Одни говорят, что от тренировки длительностью меньше часа не будет никакой пользы, другие утверждают, что даже десять минут активности оказывают положительное воздействие на организм. Разберем, кто все-таки прав, а в конце вы сможете подобрать активность на свой вкус, которая обязательно принесет положительные результаты.
150-300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности или 75-150 минут нагрузки высокой интенсивности в неделю - такую рекомендацию дает Всемирная организация здравоохранения (и не только она) для взрослых людей. Исследования показали, что такой уровень активности помогает сохранять тело в тонусе, поддерживает здоровье сердца, мозга и костей, снижает риск развития сахарного диабета и некоторых видов онкологии, повышает настроение и иммунитет, а также улучшает сон.
Аэробная физическая активность - это любая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания. Как понять, что нагрузка умеренная? Все просто: если во время занятий вы можете поддерживать разговор, но не можете петь, значит, вы все делаете правильно.
Выполнить норму физической активности за один день практически нереально, к тому же такая высокая нагрузка может быть чревата негативными последствиями. Не зря норма дана на неделю: если заниматься каждый день понемногу, получится, что на упражнения придется тратить всего 20-40 минут ежедневно.
Какие упражнения относятся к аэробной нагрузке умеренной интенсивности? Вот некоторые примеры:
- Быстрая ходьба, бег трусцой, скандинавская ходьба
- Плавание и аквааэробика
- Активные виды йоги (например, хатха-йога)
- Езда на велосипеде
- Танцы
- Легкие упражнения с собственным весом
- Баскетбол, волейбол и футбол
- Катание на лыжах и коньках
Что делать, если у вас мало времени или вы не любите спорт? Вот несколько примеров того, как можно включить аэробную физическую активность умеренной интенсивности в свой распорядок дня:
- Поднимайтесь пешком вместо лифта или эскалатора
- Пройдитесь вместо поездки на транспорте
- Сделайте перерыв на прогулку во время обеденного перерыва
- Занимайтесь танцами или аэробикой дома
- Кстати, домашняя уборка тоже засчитывается за упражнения!
Вы можете выбрать любой вид физической активности, что именно вы предпочтете - не так важно. Гораздо важнее, чтобы вам нравилось заниматься и вы могли делать это регулярно, выполняя норму в 150-300 минут в неделю. А если выбрать несколько вариантов занятий и миксовать их, то набрать нужное количество минут станет еще проще.