Некоторые вводные и рекомендации перед началом
- Во время выполнения этой практики, мы направляем фокус внимания на тело, и каждую его область, начиная со стоп, и далее поднимаясь вверх до головы.
- Цель: присутствовать в своём теле без каких-либо намерений, например, отдохнуть и расслабиться. Будет замечательно, если так получится. Помните — расслабление как таковое не цель. Сканировать тело, значит, осознавать ощущения без необходимости специально вызывать их дополнительными движениями.
- Обычно, она выполняется лёжа, на постели, или на полу. Для удобства можно подстелить коврик (т.н. для йоги/туристический). Если будет удобнее, можно укрыться пледом, подложить подушку под голову. По желанию вы можете лежать с открытыми глазами, направив взгляд вверх, или прикрыть глаза.
- Первые несколько раз, попробуйте выполнить Сканирование тела, держа текст рядом с собой. Или обращайтесь к инструкции перед каждым выполнением. Так будет проще и быстрее запомнить последовательность действий. Со временем и опытом, необходимость обращаться к тексту отпадёт сама по себе.
- Может быть, вы отметите места и участки, где нет никаких ощущений. Это абсолютно нормально, это ваш опыт в настоящий момент. Обратите внимание на эту область, так же, делаете это с другими участками тела, где есть ощущения, и просто продолжайте.
- Думать об участке тела и представлять его — это не то же самое, что ощущение этого участка на практике. Обращайтесь к чувственному, телесному опыту.
- Иногда ваше внимание может отвлекаться с одного участка на другой. Или, вас могут увлечь мысли. Это тоже часть практики. Заметив отвлечение, просто возвращайте внимание на то место, где вы были до него.
- Иногда вы можете задремать или вовсе уснуть во время выполнения. Замечая дрёму, мягко откройте глаза, и направьте взгляд прямо перед собой.
- Время выполнения: в среднем 15 минут. Старайтесь удерживать внимание на участке тела 1–3 вздоха, если в инструкции не говорится иного. Один вздох = вдох и выдох.
Инструкция
Этап 1. Начать, заземлиться
1. Лежа на спине, направьте внимание, почувствуйте, как тело соприкасается с поверхностью. Может быть, вы обратите внимание на участки, где эти ощущения более выражены.
2. Обратите внимание на ощущения дыхания в животе и груди. Во время нескольких вздохов, понаблюдайте, как поднимается и опускается живот.
Этап 2. Наблюдать за отдельными ощущениями
3. Перенесите внимание на обе стопы целиком. Отметьте ощущения соприкосновения, и где его нет.
4. Перенесите внимание выше, на щиколотки и голени. Что вы ощущаете в них? Давление икр на пол или кровать? Прикосновение одежды к телу?
5. На выдохе, поднимитесь выше к коленям и бедрам, охватите их целиком. Затем, во время нескольких вздохов понаблюдайте за ощущениями в области касания с поверхностью. Затем, перенесите внимание на область коленных чашечек, и направьте внимание на переднюю часть бедер.
6. Переместите ваше внимание на область таза и низа живота. Отметьте ощущения в этой области, и ощущения дыхания, если они есть.
7. Направьте внимание на весь живот целиком. Задержитесь здесь на несколько вздохов. Понаблюдайте за ощущениями в области солнечного сплетения, и подреберий.
8. Далее, внимание переходит в область груди. Отмечайте любые ощущения в этой области. Или их отсутствие.
9. Перенесите внимание вниз, к пояснице и нижней части спины. Обратите внимание на области, где есть соприкосновение, и где его нет.
10. Перенесите внимание к верхней части спины. Потом, направьте внимание на позвоночник, ощутите, как он прижат к полу или кровати. И, наконец, охватите вниманием всю спину.
11. Далее, мы переводим наше внимание на руки. Чувствуем их. Вы можете отметить, насколько хорошо их ощущаете, без необходимости направлять туда взгляд.
12. Ощущаем каждый палец, положение рук.
13. Когда будете готовы, переведите внимание к запястьям и предплечьям. Что вы чувствуете? Прикосновение? Давление? Тепло?
14. Теперь перемещаем внимание к локтям и плечам, отмечая все ощущения в данной области.
15. Направьте внимание на ключицы и плечевые суставы. Затем, поднимитесь к шее и затем к голове.
16. Уделите один вздох каждому из следующих участков: нижняя челюсть и подбородок, затем направьте внимание на губы, нос, щеки, лоб и всё лицо.
17. Также, один вздох для внимания на затылок, темя, виски.
18. Охватите вниманием всю голову целиком.
Этап 3. Собрать опыт воедино
19. Расширьте своё восприятие, включив в него все тело. Мы просто находимся в текущем моменте, ощущая себя в собственном теле. Позвольте этому быть какое-то время. Может, несколько вздохов, или больше.
20. Представьте, как дыхание проходит сквозь вас, от макушки до кончиков пальцев на ногах на вдохе, и возвращается вверх на выдохе. Отмечайте все ощущения в теле, позволяя им быть, момент за моментом.
21. Позвольте себе побыть с этими ощущениями столько, сколько у вас получится. Так долго, сколько вы сможете. Если вас увлекают мысли, отметьте это, направьте внимание к ощущениям дыхания или соприкосновения. Затем, снова наблюдайте за всем происходящим в теле.
Этап 4. Завершить, заземленно
22. Для завершения практики, плавно и мягко пошевелите пальцами рук и ног. Потянитесь так, как этого просит ваше тело.
23. Когда вы будете готовы, просто плавно откройте глаза, неторопясь вернитесь в положение сидя. Понаблюдайте за своими ощущениями, порефлексируйте о своём опыте. Затем также плавно встаньте, и переходите к следующим делам.
Дополнительно: Сканирование тела (сокращенный вариант)
