Диетическая индустрия уже давно ориентирована на женщин, и новые модные диеты, предлагаемые женщинам, появляются ежедневно. Однако эти вариации на тему иногда игнорируют половину населения. Многим мужчинам также может быть полезно сбросить вес – и не только для того, чтобы они могли выглядеть определенным образом.
Сегодня мы рассмотрим лучшие диеты, которые могут помочь мужчинам нарастить мышечную массу, сбросить жир, достичь целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.
Потеря веса для мужчин
Сбалансированный подход к диете может обеспечить мужчин питательными веществами, необходимыми для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Однако пищевые потребности мужчин и женщин немного различаются.
Основное физиологическое различие между мужчинами и женщинами заключается в том, что мужчины, как правило, выше, весят больше и имеют большую мышечную массу по сравнению с женщинами.
Наличие более высокого соотношения мышечной массы к жиру и костям обычно коррелирует с более высокой скоростью метаболизма. В результате большинство мужчин, как правило, имеют более высокие потребности в калориях и белке.
Лучшие планы диеты для мужчин
Не существует какой-то волшебной еды, которой мужчины должны уделять приоритетное внимание, и «нет научных доказательств того, что какая-то конкретная диета лучше для мужчин, чем для женщин
Тем не менее разумным подходом является употребление в пищу самых разнообразных продуктов: овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов и белков, таких как бобы, яйца и нежирное мясо. Следующие диеты, в которых особое внимание уделяется этим продуктам, а также обильному содержанию макронутриентов и клетчатки, могут помочь мужчинам похудеть и улучшить свое здоровье:
Средиземноморская диета.
ДЭШ-диета
Палео диета.
Кето диета
И снова, по научным данным, наш рейтинг возглавляет средиземноморская диета. А это значит, что вы можете ей следовать вдвоем и результат будет лучше, чем придерживаться диеты по одиночке.
В средиземноморская диете, основное внимание уделяется высококачественным цельным продуктам, большому количеству полезных для сердца жиров и ограниченному количеству ультра обработанных нездоровых продуктов. Диета лучшая для долголетия и лучшая для качества жизни. Исследования также показывают, что средиземноморская диета может снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, которые являются основной причиной смертности среди мужчин, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.
Средиземноморская диета подходит всем пациентам, независимо от пола, потому что это надежный и разумный подход к питанию на всю жизнь.
Лучшая диета при гипертонии и диабете: диета DASH.
Поскольку гипертония, чаще встречается у мужчин, им необходимо внимательно следить за потреблением соли. Диета DASH, обозначающая диетические подходы к остановке гипертонии, представляет собой гибкий и сбалансированный способ питания, полезный для сердца.
Диета DASH направлена на защиту сердца несколькими способами, включая снижение потребления соли, который связан с повышением артериального давления и может вызвать сердечные заболевания.
Рекомендации по питанию на 2020–2025 годы рекомендуют людям в возрасте 13 лет и старше потреблять до 2 гр соли в день в рамках здорового питания. Однако большинство из нас ест слишком много – в среднем около 5,0 гр./день.
Чтобы снизить потребление соли, солите уже приготовленную еду и используйте вместо нее другие приправы. Покупая готовые или упакованные продукты, проверяйте этикетку и выбирайте продукты с низким или очень низким содержанием натрия. Откажитесь от обработанных продуктов, таких как супы, хлеб, сухие завтраки, соусы и закуски, которые могут содержать большое количество натрия, и вместо этого выбирайте свежие, цельные продукты.
Лучшая диета для наращивания мышечной массы: палеодиета
Если вы хотите стать физически сильнее, вам необходимо снабжать свой организм достаточным количеством белка для наращивания мышц. Это особенно актуально для спортсменов и тех, кто очень активен, поскольку физические упражнения и тяжелый труд могут разрушить ваши мышцы.
Мышцы также сжигают больше калорий, чем жир поэтому если вы хотите похудеть, наращивание мышечной массы — разумный способ сделать каждую тренировку более эффективной.
Одна диета, которая может помочь, — это палеодиета. Она основана на простой предпосылке: следует избегать всего, что не потребляли наши палеолитические предки. Это означает возвращение к диете охотника-собирателя с большим количеством свежих цельных фруктов и овощей, мяса, рыбы и птицы. Все, что обработано или попало в рацион человека за последние 10 000 лет, запрещено.
Эта ограничительная диета отличается высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, поэтому ее может быть трудно придерживаться в течение длительного времени. Однако это может помочь вам похудеть. Кроме того, исключение из рациона продуктов, подвергшихся ультра обработке, всегда является хорошим шагом.
Самый быстрый способ похудеть: кето-диета
Для быстрого похудения кето-диета является популярным выбором.
Это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Она действительно способствует более быстрой и эффективной потере веса с течением времени у мужчин, чем у женщин.
Исследования показывают, что эта разница в потере веса может быть связана с гормонами. Женщины используют углеводы для выработки эстрогена в организме, что потенциально влияет на кетоз – ту самую золотую середину, к которой стремится эта диета, когда ваше тело сжигает жир вместо глюкозы для получения энергии.
Однако кето-диета не рекомендована никому, включая мужчин для длительного применения. Как только будет достигнута некоторая потеря веса, мужчинам следует перейти к диете в стиле палео (с меньшим содержанием жиров и высоким содержанием белка), чтобы обеспечить удовлетворение адекватных потребностей в белке.
Советы по снижению веса для мужчин
Если вы хотите похудеть, вот несколько конкретных советов, которые помогут вам в этом.
Помните о своей норме калорий. если этого не делали давно посчитайте.
Увеличьте потребление белка.
Увеличьте потребление клетчатки.
Ограничьте вредные жиры.
Увеличьте потребление омега-3.
Обратите внимание на витамины и минералы.
Слушайте свое тело.
Помните о своей калорийности
Помните, что мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, а это означает, что они сжигают на 300–400 калорий больше, чем женщины. Именно поэтому мужчины склонны худеть легче, чем женщины.
Из-за этого метаболического преимущества мужчинам обычно необходимо потреблять больше калорий, чем женщинам.
Увеличение размеров порций для обеспечения дополнительных калорий важно, когда вы питаете большой и более активный организм, при условии, что соотношение питательных веществ продолжает удовлетворять ваши потребности.
Среднестатистическому мужчине обычно рекомендуется потреблять от 2000 до 2500 калорий в день, но индивидуальные потребности будут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности, роста и веса.
Мужчины и женщины могут есть одни и те же продукты, изменяя размеры порций в соответствии со своими потребностями в макронутриентах.
Увеличьте потребление белка
Это правда, что белок является основным макронутриентом, который помогает наращивать сильные мышцы.
Для мужчин, пытающихся похудеть и повысить спортивные результаты, увеличение потребления белка может быть полезным, если вы поддерживаете высокий уровень активности.
Академия питания и диетологии рекомендует минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела для малоподвижных мужчин и от 1,4 до 1,8 грамма белка на килограмм веса для мужчин, которые умеренно активны.
Для среднего мужчины весом 90 кг минимальная потребность - 72 грамма белка.
Поскольку большинство организмов могут усвоить только до 40 граммов белка за один присест, важно правильно распределить потребления белка в течение дня.
Нежирное мясо, рыба и морепродукты, яйца, семена и орехи — это богатые белком продукты , которые вы можете включить в свой рацион.
Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка может защитить от хронических проблем, таких как рак толстой кишки и болезни сердца, которые, как правило, поражают мужчин чаще, чем женщин.
Например, потребление достаточного количества растворимой клетчатки может помочь снизить уровень холестерина и артериального давления, которые способствуют развитию сердечных заболеваний. Растворимая клетчатка связывается с молекулами холестерина в тонком кишечнике и помогает удалить их в виде отходов, предотвращая их попадание в кровоток, где они могут накапливаться и создавать закупорки, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту .
Хорошие источники клетчатки:
Овес.
Бобовые.
Овощи
Мужчинам необходимо много некрахмалистых овощей в своем рационе. Стереотипная диета «стейк и картофель» содержит чрезмерное количество калорий, которые без достаточной физической активности могут привести к непреднамеренному увеличению веса, диабету, гипертонии, сердечной недостаточности и сердечной недостаточности. многие другие проблемы со здоровьем».
Мужчинам следует стремиться потреблять 38 граммов пищевых волокон в день. Женщинам рекомендуется съедать не менее 25 граммов в день.
Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, поэтому она всегда должна в рационе человека, который стремиться снизить вес.
Ограничьте вредные жиры
Для мужчин, которые уже подвержены более высокому риску сердечных приступов, ключевым моментом является воздержание от вредных жиров . Например, насыщенные и трансжиры могут повысить уровень холестерина, что потенциально способствует развитию сердечных заболеваний.
Эти жиры часто встречаются в:
Красном мясе.
Жирных молочных продуктах, такие как масло, сыр и мороженое.
Выпечке, (в том числе торты и пирожные).
Растительные масла высокой степени очистки также являются распространенным источником жиров и могут обладать воспалительными свойствами. Эти масла, которые лучше всего использовать экономно, включая:
Подсолнечное масло.
Соевое масло.
Рапсовое масло.
Любое гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло.
Увеличьте потребление омега-3
Омега-3 являются частью диеты, полезной для сердца , особенно когда они потребляются из пищевых источников. Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах, как:
Льняного семени.
Семена чиа.
Грецкие орехи.
Оливковое масло .
Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец.
Специалисты рекомендуют съедать одну-две порции морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Обратите внимание на витамины и минералы
Для нормального функционирования каждому необходимо достаточное потребление витаминов и минералов, но мужчинам, особенно тем, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, может этого не хватать.
Мужчины должны получают достаточно витамина А и витамина Е - аниоксиданты играющие ключевую роль, в поддержке иммунной системы. Витамин D помогает организму усваивать кальций, чтобы кости оставались крепкими.
Мужчинам обычно требуется более высокий уровень селена, чем женщинам. Бразильские орехи, мясные субпродукты, морепродукты, молочные продукты, крупы и зерновые – все это хорошие источники селена.
Ежедневно мужчинам необходимо потреблять:
Кальций. Кальций помогает построить крепкие кости и участвует в правильном функционировании сердца, мозга и системы кровообращения. Взрослым мужчинам следует потреблять 1000 миллиграммов кальция в день. (Женщинам нужно больше.)
Железо. Железо помогает переносить кислород по организму и поддерживать здоровье системы кровообращения. Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет следует употреблять 8 миллиграммов в день. Хотя железо является важным минералом, который следует включать в здоровый рацион, мужчинам следует быть осторожными и не потреблять его слишком много, поскольку оно может увеличить риск сердечных приступов.
Магний. Магний необходим для правильного электрического функционирования сердца. Мужчинам необходим более высокий уровень магния. Начиная с 18 лет, мужчинам рекомендуется потреблять от 400 до 420 миллиграммов в день.
Цинк. Этот минерал помогает поддерживать клеточную функцию и сильную иммунную систему. Это также важно для выработки тестостерона , основного мужского гормона. Таким образом, мужчинам требуется больше цинка, чем женщинам, которые не беременны и не кормят грудью. Мужчины и подростки в возрасте от 14 лет и старше должны потреблять 11 миллиграммов цинка в день.
Слушайте свое тело
Диетологи рекомендуют следовать « интуитивным рекомендациям по питанию, например, есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда начинаете чувствовать сытость». Рекомендуется сократить потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы снизить вес на полкилограмма в неделю.
Как для мужчин, так и для женщин потребности в белке, калориях и других питательных веществах меняются в зависимости от возраста и уровня активности, поэтому точная оценка потребностей человека зависит от ряда факторов (возраста, пола, физической активности, наличия тех или иных заболеваний, генетических предрасположенностей).
Оставаться здоровым на всю жизнь
Помимо стремления к сбалансированному, здоровому питанию, мужчинам следует также помнить о других аспектах здоровья.
Курение. Мужчинам, как и женщинам вообще не следует курить, но если вы это делаете, составьте план, как бросить курить .
Пить алкоголь. Алкогольные напитки содержат много калорий и не приносят никакой питательной пользы. Кроме того, их опьяняющее действие может привести к другим нездоровым решениям, таким как употребление слишком большого количества калорий. Если вы пьете, соблюдайте умеренность. Для мужчин это означает две порции или меньше порции в день до 64 лет и только одну порцию в день, если вы старше этого возраста. Риск развития рака печени, желудка и толстой кишки увеличивается при более высоком употреблении алкоголя.
Не делайте нездоровый или рискованный выбор. Исследования показали, что мужчины в среднем склонны идти на больший риск, чем женщины, и этот рискованный выбор может выходить далеко за рамки того, что вы кладете на свою тарелку. Принимайте разумные меры предосторожности каждый раз, когда занимаетесь потенциально опасной деятельностью.
Профилактические осмотры. Такие состояния, как рак простаты и низкий уровень тестостерона, затрагивают только мужчин, и их можно выявить с помощью обычного тестирования и регулярных осмотров .
Нижняя граница
Лучшая диета для вас может оказаться не лучшей для другого человека. Генетика, возраст и пол играют огромную роль в том, как ваше тело реагирует на определенные продукты питания или диеты, и вы не можете это изменить.
Вы также не должны сравнивать себя с кем-то, у кого другая генетика и жизненный опыт. Короче говоря, люди сложны, и ваши потребности уникальны.
Снижение веса лучше начать с посещения врача эндокринолога и
получить индивидуальную консультацию . Специалист не только могут помочь в разработать план, учитывающий ваши конкретные потребности и цели, но и уберечь вас от диет или продуктов, которые не только неэффективны, но и могут быть потенциально опасными».