Проблемы многих худеющих - как готовить на всю семью и не готовить для себя отдельно? Ведь это отнимает кучу времени и не выгодно для семейного бюджета.
Всем привет! Вот уже год я придерживаюсь правильного питания, сбросила 9 кг и удерживаю свой вес. Об этом я писала в своей публикации:
В ней же и фото ДО/ПОСЛЕ.
У меня тоже семья и я чаще всего готовлю для всех то же, что и для себя. Особенно, если дело касается обеда.
Самое сложное во всем этом - высчитать калорийность своей порции и занести ее в приложение по подсчету калорий. Там оно уже автоматически высчитывает КБЖУ.
Для себя я нашла формулу расчета калорийности готовых блюд. Хотя существуют сервисы, которые высчитывают ее онлайн. Но для меня они неудобны и не точны. Свою схему подсчета я проверила на себе. Результат есть, вес уходит.
Формула подсчета КБЖУ готовых блюд на 100 грамм у меня такая:
Общая калорийность / Общий вес готового продукта * 100 = калорийность блюда на 100 грамм.
Количество белков, жиров и углеводов на 100 грамм:
Общее количество белков (жиров, углеводов) * 100/ общий вес готового блюда.
Итак, на обед у меня гречка, куриная печень и салат. Разберу каждое из трех блюд по отдельности.
Для определения калорийности использую мобильное приложение FatSecret.
Тушеная куриная печень
Ингредиенты:
- куриная печень - 500 грамм (670 ккал);
- сметана 15% - 100 грамм (165 ккал);
- лук репчатый - 100 грамм (42 ккал);
- растительное масло - 1 ст. ложка (40 ккал);
- зелень петрушки - 1 ст. ложка;
- соль, перец, хмели-сунели.
Далее при помощи приложения определяю, сколько грамм белков, жиров и углеводов содержится в каждом ингредиенте:
Остается высчитать общую сумму:
Белки: 86,23+2,5+0,92=89,65
Жиры: 31,32+15+0,08+4,5=50,9
Углеводы: 5,62+5+10,11=20,73
Общая калорийность готового блюда: 917 ккал
Общий вес готового блюда (взвешиваю после приготовления): 465 грамм
Считаем КБЖУ на 100 грамм:
465/917*100=197
89,65*100/465=19,5
50,9*100/465=11
20,73*100/465=4,5
КБЖУ моего блюда: 197 ккал 19,5/11/4,5
Таким образом, я высчитываю и остальные блюда.
Гречка с маслом
Ингредиенты:
- гречка - 200 грамм (686 ккал);
- масло сливочное - 10 грамм (72 ккал);
- соль.
Белки: 26,5+0,09=26,59
Жиры: 6,8+8,11=15,01
Углеводы: 143+0,01=143,01
Общая калорийность готового блюда: 758 ккал
Общий вес готового блюда (взвешиваю после приготовления): 650 грамм
Считаем КБЖУ на 100 грамм:
26,59*100/650=4
15,01*100/650=2,3
143,01*100/650=22
КБЖУ моего блюда: 116 ккал 4/2,3/22
Салат
Ингредиенты:
- салатная смесь - 55 грамм (14 ккал);
- огурец - 200 грамм (30 ккал);
- лук зеленый - 40 грамм (13 ккал);
- капуста пекинская - 100 грамм;
- яйцо - 2 шт. (129 ккал);
- масло растительное - 1 ст.ложка (120 ккал);
- соевый соус.
Высчитывать калорийность овощей совсем не обязательно лично для себя. Я досконально прописываю каждый ингредиент, чтобы вам был понятен процесс подсчета калорийности.
Белки: 0,87+1,3+0,73+1,2+11,07=15,17
Жиры: 0,12+0,22+0,08+0,2+8,75+13,6=22,97
Углеводы: 1,68+2,26+2,94+2,23+0,68=15,79
Общая калорийность готового блюда: 322 ккал
Общий вес готового блюда (взвешиваю после приготовления): 520 грамм
Считаем КБЖУ на 100 грамм:
15,17*100/520=3
22,97*100/520=4,4
15,79*100/520=3
КБЖУ моего блюда: 62 ккал 3/4,4/3
Вот такие нехитрые подсчеты я веду. По началу кажется все очень сложно, но после двух-трех месяце все доводится до автоматизма.
Теперь мне осталось совсем простое задание - собрать себе ПП-тарелочку и насладиться сытным и вкусным обедом. Здесь, конечно, нужно ориентироваться на свою среднесуточную калорийность, активность за день. И, конечно то, насколько ты голодна, как планируешь провести следующие несколько часов (активно или лежа на диване) и через какой промежуток времени состоится следующий приме пищи.
Я уезжала по делам, много ходила пешком. Следующий прим пищи у меня ожидался не менее, чем через 4 часа. Поэтому порция такова:
Гречка - 120 грамм;
Печень - 130 грамм;
Салат - 200 грамм.
В приложении сохранила КБЖУ каждого блюда и указала вес своих порций. Посмотрите, как это выглядит. Очень удобно.
КБЖУ моего обеда: 519 ккал 36/26/38
Надеюсь, вам теперь станет понятнее, как делать подсчет КБЖУ готового блюда и КБЖУ блюда на 100 грамм. Мне за труды обязательно оставляйте лайк и любую реакцию в комментариях. Если тема похудения и правильного питания для вас интересна, обязательно подпишитесь, чтобы получать новые материалы в ленту.
А вот другие интересные статьи с моего канала: