Магний участвует во многих важнейших процессах в организме и необходим для здоровья и тренировок. Мы говорим не о меловых веществах, которые улучшают хват в становой тяге , а о микроэлементах и минеральном магнии. Давайте займемся этим!
Ключевые моменты:
- Вам необходимо 400–420 мг магния в день, если вы мужчина, и 310–320 мг в день, если вы женщина.
- Дефицит магния встречается редко, но многие люди получают его из рациона в меньшем, чем оптимальном количестве.
- Добавки магния могут помочь защитить вас от диабета, болезней сердца и слабости костей, но только если вы не получаете его в достаточном количестве из обычной пищи.
- Согласно некоторым исследованиям, добавки магния могут повысить физическую работоспособность. Опять же, главным образом, если ваша диета не обеспечивает вас достаточным количеством продуктов.
- Не все добавки магния одинаковы. Ваше тело может использовать некоторые из них гораздо легче, чем другие.
Что такое Магний?
Магний в изобилии содержится в человеческом организме, и его можно найти во многих различных продуктах питания, пищевых добавках и некоторых лекарствах. Магний — это минерал и один из важнейших элементов, кофактор более чем 300 ферментативных реакций в организме и необходимый для аэробного и анаэробного производства энергии. Вам нужен магний для здоровой иммунной системы, синтеза белка, регулирования уровня сахара в крови, контроля артериального давления, а также для координации мышц и нервной системы. И это лишь малая часть того, для чего вашему организму необходим магний. Кроме того, магний играет важную роль в поддержании прочности костей и улучшает усвоение и состояние витамина D3 .
Магний является седьмым по распространенности элементом в земной коре, но в природе вы никогда не встретите магний в свободной форме. В 1808 году британский химик сэр Хамфри Дэвис стал первым человеком, изолировавшим магний. Сегодня большую часть магния, необходимого для различных отраслей промышленности, мы получаем из морской воды. Из одного кубического километра морской воды вы получаете колоссальный миллиард килограммов магния.1
В вашем организме также содержится много магния. Это четвертый по распространенности минерал в организме: около 25 граммов распределено в различных тканях. В костях хранится около 60% этого вещества, а остальное находится в мышцах и органах. Небольшое количество магния, менее 1% от этих 25 граммов, циркулирует в вашей крови.
Самый распространенный способ определить, здоровый ли у человека уровень магния или у него дефицит магния, — это проверить уровень магния в крови, а точнее, в сыворотке.4 Сыворотка — это жидкость, которая остается, когда вы удаляете все, что приводит к свертыванию крови. Нет четкой взаимосвязи между уровнем магния в сыворотке крови и общим количеством магния в организме. Для определения статуса магния также используются различные другие методы, но ни один из них сам по себе не является полностью безопасным.5 При оценке дефицита магния необходимо учитывать как измеренные уровни магния, так и симптомы дефицита.
Где взять магний?
Вы получаете магний из большинства продуктов, которые вы едите, как из растительных источников, так и из продуктов животного происхождения. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются отличными источниками магния, как и орехи, семена и цельнозерновые продукты, включая сухие завтраки. Бобовые, фрукты, мясо и рыба довольно богаты магнием. Молочные продукты не содержат много магния, но многие люди едят и пьют их так много, что они по-прежнему вносят значительный вклад в ежедневное потребление магния.6
В среднем овощи, фрукты, зерновые и продукты животного происхождения обеспечивают 16% нашего потребления магния. Молоко и другие молочные продукты обеспечивают 20% нашего магния в детстве и подростковом возрасте и 10% после 30 лет.7 Конечно, это всего лишь средние цифры, рассчитанные по населению в целом и не обязательно отражающие ваш рацион питания. Если вы исключите определенные продукты, например, если вы ведете веганский образ жизни или ваша диета отклоняется от «нормальной», чем бы она ни была, они будут для вас еще менее актуальны. Кроме того, информация довольно старая, но текущая справочная литература все еще основана на ней.
В целом, продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много магния. В 30-граммовой горсти миндаля содержится более 80 миллиграммов магния, а в четверти литра йогурта — чуть больше 40 миллиграммов.
Вы также получаете магний из воды, которую пьете. В среднем водопроводная вода в США содержит 10 мг магния на литр. Содержание магния в бутилированной воде варьируется в зависимости от того, где она добывается.
Вы также можете получать магний из пищевых добавок, о которых мы поговорим позже.
Поглощение и абсорбция магния
Вы усваиваете магний из пищи, которую едите, в средней и нижней части тонкой кишки.10 Если в вашем рационе содержится достаточно магния, чтобы покрыть рекомендованную суточную норму (RDA), вы усваиваете около 30–40% его. Ваше тело достаточно умно, чтобы адаптироваться к тому количеству магния, которое вы едите. Усвоение может увеличиться до 80%, если вы не получаете достаточное количество магния, и снизиться до 20%, если вы перегружаете магнием.
Не только количество магния, которое вы получаете с пищей, определяет, сколько вы усваиваете. Здесь также играет роль то, что вы едите. Различные питательные вещества либо увеличивают, либо уменьшают усвоение магния. Одним из примеров являются высокие дозы цинка, которые могут снизить как усвоение магния, так и баланс магния.11 К счастью, мы говорим о количествах, которые вы не можете получить из обычного рациона, а только за счет передозировки добавок.
Диета со слишком низким содержанием витамина B6 также ухудшает усвоение магния, как и большое количество свободных жирных кислот, оксалатов и пищевых волокон.
Что касается усвоения магния из добавок, это во многом зависит от того, какой тип магния вы принимаете. Их тонна! Далее в статье я расскажу о наиболее распространенных из них и о том, насколько хорошо вы их усвоите.
Сколько магния вам нужно?
Ваши потребности в магнии различаются в зависимости от того, где вы живете. Вернее, рекомендации различаются от страны к стране и от региона к региону.
Например, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым мужчинам ежедневно потреблять 350 мг магния, тогда как для женщин они считают 300 мг в день достаточным потреблением.
Власти США рекомендуют немного больше магния, чем это указано, при соблюдении рекомендованной диетической нормы (RDA), потребление которой удовлетворяет потребности в питательных веществах 98% всех здоровых людей и составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день. мг в день для женщин.
Магний и ваше здоровье
Поскольку магний участвует во многих важных процессах в организме, неудивительно, что исследования обнаруживают связь между низким уровнем магния и различными проблемами со здоровьем.
Остеопороз
Эпидемиологические исследования показывают, что диеты с низким содержанием магния связаны с более низкой плотностью костей. Магний влияет на ваши кости как прямо, так и косвенно. Ваша костная масса постоянно подвергается обновлению, когда костные клетки, называемые остеобластами, создают новую костную ткань, а лейкоциты, называемые остеокластами, разрушают ее в бесконечном цикле. Магний участвует в обоих процессах. Кроме того, магний контролирует уровень кальция, активной формы витамина D и паратиреоидного гормона, которые помогают поддерживать костную массу.
Исследования показывают, что магний помогает сохранить кости крепкими, а низкий уровень магния является потенциальным фактором риска остеопороза. Однако это не означает, что больше магния, чем вам нужно, лучше для ваших костей. Напротив,слишком много магния вредно для костей. Другими словами, добавки магния могут помочь предотвратить остеопороз, но только если у вас дефицит магния или низкий уровень магния. В противном случае передозировка магния с помощью добавок не принесет пользы вашим костям, но может иметь противоположный эффект. Диета, богатая магнием, полезна для костей, но в настоящее время научные данные не подтверждают, что добавки магния улучшают здоровье костей или лечат остеопороз.
Диабет 2 типа
Диета, богатая магнием, связана с более низким риском развития диабета 2 типа. Мета анализ 2007 года отслеживал более 285 000 мужчин и женщин в течение 17 лет. Исследователи обнаружили, что каждые 100 мг магния в рационе на 15% снижают риск развития диабета 2 типа. Это эквивалентно трем бананам или четырем столовым ложкам арахисового масла в день.
Другой мета анализ обнаружил значительную связь между высоким потреблением клетчатки и магния и более низким риском развития диабета. Цельнозерновые продукты содержат много магния, и исследователи пришли к выводу, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут снизить риск диабета.
Еще один мета анализ, в котором приняли участие более полумиллиона участников, пришел к тому же выводу: чем больше магния в рационе, тем ниже риск развития диабета 2 типа. Это исследование обнаружило положительный эффект только у людей с избыточным весом, а не у мужчин и женщин с нормальным весом.
Добавки магния также улучшают чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа.
Проблема с такими обсервационными исследованиями, как это, заключается в том, что трудно выделить влияние одного фактора, например магния в данном случае. В конце концов, магний — далеко не единственное, что определяет риск развития диабета 2 типа. Свой вклад вносят и многие другие факторы образа жизни, такие как пищевые привычки участников, физическая активность, генетика и факторы окружающей среды. Трудно определить причину и следствие, глядя на один фактор. Вот почему недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать добавки магния для лечения диабета. Клинических испытаний очень мало, и они приходят к противоположным выводам.
Тем не менее, соблюдение диеты с большим количеством продуктов, богатых магнием, кажется отличной идеей, тем более что у большинства диабетиков уровень магния низкий. До сих пор неясно, могут ли и когда добавки магния быть полезными для профилактики или лечения диабета.
Повышенное артериальное давление
Более ранние исследования были неоднозначными, но мета анализы и обзоры, проведенные с 2012 года и позже, показывают, что добавки магния могут помочь в лечении гипертонии (высокого кровяного давления).
В 2012 году мета анализ изучил 22 рандомизированных плацебо-контролируемых исследования, в которых в общей сложности приняли участие 1173 участника с высоким или нормальным артериальным давлением. Исследователи обнаружили, что прием в среднем 410 мг магния привел к значительному снижению систолического и диастолического артериального давления. Наиболее значительный эффект они увидели в исследованиях, где участники получали не менее 370 мг магния в день.
Четыре года спустя другой мета анализ пришел к аналогичным выводам после изучения 34 исследований с общим числом участников 2028. Было обнаружено, что прием примерно 368 мг дополнительного магния в день в течение трех месяцев повышал уровень магния и снижал систолическое и диастолическое давление.
Третий мета анализ, опубликованный в 2017 году, отслеживал такие заболевания участников, как резистентность к инсулину, преддиабет, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Было обнаружено значительное снижение диастолического давления у субъектов, которые дополняли свой рацион 365–450 мг магния в день в течение одного-шести месяцев.
Комплексный обзор 2017 года показал, что магний может также помочь предотвратить высокое кровяное давление, а не просто лечить уже повышенное кровяное давление. Каждые дополнительные 100 мг магния в день были связаны со снижением риска высокого кровяного давления на 5%.
Таким образом, исследования показывают, что добавки магния могут быть ценной частью лечения гипертонии, а также могут снизить риск развития высокого кровяного давления.
Здоровье сердца
Эпидемиологические исследования показывают, что как диета, богатая магнием, так и добавки магния связаны с защитой от факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В когортном исследовании участвовали более 83 000 женщин в течение 26 лет с регулярным наблюдением каждые два-четыре года. Женщины с высоким потреблением магния и высоким уровнем магния имели меньшую вероятность умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда.
В другом исследовании исследователи наблюдали за 7664 взрослыми без сердечно-сосудистых заболеваний в возрасте от 20 до 75 лет в течение более 10 лет. Те, кто выводил наименьшее количество магния через мочу, что является признаком низкого потребления магния, чаще страдали ишемической болезнью сердца в течение многих лет наблюдения.
Крупный мета анализ показал, что как количество магния в вашем организме, так и то, сколько магния вы получаете с пищей, связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Чем больше магния, тем лучше: до 250 мг в день снижает риск на 27%.
Магний также может помочь снизить риск инсульта. Крупный мета анализ с участием более 240 000 участников обнаружил связь между высоким потреблением магния и более низким риском инсульта. Каждые 100 граммов пищевого магния снижают риск инсульта на 8%.
Помните, что все вышеперечисленное – эпидемиологические исследования. Он не может доказать причину и следствие. Однако это предполагает, что магний играет роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Высокие дозы магниевых добавок, возможно, не являются решающим аспектом, но соблюдение диеты, достаточной с магнием, в целом, вероятно, полезно для вашего сердца и сердечно-сосудистой системы.
Другие последствия для здоровья
Отдельные исследования показывают, что магний может быть полезен при лечении мигрени и улучшении сна у пожилых людей. Однако научных данных мало. Магний также популярен при лечении мышечных спазмов, но исследования очень редки. Если вы принимаете разумные дозы, магний не имеет опасных побочных эффектов, поэтому его употребление не повредит.
Добавки магния и формы магния
Магний доступен в качестве добавки во многих различных формах. Они не равны, поскольку усвоение магния сильно варьируется в зависимости от типа. Прежде чем покупать добавку магния, посмотрите на упаковку, чтобы увидеть фактическое содержимое. Некоторые распространенные типы добавок магния включают следующее:
Цитрат магния
Цитрат магния, соль магния в сочетании с лимонной кислотой, является одной из наиболее распространенных добавок магния. Цитрат — хороший выбор с высокой биодоступностью, и вы легко его усваивает Цитрат магния также используется в клинических условиях, например, для лечения запоров и опорожнения кишечника перед операцией. Он быстро втягивает воду в тонкую кишку, а значительная доза может спровоцировать поход в туалет через полчаса.
Оксид магния и гидроксид магния
Оксид магния, комбинация магния и кислорода, является еще одним популярным типом добавки магния. Его изготовление тоже довольно дешевое, но, к сожалению, вместо этого вы платите за его освоение. Это хуже. Если вы принимаете капсулу оксида магния 500 мг, вы можете использовать только 12 мг. Однако он не бесполезен для всех целей, поскольку эффективно помогает при кислотности желудка. Его также можно использовать для лечения запоров. Другими словами, хотя оксид магния практически бесполезен, если вы ищете добавку магния, его можно использовать для других целей.
Гидроксид магния превращается в оксид магния при контакте с водой. Это два разных типа магния, когда они сухие и плотно лежат в бутылочке с таблетками, но когда вы проглатываете эти таблетки, они становятся одним и тем же, потому что ваше тело — это, по сути, большой мешок с водой.
Магния малат
Что вы получите, если соедините магний с яблочной кислотой — химическим веществом, содержащимся в некоторых фруктах? Вы получаете форму магния, называемую малатом магния, которая представляет собой органическую соль магния. Исследования на грызунах показывают, что малат магния легко усваивается, а также, по-видимому, остается в организме дольше, чем другие типы.
Испытания на людях проводятся очень редко, но исследование 2017 года показало, что малат магния эффективно повышал уровень магния у участников.
Оротат магния
Оротат магния – это магний, связанный с оротовой кислотой, химическим веществом, похожим на витамин B6. Вы легко усваиваете его, и он, похоже, не оказывает слабительного эффекта, который вы можете испытать от многих других добавок магния.
Лактат магния и аспартат магния
Эти два типа магния сочетают в себе минерал с молочной кислотой и аспарагиновой кислотой соответственно. Оба имеют хорошую скорость абсорбции, определенно лучше, чем оксид магния.
Глицинат магния и бисглицинат магния
Эти два типа магния одинаковы: магний присоединен к аминокислоте глицину. В некоторых регионах, например в Европейском Союзе, одобрен только бисглицинат. Бисглицинат магния имеет удовлетворительную скорость всасывания у здоровых людей и людей, перенесших кишечную или бариатрическую операцию. Кроме того, вы, похоже, не рискуете столкнуться с диареей, как если бы вы принимали много других добавок магния.
Треонат магния
Треонат магния представляет собой комбинацию магния и особого метаболита витамина С. Он легко усваивается. Согласно исследованиям на животных, очень полезно повысить уровень магния в клетках головного мозга. Это также улучшает обучение и память у крыс. Однако пока ни одно исследование не подтвердило эти положительные эффекты на людях.
Сульфат магния
Комбинация магния и сульфата дает сульфат магния, иногда называемый английской солью. У него довольно плохая скорость усвоения. Многие люди наливают соль Эпсома в воду для принятия ванны и находят ее облегчением при усталости и боли в мышцах, стрессе и скованности в суставах. Эти анекдотические эффекты не имеют большого научного подтверждения. Однако это не вредно, поэтому нет причин отказывать в этом, если вы считаете это полезным.
Хелат магния
Хелат магния или хелатный магний не является разновидностью магния, подобного перечисленным выше. Это просто означает, что магний связан с веществом, обычно кислотой, которое помогает вам его усваивать. Когда вы видите добавку магния, продаваемую как хелат магния, это один из приведенных выше примеров: магний связан со вспомогательным веществом.
Магний и эффективность физических упражнений
Поскольку магний является кофактором сотен ферментативных реакций, многие из которых напрямую влияют на энергетический обмен и физическую работоспособность, неудивительно, что добавки магния популярны среди спортсменов и физически активных людей.
Согласно нескольким исследованиям, спортсмены рискуют получить слишком мало магния, особенно спортсменки и спортсмены, стремящиеся попасть в весовую категорию. Регулярные высокоинтенсивные упражнения увеличивают потребность в магнии на 20%.
Однако более ранние исследования показывают, что в целом спортсмены получают достаточно магния, вероятно, потому, что им нужно больше калорий и, следовательно, они едят больше еды. Конечно, этот вывод предполагает, что вы едите достаточно еды. Многие спортсмены соблюдают ограничительные диеты в течение определенного периода времени, чтобы достичь определенного физического состояния или определенной массы тела. В частности, спортсменки часто потребляют меньше калорий, чем им необходимо.
Низкий уровень магния может привести к ухудшению иммунной функции после тренировки, увеличивая риск инфекций, таких как простуда. Однако , если у вас уже есть достаточный уровень магния, добавление его еще с помощью добавок, похоже, ничего не даст.
Мета-анализ и обзорные статьи, посвященные влиянию добавок магния на спортсменов, пришли к разным выводам.
В обзоре 12 исследований 2000 года изучалось влияние добавок магния на физическую работоспособность. Исследователи обнаружили, что добавки магния не влияют на силу, выносливость или анаэробные тренировки, которые накапливают молочную кислоту. Единственным возможным исключением было максимальное потребление кислорода во время тестов на беговой дорожке, когда нетренированные субъекты использовали больше магния, чем тренированные.
Обновленная информация о влиянии добавок магния на физические упражнения, проведенная в 2006 году, показала, что даже умеренный дефицит магния ухудшает физическую работоспособность и усиливает негативные последствия высокоинтенсивных тренировок, такие как снижение иммунной функции и повышение уровня окислительного стресса. Другими словами, если вы физически активны, вам могут быть полезны добавки с магнием или употребление большего количества продуктов с высоким содержанием магния. Если ваш уровень магния ниже, чем должен быть, то есть.
В 2017 году систематический обзор проанализировал влияние добавок магния на все, что связано со здоровьем мышц, включая вещи, связанные с тяжелой атлетикой, такие как производительность в жиме лежа , мышечная масса и мышечная сила. Исследователи не нашли доказательств того, что добавки магния приносят пользу спортсменам или физически активным людям,если их уровень достаточен. Если это не так, добавка может быть полезна для улучшения показателей физической работоспособности, таких как мышечная масса и сила.
В том же 2017 году в другом обзоре была предпринята попытка ответить на вопрос: «Может ли магний повысить эффективность тренировок». Исследователи изучили множество исследований на животных и испытаниях на людях. Они обнаружили, что физически активные люди с низким потреблением магния могут работать хуже, чем ожидалось, на тренировках и во время соревнований. Исследования на людях показывают, что добавки магния улучшают производительность в аэробных и неаэробных видах деятельности, то есть как в видах спорта на выносливость, так и в силовых видах спорта. Возможно, это связано с тем, что магний повышает силу за счет увеличения синтеза белка и помогает сокращению и расслаблению мышц. Вы также можете получить пользу от дополнительного магния во время аэробных упражнений, поскольку вашим мышечным клеткам во время работы требуется меньше кислорода, что улучшит производительность.
Некоторые обзоры показывают, что магний улучшает физическую работоспособность, а другие — нет. Подводя итог, можно сказать, что да, добавка магния, вероятно, может помочь вам улучшить производительность, если вы не получаете его в достаточном количестве из своего рациона. Если у вас адекватный уровень магния, доказательств такой пользы от добавления добавки магния мало.
Дефицит магния
Дефицит магния у здоровых людей встречается очень редко. Вы получаете магний из большей части того, что вы едите, как из продуктов животного происхождения, так и из растительных источников. В отличие от некоторых других микроэлементов, получение достаточного количества магния не является автоматически трудным, если вы соблюдаете определенную диету, например, избегаете продуктов животного происхождения. Кроме того, ваши почки выделяют меньше магния, если ваш рацион не дает вам его в достаточном количестве.
Люди с определенными заболеваниями и заболеваниями имеют более высокий риск дефицита магния.
- Диабет 2 типа приводит к тому, что больше магния выводится с мочой.
Симптомы дефицита магния включают тремор, чувство утомления, мышечные подергивания и тошноту. Если дефицит не лечить и ухудшаться, могут появиться другие симптомы, такие как рвота, мышечная слабость и изменения личности.
Если вы здоровы и придерживаетесь достаточно разнообразной диеты, у вас нет дефицита магния. Тем не менее, ваш рацион все равно может содержать меньше магния, чем рекомендуется, и это не приведет к реальному дефициту. В этом случае вы редко испытываете какие-либо симптомы, но прием слишком малого количества магния связан с повышенным риском различных заболеваний. Это также может означать снижение производительности упражнений.
Безопасность магния
Магний, который вы получаете из обычной пищи, не имеет побочных эффектов. Никаких вредных последствий употребления магния в пищу никогда не было зарегистрировано. Ваши почки удаляют излишки через мочу.
Однако вы можете передозировать добавки магния. Если мы не говорим о больших дозах, побочные эффекты не являются вредными, а только раздражают, как старая добрая диарея. Другими словами, вы заметите, что если вы примете слишком много магния и сократите потребление магния, побочные эффекты исчезнут без каких-либо длительных проблем.
Действительно высокие дозы дополнительного магния токсичны и даже могут привести к смерти. Первыми признаками отравления магнием являются тошнота, рвота, вялость, депрессия и низкое кровяное давление. Если вы будете продолжать потреблять большое количество магния в течение долгого времени, это в конечном итоге приведет к высокому уровню углекислого газа в крови, мышечному параличу и, в конечном итоге, к сердечной недостаточности. Но не беспокойтесь об этом, если вы принимаете рекомендованные дозы добавок магния. Мы говорим об огромных количествах, возможно, 5000 мг или более в день в течение длительного периода, и даже тогда вы заметите, что что-то не так, задолго до того, как будет причинен вред.
Нужна ли вам добавка магния?
Как я уже говорил ранее, реальный дефицит магния встречается очень редко. Однако многие люди не достигают рекомендуемой суточной нормы с помощью своего рациона. До 75% населения США не могут достичь рекомендуемой суточной нормы магния. Несмотря на то, что низкое потребление магния широко распространено, оно, похоже, не приводит к каким-либо симптомам дефицита. Однако некоторые исследователи предполагают, что даже умеренно низкие уровни магния со временем способствуют развитию таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и гипертония. Некоторые даже предполагают связь между дефицитом магния у спортсменов и внезапной сердечной недостаточностью.
Сбалансированная диета с большим количеством продуктов, богатых магнием, — это, конечно, лучший способ обеспечить его достаточное количество. Если вы хотите перестраховаться, смело принимайте добавки. Никаких вредных побочных эффектов не будет, если вы не превысите рекомендуемую суточную дозу. В любом случае, похоже, вам не нужно больше магния, если ваш уровень уже удовлетворительный. Нет никакого риска в использовании добавок магния, чтобы гарантировать достижение рекомендуемой дневной нормы или даже немного больше.
Я рассматриваю добавки магния скорее как страховой полис, гарантирующий, что вы получите достаточное количество, а не как средство, улучшающее ваше здоровье или работоспособность в зависимости от дозы. Пока вы существенно не превышаете рекомендуемую суточную норму, добавки магния не имеют побочных эффектов. Низкий уровень магния не является чем-то необычным, и некоторые исследования показывают, что даже уровни, немного ниже оптимального, со временем связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что добавки магния принесут пользу тренировкам, если ваш уровень неоптимален. Но если вы уверены, что уже получаете достаточно магния из своего рациона, вы можете подумать о том, чтобы потратить свои кровно заработанные деньги на что-то более интересное, чем бутылка магниевых капсул.
Краткое содержание
- Магний — важный минерал, играющий решающую роль во многих функциях вашего организма, и вам необходимо получать его в достаточном количестве, чтобы поддерживать хорошее здоровье. «Достаточно» — 400–420 мг в сутки для мужчин и 310–320 мг в сутки для женщин.
- Многие люди получают слишком мало магния из своего рациона, хотя это, похоже, не приводит к симптомам дефицита. Фактический дефицит магния встречается очень редко.
- Некоторые исследования обнаруживают связь между магнием и пользой для здоровья, такой как снижение риска остеопороза, высокого кровяного давления, диабета 2 типа и болезней сердца.
- Некоторые исследования показывают, что добавки магния могут улучшить ваши физические показатели, если у вас проблемы с получением достаточного количества магния из обычной пищи.
- Добавки магния выпускаются во многих формах с различной скоростью усвоения. Некоторые из них, например цитрат магния, хорошо усваиваются, тогда как другие, например оксид магния, усваиваются плохо.
- Магний из обычных продуктов питания не имеет побочных эффектов, но вы можете передозировать добавки магния. Если да, то речь идет о диарее, а не о чем-то вредном, если вы не превышаете рекомендуемые дозы в огромной степени.