Всего одно занятие йогой может зарядить вас энергией, сделать сильнее и спокойнее - и все это на одном дыхании.
“После занятий йогой многие из нас замечают, что наш разум становится яснее и спокойнее, и кажется, что мы ощущаем прилив энергии”, - говорит Бакстер Белл, доктор медицинских наук, инструктор по йоге из района залива Сан-Франциско, который имеет сертификат индивидуального йога-терапевта от Международной ассоциации из йога-терапевтов (C-IAYT) и является опытным зарегистрированным преподавателем йоги с 500-часовым опытом преподавательской подготовки от Альянса йоги (eRYT 500).
“ Йога запросто может стать прекрасным инструментом для борьбы со стрессом в нашей жизни”, - говорит он.
Но, в зависимости от типа йоги, которую вы практикуете, и от того, как часто, эксперты говорят, что вы можете переусердствовать.
Существует много видов йоги, от физически сложных “силовых” занятий до йога-нидры, которая максимально приближена к тому, чтобы вздремнуть во время занятий йогой (иногда ее называют “йогическим сном”).
Если у вас хорошее здоровье, для вас, вероятно, безопасно заниматься йогой в умеренных количествах каждый день, особенно если вы занимаетесь различными стилями, говорит доктор Белл.
Но поскольку большинство стилей йоги включают в себя физический компонент, вы определенно можете переусердствовать, когда дело доходит до требований, которые вы предъявляете к своему телу физически, если выполняете слишком сложную для вас практику или слишком интенсивную (без достаточного отдыха), говорит он.
“Все дело в балансе - если мы делаем слишком много, мы можем столкнуться с такими проблемами, как травмы, а если мы делаем слишком мало, мы можем не получить желаемых преимуществ”, - говорит Белл.
Итак, как именно вы можете переусердствовать, когда дело доходит до йоги? И как вы узнаете, когда вы слишком усердствуете в своей практике йоги?
Вот несколько признаков перетренированности в практиках йоги
Йога мешает Вашему сну, общественной жизни или другим вещам, которые позволяют Вам чувствовать себя хорошо
“Вы не часто слышите, как кто-то говорит: ”О нет, в последнее время я слишком много медитирую", - говорит Джуди Бар, менеджер программы йоги в Cleveland Clinic Wellness and Preventive Medicine. “Правда в том, что мы недостаточно часто занимаемся этой частью нашей практики”.
Хотя, по словам Белла, это случается редко, вы можете переусердствовать с медитативным аспектом йоги, если практика мешает вашему сну, вашей социальной жизни, вашей работе или другим вашим обязанностям.
Вы слишком сильно нагружаете себя физически и пропускаете дни отдыха
Белл понимает, что нередко присутствует тенденция заставлять себя заниматься.
“Когда я впервые познакомился с йогой, еще в 1990-х годах, я был скалолазом, шоссейным велосипедистом, триатлонистом и врачом”, - говорит он. “У меня было не так много свободного времени, поэтому я старался втиснуть как можно больше в то небольшое время, которое у меня было, и это часто приводило меня в изнеможение”.
Чрезмерное физическое напряжение может проявиться в виде очень тяжелой физической нагрузки, которую вы выполняете несколько дней подряд без отдыха, говорит Белл.
Или, может быть, у вас слишком интенсивная практика йоги, учитывая все остальные физические нагрузки, которые вы получаете.
Физические нагрузки могут быть обременительными для организма и приводить к боли и усталости в различных мышцах и суставах, которые вы используете, повышая риск таких проблем, как травмы от чрезмерной работы мышц, говорит он.
Вы посещаете слишком продвинутые или слишком интенсивные занятия
Занятия, которые выше вашего уровня или слишком строгие, могут привести к тому, что вы переусердствуете и рискуете получить травму, говорит Белл.
Если вы новичок в йоге, найдите занятия начального уровня в любом интересующем вас стиле, советует Белл. “Многие занятия с описаниями типа ”основная силовая йога" или "силовая виньяса" относятся к среднему или продвинутому уровню", - говорит он. “Виньяса” означает движение в сочетании с дыханием, и этому часто учат в более быстром темпе.
“Если вы моложе и здоровее, вам, вероятно, будет легче адаптироваться к некоторым из наиболее физически сложных стилей йоги и получать удовольствие от них, но даже в этом случае рекомендуется начать с занятий для начинающих”, - говорит он.
Также учитывайте свой уровень физической подготовки. Если у вас низкий уровень физической подготовки, или если возраст или проблемы со здоровьем ограничивают ваши физические возможности, ищите занятия в темпе, который подходит именно вам и не слишком напряженный, говорит Белл.
Признаки того, что вы слишком усердствуете в своей практике йоги
Единственный лучший способ узнать, не перегибаете ли вы палку во время занятия, - это обратить внимание на свое дыхание, говорит Кэрол Крукофф, йога-терапевт из Северной Каролины и автор книги «Йога Спаркс: 108 простых практик для снятия стресса за минуту или меньше».
Она говорит, что вы не должны учащенно дышать или так напрягаться, что не сможете сосредоточиться на дыхании. Это не значит, что вы не можете физически напрягаться в йоге или тренировать мышцы, но вы не хотите задыхаться, говорит она.
По определению, йога - это сосредоточение на дыхании, говорит она. “Если вы дрожите и ваше дыхание очень затруднено, это не йога”, - говорит Крукофф.
Если вы обнаружите, что во время занятий йогой у вас перехватывает дыхание, это может быть признаком того, что вы выполняете позы, к которым не готовы, или что занятие вам не подходит, добавляет она.
Боль и сильная болезненность - еще один тревожный признак того, что вы, возможно, переусердствовали с йогой. Даже самые благонамеренные йоги могут почувствовать, что они перестарались через день или два после занятия йогой, особенно если они новичок, говорит Белл.
“Я советую своим новым ученикам обращать внимание на то, как они себя чувствуют через пару часов после занятий, прямо перед сном и на следующий день”, - говорит он.
Если у вас есть некоторая (но не изнурительная) болезненность в менее используемых мышцах, которая проходит в течение дня или двух, это, вероятно, нормальная и здоровая реакция на вызов, брошенный вашему организму, говорит Белл.
“Если вы на самом деле испытываете больше болевых ощущений, которые не исчезают через пару дней, то, возможно, вы действительно перестарались”, - добавляет он, и вам следует повнимательней присмотреться к вашему организму.
Каковы риски чрезмерного занятия йогой?
Поскольку в йоге есть физический аспект, с ней можно переусердствовать и привести к более серьезным травмам, как и с любой другой формой физической активности, говорит Белл.
“У моих знакомых были люди, которые разрывали сухожилия подколенных сухожилий, выполняя упражнения быстрой виньясы, и у них возникали хронические постоянные боли в этой области. Есть сообщения о травмах шеи при выполнении полностью перевернутых поз, таких как стойка на голове и плечах”, - говорит он.
Согласно опросу 1336 преподавателей йоги, опубликованному в International Journal of Yoga Therapy, чрезмерное усилие является одной из наиболее распространенных причин травм во время занятий йогой. Инструкторы сообщили, что наиболее распространенными травмами были шея, поясница, колено, плечо и запястье.
В другом исследовании, опубликованном в ортопедическом журнале спортивной медицины, изучались травмы, полученные во время занятий йогой, из-за которых люди обращались к врачу в течение 14 лет, и было обнаружено, что растяжения связок груди, спины, плеч и живота были наиболее распространенными (и причиной 46,6 процента травм, полученных во время занятий йогой).
По словам Крукофф, чрезмерное использование только одного стиля йоги может усугубить существующие травмы или вызвать новые.
По словам Бара, чрезмерное использование горячей йоги, которая обычно практикуется в помещениях с температурой от 90 до 105 градусов, может вызвать головокружение, тошноту или затуманенность сознания, которые могут быть вызваны либо обезвоживанием, либо дисбалансом электролитов.
“Одним из преимуществ горячей йоги является то, что ваши мышцы быстрее разогреваются, но одним из недостатков является то, что иногда, когда вы занимаетесь горячей йогой, вы действительно не знаете, потянули ли вы что-то или повредили связку. В отличие от мышц и сухожилий, связки не предназначены для растяжения”, - говорит она.
Советы экспертов по здоровой практике йоги
Все три эксперта сходятся во мнении, что ключом к здоровой и счастливой практике йоги является баланс. Чтобы не переусердствовать (или вернуться в нужное русло, если вы слишком усердствуете в йоге), вот что рекомендуют эксперты.
Попробуйте мини-практику. Попробуйте посвятить своей практике короткие занятия по 15 или 20 минут, советует Белл. “Даже если вы будете заниматься этим каждый день или всего с одним или двумя выходными в неделю, риск чрезмерного использования поз будет относительно низким”, - говорит он. И это отличный способ для начинающих освоиться в этом, добавляет он.
Прислушивайтесь к своему телу. Убедитесь, что вы не игнорируете очень четкие сигналы своего тела, говорит Белл. “Если вам кажется, что вы действительно напрягаетесь, ваши мышцы сильно дрожат или вы не можете поддерживать правильное положение, вам следует выйти из позы на несколько мгновений. Вы всегда можете снова принять позу, если [класс] продержится в ней немного дольше”, - говорит он.
Изучите менее физически интенсивные формы йоги. Если вы часто занимаетесь силовой или горячей йогой, Бар предлагает попробовать занятия восстановительной йогой или инь-йогой, во время которых вы будете дольше удерживать позы. “Названия некоторых занятий могут быть немного замысловатыми, поэтому вы можете поинтересоваться у студии или преподавателя, если не уверены, что будет включать в себя занятие”, - говорит она.
Если вы занимаетесь физически сложной формой йоги, возьмите выходные. “Если ваша практика направлена на достижение какой-то цели, например, на укрепление силы или становление более гибким, подумайте о том, чтобы дать себе день отдыха между занятиями”, - говорит Белл. По его словам, давая своим мышцам немного времени на восстановление, вы действительно можете нарастить силу.
Начните изучать философию йоги. Погружение в некоторые из основополагающих философий, включая такие концепции, как ненасилие, может быть поучительным, говорит Белл. В практике есть нечто большее, чем просто физические нагрузки, и изучение этих других областей может помочь вам не переусердствовать. “Попытайтесь найти способы быть более щедрым и нежным по отношению к себе”, - говорит он.
Также читайте:
Виньяса йога: Все, что надо знать перед началом занятий
8 поз йоги чтобы начать делать ее регулярно
10 Лучших Поз Йоги, чтобы расслабить Ваши Мышцы
Приготовьтесь рычать: Преимущества львиного дыхания
Все, что вам надо знать о воздушной йоге