Гуглите советы в Интернете, как скинуть лишние килограммы к Новому году? Решаете сесть на диету? Понимаем! Все через это проходим каждый декабрь. И поэтому хотим дать советы, которые точно вам помогут достичь результата и при этом не навредить здоровью. Читайте скорее, времени остается совсем мало!
Можно ли похудеть за неделю?
Технически каждый человек может скинуть много килограмм за короткий период. Например, с помощью экстремальных диет или исключая из своего рациона углеводы и воду. Но стоит ли игра свеч? Ведь так легко легко навредить организму и в “подарок” получить проблемы: снижение иммунитета, гормональный сбой, потерю мышечной массы. Кроме того, не надейтесь, что килограммы, сброшенные таким образом, уйдут навсегда. Они довольно быстро вернутся, прихватив с собой пару - тройку новых. Ведь организм – умная система. Когда он понимает, что его вводят в состояние стресса, он начинает запасаться впрок.
Как худеть правильно?
Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам не надо отказываться от этой затеи. Просто подходить к процессу стоит с умом. А именно - применять комплексный подход и снижать вес в щадящем режиме. Благо, до нового года время еще есть и можно успеть убрать пару лишних килограмм. Итак, вот какие действие вам стоит предпринять.
Шаг 1. Дефицит калорий. Для похудения достаточно небольшого дефицита - около 300 Ккал. Это значит, что если вы тратите в день 2200 Ккал, то потреблять должны около 1900 Ккал. С этой схемой вес будет уходить постепенно и без стресса.
Что нужно сделать, чтобы создать дефицит калорий?
- убрать из рациона быстрые углеводы и фастфуд;
- есть только тогда, когда чувствуете голод. Не пропускать приемы пищи;
- рассчитывать норму БЖУ;
- Больше двигаться
- Ходить в баню или сауну;
Шаг №2. Физическая нагрузка. Пробежки на улице или дома на беговой дорожке – пожалуй, лучший способ держать себя в форме на протяжении всего года. Ведь именно длительный бег активизирует ту зону пульса, в которой запускается и работает процесс жиросжигания.
Чтобы вычислить зону пульса, при которой организм расщепляет жировую ткань для получения энергии существует специальная формула :
200 - (ваш возраст) = пороговая аэробная зона (ПАЗ)
ПАЗ ÷ 100 * 70 = зона жиросжигания
Пример: 200 - 30 = 170
170 ÷ 100 * 70 = 1,7 * 70 = 119 уд/мин
Конечно, для достижения этой пульсовой зоны не достаточно пробежки в течение 5-10 минут. Необходимо понимать, что важно не только достичь частых сердечных сокращений, но и удерживать данную интенсивность работы некоторое время,чтобы организм начал тратить резервы как топливо в тренировке.
Начните выполнять пробежки в течение 20 минут не менее трех раз в неделю.
Шаг №3. Упражнения для укрепления мышц и сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то вам необходимо выполнять упражнения на разные группы мышц. Ведь для сжигания жира нужно уменьшить общую массу. Представляем вам эффективные и простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.
1. Разножка с отталкиванием вверх. Изначальное положение - выпад назад с касанием пола. Вес на передней ноге. Одноименная рука и нога сзади касаются пола. После этого идет мах ноги сзади с прыжком на опорной ноге. Если выполнение с прыжком чересчур сложное, выполняйте упражнение без него, оставив мах.
2. Выход с колен + прыжок. Проследите за тем, чтобы коврик был плотный и нагрузка на колени не была болезненной. Взгляд направлен перед собой, корпус прямой. Из положения “стоя на коленях” вставайте в полуприсед.
3. Двойной скалолаз. Начальное положение планки на прямых руках. Работаем одной ногой. Стопа стремится всей своей поверхностью как можно ближе к ладони. Таз подвижный.
4. Конькобежец. Корпус наклонен, взгляд направлен вниз перед собой. Одна нога опорная, вторая слегка касается пола в конечной фазе прыжка.
5. Проходка с касаниями по диагонали. Из положения стоя идем руками в планку на прямых руках. Во второй фазе движения уходим в “собаку мордой вниз” и касаемся противоположной стопы. Повторяем движение другой рукой. Таз не прогибается к полу.
6. Русский твист. Корпус прямой от поясницы до макушки. Выполняем скрутки корпусом, руки стремятся к полу. Удерживаем ноги, согнутые под прямым углом в коленях.
