Жизнь то и дело подкидывает нам проблемы разной степени тяжести, иногда – с горкой, и особенно - в турбулентные времена. Пытаешься их решать – будто вычерпываешь воду из тонущей лодки с помощью кружки.
Недовольство, усталость и стресс копятся и начинают влиять на то, как мы думаем. Становится сложно переключить внимание, появляются навязчивые однотипные мысли о проблемах. И сами проблемы вдруг начинают казаться чересчур важными и сложными. Появляется чувство: если что-то случится, то я не справлюсь, и тогда быть беде или катастрофе.
Эту особенность мышления подметили еще наши предки, придумав такие пословицы как «у страха глаза велики», «не делай из мухи слона», «не так страшен черт, как его малюют».
Чтобы удержаться в седле и вернуть себе способность ясно мыслить в такие моменты, можно попробовать протереть линзы своих внутренних очков.
В этом может помочь одно простое упражнение. Меня ему научила моя терапевт, а еще оно описано в книге Роберта Лихи «Техники когнитивной психотерапии» под названием «Континуум». Поехали!
1. Посвятите упражнению хотя бы 15-20 минут, выберите место, где вас никто не побеспокоит. Приготовьте ручку и лист бумаги.
2. Представьте себе или нарисуйте шкалу, по которой мы будем от 0% до 100% оценивать разные неприятные жизненные ситуации. 0% означает полное отсутствие негатива, а 100% - самое-самое худшее, что только может приключиться: ядерная война, авария, встреча с маньяком в переулке.
3. А каков ваш самый главный жизненный страх? Берите его и помещайте на самую крайнюю точку шкалы – на 100%.
4. Теперь поместите на эту же шкалу тревожащую вас ситуацию. На сколько вы ее оцениваете?
5. А затем начните заполнять шкалу и другими неприятными событиями с шагом в 5-10%.
Чего еще вы боитесь? Что тоже плохо, но чуть менее страшно, чем ваш самый главный кошмар? А может, он и не главный, и вы вспомните что-то еще более плохое?
Что для вас соответствует 90%, 80%, 75%? А какое событие будет у вас в середине шкалы? А менее 50%, то есть не такое уж страшное, но все равно очень негативное?
Какова тяжесть разных неприятных событий? Что хуже – сильно заболеть, узнать об измене или лишиться всех сбережений? Куда вы поставите жизнь своих близких, развод или разбитую машину? А проигранный суд, несданный отчет или экзамен, неудачное свидание, проблему с долгами, болезнь питомца?
7. Постарайтесь не спешить и заполнять шкалу внимательно и вдумчиво. Не беспокойтесь, если поначалу будет сложно придумывать события и подбирать градации, и начнут появляться мысли типа «я не знаю, что еще написать», «не знаю, что поставить на 30%», «не знаю, что может быть меньше 75% - все слишком ужасно», «кажется, у меня не наберется столько страхов».
Это нормально, что наш беспокойный разум все лепит в один клубок и перестает видеть оттенки – бытовые неурядицы и неудобства встают в один ряд с настоящими бедами и трагедиями. И потому мы и делаем это упражнение.
8. Заполнили шкалу? Теперь вернитесь ко второму шагу – вашей проблеме. Оцените ее снова. Она занимает правильное место на шкале? Может быть, стоит определить для нее новое место? Если нет, то в какую сторону ее стоит переместить и почему?
9. Подводим итоги: Магия удалась? Получилось увидеть новую перспективу? Слон превратился в муху или хотя бы в слоненка, справиться с которым вам вполне по плечу?
Вы всегда можете еще поработать со шкалой, если у вас появятся новые мысли, или что-то вспомнится.
Надеюсь, что упражнение оказалось полезным. Делитесь результатами в комментариях. И не забудьте поблагодарить себя за проделанную работу и заботу о себе!)