Правильное питание
- Здоровое питание.
- Примерное меню по правилу сбалансированной тарелки.
- Принципы правильного питания.
- Влияние фаст-фуда на здоровье человека.
Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
Здоровое питание обеспечивает защиту от неправильного питания во всех его формах, а также от неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Практика здорового питания формируется на ранних этапах жизни ― грудное вскармливание способствует здоровому росту и улучшает когнитивное развитие и может оказывать благотворное воздействие на здоровье в длительной перспективе, например снижает вероятность набора избыточного веса или ожирения и развития НИЗ позднее в жизни.
Мы есть то - что мы едим!
Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Как составить здоровый рацион
Чтобы следовать системе питания по принципу тарелки, ориентируйтесь на 4 основных группы продуктов:
- Белковые – курица, индейка, кролик, яйца, телятина, свинина, скумбрия, форель, тунец, креветки, кальмары, субпродукты, др.
- Углеводные – цельнозерновые крупы, хлеб, картофель, др.
- Овощи – кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, все виды капусты и зелени, тыква, лук, морковь, батат, др.
- Фрукты и ягоды – грейпфрут, авокадо, апельсины, мандарины, яблоки, вишни, черешни, клубника, малина, др.
Мысленно разделите блюдо на сектора в пропорциях 50% растительная, 25% белковая и 25% углеводная пища. Теперь наполните половину блюда салатом из любимых овощей, четверть мясом, рыбой или бобовыми, а оставшуюся часть – макаронами, картофельным пюре или кашей. Размер порции не должен превышать 400 граммов.
Гарвардская тарелка здорового питания позволяет питаться интуитивно, без постоянного подсчета калорий. При этом чувствовать себя сытым, здоровым и даже худеть.
Старайтесь, чтобы на вашем блюде было как можно меньше промышленных продуктов: выпечка, колбасные изделия, полуфабрикаты, консервы. В них практически нет питательных веществ, зато запредельное количество соли, сахара, консервантов, красителей. Овощи и фрукты рекомендуем выбирать по сезону.
Простые принципы правильного питания
Как перейти на правильное питание? В первую очередь нужно твердо решить обзавестись данной полезной привычкой. Придерживайтесь основных рекомендаций, приведенных ниже, которые одобрены всеми диетологами, и результат не заставит себя ждать.
Принципы правильного питания:
- Перестаньте употреблять фаст-фуд и ограничьте сладкое в своем рационе.
- Ешьте сезонные овощи и фрукты. Огурцы и помидоры из теплицы, а также яблоки и груши, привезенные из теплых стран, выращивают на удобрениях и обрабатывают химическими веществами, чтобы продлить срок их хранения. Поэтому вместо пользы витаминов вы покупаете накопители нитратов и других вредных веществ.
- Такие продукты, как сахар, рафинированное масло, белая мука и очищенные крупы, нужно употреблять как можно реже. В них нет клетчатки, которая необходима для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и сохранения полезной микрофлоры. Можно заменить их на цельнозерновую муку, коричневый сахар или мед и нерафинированные растительные масла.
- Пейте больше воды. Именно вода, а не кофе и соки необходимы организму. Суточная норма для каждого своя. Исходите из соотношения, что на каждый килограмм веса необходимо 30-35 мл чистой воды. Полностью исключите лимонады и газированные напитки – в них много сахара.
- Употребляйте белковую пищу. Протеин необходим для восстановления мышц, он служит строительным материалом для клеток. К таким продуктам относятся мясо, рыба, молочная продукция, грибы, орехи, морепродукты, яйца, семена.
Полезные продукты, содержащие витамины, для правильного питания и поддержания иммунитета:
- Свежие овощи, фрукты и ягоды (содержат много клетчатки и витамина С).
- Гречневую, овсяную крупы, рис, киноа, пшено и т.д. (содержат витамины группы В, витамин Е, магний, калий, фолиевую кислоту).
- Грецкие, лесные, кедровые орехи, миндаль, кешью (содержат витамины, жирные кислоты, белок).
- Мясо курицы, индейки (источник белка, аминокислот, витаминов А, В, Е).
- Морскую и речную рыбу, креветки, мидии, кальмары (содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор, цинк).
- Кисломолочные продукты, такие как творог, кефир, йогурт и т.д. (содержат кальций, белок, аминокислоты, A, B12, углеводы).
- Зеленый чай (содержит витамины, минералы, полифенолы).
- Оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное и другие масла первого отжима (содержат фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
- Мед (содержит витамины, микроэлементы, глюкозу, фруктозу, фитонциды, быстрые углеводы).
- Хлеб из цельнозерновой муки (источник клетчатки, пищеварительных ферментов, аминокислот).
- Яйца.
- Бобовые.
- Субпродукты (печень говяжья, печень трески).
- Зелень.
- Семена.
- Проростки.
Данные продукты, составляющие правильное питание, полезны и важны для здоровья человека. Их употребление в правильном сочетании и количестве является залогом долголетия и отличного самочувствия.
Как влияет фаст-фуд на здоровье человека?
Фастфуд – высококалорийная еда, которая приводит к развитию ожирения и сопутствующих заболеваний. Высокое содержание калорий, вредные жиры - совершенно пустая и ненужная энергия. Излишки потребленного жира обязательно осядут на бедрах, и вы больше не сможете влезть в любимые узкие джинсы. На настоящий момент, 1 из 10 человек страдают от ожирения - избыточные калории в еде быстрого приготовления привели к настоящей эпидемии. Набрать вес очень легко, а вот сбросить совсем непросто.
Ожирение – это паталогическое состояние, при котором жир, накопленный организмом в избытке, уже не используется для создания нужной организму энергии, а обретает обратный эффект, сокращая продолжительность жизни и создавая проблемы со здоровьем.
Трансжиры, которые содержатся в фастфуде, приводят к проблемам с печенью, сердечно-сосудистой и эндокринной системами, а также в разы повышают риск возникновения злокачественных новообразований. Для человека безопасное количество трансжиров составляет не более 1% от суточного рациона, в то время как порция обеда фастфуда содержит около 40% таких жиров.
В процессе приготовления в «быструю» пищу добавляется множество искусственных подсластителей. Это придает блюду желаемый вкус, но губительно сказывается на нашем здоровье. Любые искусственные добавки тяжело усваиваются организмом. Они вредны по двум причинам: во-первых, злоупотребление переполненным сахаром фастфудом ведет к набору веса, что может стать причиной диабета. Во-вторых, переслащенные напитки ускоряют поток сахаров в организме, что со временем может привести к инсулиновой резистентности и воспалению.
Фаст фуд не так распространен в России, как в Америке. Средний вес американца – около 100 килограмм. В нашей стране практически каждый второй человек имеет лишний вес. Особенно остро стоит проблема с детьми и подростками, которые не прочь перекусить фастфудом. Статистика фаст-фуда в России указывает, что около 70% людей в нашей стране кушают фаст фуд. Из них 40% делают это ежедневно.
Главное в переходе на здоровое питание — понимать, что по-настоящему плохих продуктов не бывает. Каждый из них по отдельности не способен серьезно повлиять на состояние здоровья и организм, в комплексе же еда обеспечивает тело необходимой энергией, витаминами и минералами. Таким образом, если перестать демонизировать еду и начать рассматривать ее как важный источник ресурсов, то приобрести привычку питаться правильно будет гораздо проще. И помните, что осознанный подход к еде — залог крепкого здоровья и долгой счастливой жизни.
А какой путь выберешь ты?
Спасибо, что дочитали до конца! ❤