В новогоднюю ночь сложно устоять перед соблазнами. Но что делать тем, кто дорожит фигурой? Не праздновать же Новый год в обнимку с вареной куриной грудкой! Уже несколько лет я тщательно слежу за питанием, но в главную ночь года позволяю себе гастрономические слабости. Итог: плюс пара кило за праздники. В этот Новый год я решила составить особое меню, а за помощью обратилась к нутрициологу, консультанту по питанию и психологии пищевого поведения, члену Национального общества диетологов России Екатерине Кузнецовой. Праздничный ужин будет на троих человек, а общая калорийность блюд составит всего 1500 ккал.
ДИЕТИЧЕСКИЙ ОЛИВЬЕ
Блюдо, о котором обязательно вспоминают 31 декабря и готовят «тазиками», щедро поливая майонезом. А это 620 ккал на 100 г! Диетолог советует оставить символ Нового года на столе. Но заправить его греческим йогуртом. На 100 г - всего 70 ккал. В 10 раз меньше, чем могло бы быть! Состав: свежие огурцы, зеленый консервированный горошек, отварной картофель, отварное куриное яйцо, отварная морковь, зеленый лук, греческий йогурт или нежирная сметана. Вместо колбасы лучше взять отварную индейку или курицу. Как готовить: овощи и яйца нарезать кубиками, смешать и заправить греческим йогуртом. Подавать можно с веточкой укропа или петрушки.
БУТЕРБРОДЫ С ЛОСОСЕМ И АВОКАДО
Обычно на новогоднем столе бывают бутерброды: булка с маслом, красной икрой, сыром или колбасой. В 100 г сливочного масла около 700 ккал - настоящий удар для худеющих! А в 100 г хлеба - около 250 ккал. Можно поставить на стол закуску из кружков свежего огурца с мятым авокадо вместо масла и лососем. Калорийность такого канапе будет ниже. Состав: цельнозерновой хлеб или хлебцы, спелый авокадо, соль, перец, сок лимона, слабосоленый лосось (я взяла консервированного тунца, по калориям примерно столько же). Как готовить: растолките авокадо с солью и соевым соусом, капните куда сок лимона. Намажьте массу на кусочки цельнозернового хлеба или используйте хрустящие хлебцы. Положите сверху куски лосося.
КУРИНЫЙ ХОЛОДЕЦ
Диетолог убедила меня, что даже холодец можно сделать диетическим: - Например, в свином холодце на 100 г приходится 350 ккал. А в нашем будет всего около 120! Лучше отдать предпочтение холодцу из курицы. А чтобы не перебрать с жирами, удалите с мяса кожицу (в ней содержится плотная жировая прослойка). Состав: куриные окорочка и голени, желатин, репчатый лук, морковь, чеснок, лавровый лист, душистый перец, соль. Как готовить: помойте и порежьте мясо. Замочите в воде на три часа, а после положите в кастрюлю с водой, чтобы она полностью покрывала мясо. Вместе с курицей в емкость положите целую морковь, 10 горошин перца и лавровый лист. Поставьте на огонь. Когда вода закипит, посолите и продолжайте варить на слабом огне около двух часов. Нарежьте мясо, овощи и положите на дно пустой емкости. Разведите в отдельном стакане желатин, смешайте с бульоном и залейте в миску. Добавьте чеснок, зелень и поставьте в холодильник.
НЕ СЕЛЕДКА ПОД ШУБОЙ
Обычно в одной порции такого салата около 600 ккал! Поэтому и здесь диетолог предложила немного изменить рецепт. Вместо майонеза - греческий йогурт, а вместо жирной селедки взять горбушу или кижуча - всего 150 ккал на 100 г. Состав: отварной картофель, отварное куриное яйцо, семга или кижуч, отварные морковь и свекла, репчатый лук и 150 мл греческого йогурта или нежирной сметаны. Как готовить: отварить овощи и яйца, подготовить рыбу. Все почистить, натереть на терке по отдельности и выложить слоями в салатницу. Некоторые слои смазать греческим йогуртом.
ЧИЗКЕЙК
- А что-нибудь сладкое будет? - с тревогой спрашиваю диетолога. - Будет! Записывайте рецепт! В 100 г наполеона или медовика около 250 ккал, в «Киевском» или в «Пражском» так вообще под 400! Ужас! Диетолог советует приготовить творожный чизкейк без сахара. Состав: обезжиренный творог, яблоки или ягоды (например, голубика или клубника), желатин и мед. Как готовить: творог взбейте в блендере вместе с медом, добавьте разведенный желатин. Нарежьте ягоды (или яблоки), перемешайте, залейте в формочки и поставьте в холодильник на пару часов. Полейте сверху медом.
ИТОГ
На одного человека получилось около 500 килокалорий: порция оливье 150 г (105 ккал) + порция «Не селедки под шубой» 150 г (114 ккал) + 1 бутерброд 50 г (50 ккал) + куриный холодец 150 г (180 ккал) + чизкейк 100 г (50 ккал).
А АЛКОГОЛЬ МОЖНО?
- Во время праздничного застолья лучше не налегать на алкоголь, - советует диетолог Екатерина Кузнецова. - И не только из-за того, что можно потерять контроль и потом съесть все, что лежит на столе. У спиртного высокая калорийность. Отдавайте предпочтение сухим винам, а в крепкий алкоголь добавляйте лед. Не отказывайте себе в удовольствии, но знайте меру.
ПРОСТЫЕ СПОСОБЫ НЕ СЪЕСТЬ ЛИШНЕГО ВО ВРЕМЯ ЗАСТОЛЬЯ
- Пейте воду. Для вкуса можно добавить дольку лимона или веточку мяты. Сначала нужно утолить жажду, а затем голод. Часто эти два чувства мы путаем.
- Белок без жира. Для нарезок лучше взять запеченную говядину, слабосоленую горбушу или кижуча.
- Приготовьте овощные и фруктовые нарезки. Ими можно вкусно похрустеть без вреда для фигуры.
-Не готовьте гарнир. Закусок, салатов и овощей должно хватить, чтобы избавиться от чувства голода. Гарнир можно заменить овощами или хлебцами.