Привычка состоит из трех частей: якоря, действия и вознаграждения. Какую роль играет вознаграждение в этой связке?
Вознаграждение играет очевидную роль в развитии привычки: оно стимулирует выполнение привычки (действие). Для этого нужна воля (чтобы не «провалиться» пока привычка не выполнена), но метод действует. Но у меня всегда возникал вопрос: ведь нельзя тянуть вознаграждение за привычкой всегда? Если я хочу чистить зубы по вечерам до конца жизни, то я должен буду вознаграждать себя до конца жизни?
Вознаграждение играет ключевую роль в процессе формирования привычки. Но оно не должно препятствовать процессу поддержания привычки. Держать привычку на «игле вознаграждения» в виде шоколадки или чего-то иного — путь работающий, но очень долгий. По сути своей ожидание вознаграждения должно положительно окрасить процесс привычки и закрепить это положительное ожидание.
Отсюда появляется вторая роль вознаграждения, о которой часто забывают. Вознаграждение должно стимулировать положительное восприятие самого действия в привычке. Если само действие будет восприниматься положительно, оно станет само себе вознаграждением. Например, мне нравится писать книги и я могу заниматься этим очень долго. Мне не нужно награждать себя шоколадкой после каждой сессии, потому что мне просто нравится думать, превращать мысли в слова и набирать их в текстовом редакторе.
Это не значит, что я не устаю, что мне просто постоянно хочется писать книги, но я не чувствую давления типа «мне нужно писать». Потому что мне нравится эта деятельность. Однако, мы сейчас говорим о привычках, которые требуют развития именно из-за того, что компонент удовольствия от процесса в них не развит. Или процесс даже вызывает некоторое напряжение. Развитие привычки во многом представляет собой процесс формирования удовольствия от конкретной деятельности.
Вознаграждение не будет сопровождать привычку вечно, и когда-то привычку нужно будет считать завершенной. На этом самом этапе обычно начинается плавное угасание привычки. После того, как вознаграждение будет исключено из схемы, привычка, по идее, должна сохраниться. Но положительное восприятие процесса сильно ослабнет. Привычка должна быть подготовлена к тому, что рано или поздно она останется без вознаграждения. И тогда единственной поддерживающей силой для нее станет именно удовольствие от процесса.
Чтобы устранить этот разрыв, нужно уже с первых дней формирования привычки укреплять положительное ощущение от самого процесса, от его связи со своими целями и своим самоопределением. Развить его не так уж и сложно, но это развитие требует дисциплины и небольших последовательных шагов на протяжение многих дней.
Необходимо сформировать такую привычку, которая будет работать без необходимости в постоянной внешней поддержке. Привычка сама собой устранится, когда необходимость в ней отпадет, если она была связана именно с целями. А произойдет это тогда, когда человек перестанет ассоциировать себя с тем, что он ставил в основе или у него исчезнет та цель, ради которой привычка и вырабатывалась.
Типичное вознаграждение от процесса — хвалить себя за выполнение привычки во время выполнения действия. Можно выделить отдельное время в конце привычки и одну минуту думать обо всех тех положительных эффектах, которых принесет ежедневное выполнение действия как привычки.
Свой привычный ритм, особенно ту его часть, которая связана с удовольствиями и отдыхом, можно использовать как вознаграждение. Для этого нужно только поставить якорь и действие раньше привычного ритуала. Вот и первая привычка. Перед тем как утром браться за телефон и начинать листать ленту, выполните зарядку. Пусть чтение ленты будет вознаграждением. Это реально действенный метод. Но не забывайте об удовольствии от зарядки и ее конечной цели.
Вознаграждение не должно быть отсроченным или накопительным: я буду всю неделю работать а потом закажу ужин. Оно должно максимально близко стоять к действию. В идеале — находиться прямо внутри действия. Такая привычка имеет гораздо больше шансов на успех.
Из книги «Развить привычку»: Ridero, ЛитРес, Онлайн.
Все мои книги на моей странице.
Продолжение в следующую субботу