Утреняя тренировка, для БОДРОСТИ на весь день.

Активация нервной системы, разминка мышечной системы, создание правильных двигательных навыков!

Упражнения:

1. Суставная гимнастика: Стоп, плеч, грудного отдела и тазобедренного сустава.

Количество подходов 1-2

Время в подходе 40 сек.

• Стопа. Исходное положение стоя на коврике, босиком. Начинаем с поочередного подъема ног на носок, выполняем 10 -12 повторений на каждую ногу, сохраняя нейтральное положение тела. Далее, стоя на 1 ноге совершаем круговое вращение стопой, находящейся на весу, по 8-10 вращений по часовой стрелке, затем 8-10 вращений против часовой стрелки. После этого возвращаемся в исходное положение стоя на 2 ногах, совершаем сгибание пальцев ног ("собираем пальцы ног в кулак"), после чего разгибаем пальцы ног, поднимая их вверх и немного разводя в стороны - делаем 8-10 таких движений.
• Плечи: Исходное положение стоя, кисти касаются плеч. Совершаем круговые движения в плечевом суставе, вращая плечо кнаружи (локоть рисует круг начиная движение из положения впереди и двигается назад). Далее повторяем то же движение с прямыми руками.
• Грудной отдел: Исходное положение стоя, кисти касаются затылка. Начиная с головы, позвонок за позвонком, округляем шейный и грудной отдел позвоночника (Делаем Roll down), затем позвонок за позвонком, возвращаемся в исходное положение (Делаем Roll up). Это движение выполняем 6-10 раз
• Тазобедренный сустав: Исходное положение: стоя на 1 ноге, можно использовать дополнительную точку опоры, придерживаясь за нее рукой. Выполняем вращение ногой, находящейся на весу. Совершаем вращение в полной амплитуде, сохраняя стабильное положение в пояснице(минимум движений в пояснице).  Совершаем 8-10 вращений по часовой стрелке, затем 8-10 вращений против часовой стрелке.

2. Скрестный шаг + латеральный выпад

Количество подходов - 1-2

Количество повторов в 1 подходе - 6 раз на каждую сторону

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Правой ногой совершаем шаг влево таким образом, чтобы прийти в положение скрестных ног, перенося часть веса на правую ногу, затем отталкиваемся правой ногой и совершаем шаг вправо правой ногой, делая латеральный выпад. В латеральном выпаде загружаем правую ногу, распределяя вес на всю правую стопу, с небольшим акцентом переноса веса на пятку, из выпада снова делаем скрестный шаг, повторяем данное движение 10-12 раз. 

3. Отжимание от опоры + боковая планка

Количество подходов - 1-2

Количество повторов аз в 1 подходе - 6 раз на каждую сторону

Отдых - 30-60 сек.

• Исходное положение: упор лёжа, с опорой руками на небольшое возвышение (чем ближе опора к полу, тем тяжелее будет выполнять упражнение). Руки располагаются шире плеч, на всей ладони, пальцы сонаправлены с телом. Выполняем стандартные отжимания, сохраняя нейтральное положение тела, в верхней точке каждого из отжиманий, опираемся на 1 руку, разворачиваемся всем телом, выходя в боковую планку. В боковой планке стопы пятками касаются пола, 2 руки образуют 1 линию. Из положения боковой планки, возвращаемся в положение упор лежа и выполняем следующее отжимание. Стороны выхода в боковую планку, чередуем по ходу выполнения упражнения. Выполнять 10-12 отжиманий с 5-6 выходами в боковую планку на каждую сторону.

4. Динамический наклон вперёд (hip hinge) с опорой на 1 ногу

Количество подходов - 1-2

Количество повторов в 1 подходе - 6 раз на каждую ногу

5. Приседание + подъем на носки

Количество подходов - 1-2

Количество повторов в 1 подходе - 10

Отдых - 30-60 сек.

• Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч.  Выполняем стандартные приседания, следя, чтобы стопа всей поверхностью соприкасалась с полом, с небольшим акцентом переноса веса к пятке. В верхней точке амплитуды, когда колени полностью выпрямлены, добавляем подъём вверх за счёт стопы, поднимаясь на носки, при этом сохраняя стабильное положение тела. Повторяем данное движение 10-12 раз.