Четыре часто недооцененные тактики, которые работают всегда, в любой ситуации. Можете применить одну из них или все сразу даже без изменения используемого вами базового формата программы.

Возможно, я не открою для вас Америку, вы ведь на собственных ошибках вы многому научились за свою тренировочную карьеру, но вдруг вам встретится некая мысль, прочитав которую думаешь: "И чего же я за столько лет до такого не додумался?"

Самая опасная проблема возраста - это уверенность, что ты уже всё знаешь!

1. Большую часть времени работайте в диапазоне 8-12 повторений

В диапазоне 8-12 повторений (плюс-минус) было построено больше мышц, чем во всех остальных диапазонах вместе взятых, и в основе этого лежит очень простое и убедительное объяснение.

Хотя большая часть научных исследований мышечной гипертрофии убедительно свидетельствует о том, что рост напрямую связан с количеством «тяжелых» подходов, выполняемых мышцей за неделю, эти же исследования говорят о малой значимости количества повторений в подходах при условии выполнения этих подходов до или, по крайней мере, почти до мышечного отказа.

Таким образом, вполне можно построить горы мышц, используя подходы из 2-3 или, наоборот, 20-25 повторений, и собственно, многим это удалось, но с практической точки зрения есть очень веские причины, по которым вам не стоит склоняться к какой-либо из этих крайностей.

Тренировки с низким числом повторений (1-7) требуют использования более тяжелых весов, что связано с определенными вопросами:

- повышенный риск травм;
- более сильный стресс симпатической нервной системы («дерись или беги»);
- большее число разминочных подходов, которые увеличивают общую продолжительность тренировки;
- более длительный отдых между рабочими подходами, что увеличивает время, проводимое в тренажерном зале.

У подходов с высоким числом повторений (13+) есть только один недостаток, но серьезный - если предположить, что ценность подхода зависит от достижения отказа, становится ясно, что только последние несколько повторений обеспечивают пользу, извлекаемую из подхода в целом.

Если вы делаете подход из 20 повторений, то первые 16-18 служат только для того, чтобы довести вас до тех последних немногих результативных повторений.

Они необходимы, но одновременно являются пустой тратой времени и энергии.

Но если вы сделаете подход из 8 повторений, то вам понадобится всего 5-6 повторений, чтобы попасть в зону роста.

Несмотря на эти недостатки, существует несколько уважительных причин для проведения тренировок с высоким или низким количеством повторений, по крайней мере, иногда.

Низкоповторные подходы гораздо лучше строят силу. Но даже если вы не заботитесь об увеличении силы, они позволят использовать больший вес при выполнении подходов из 8-12 повторений. Или, возможно, вам просто нравится быть сильным. Если это так, то обязательно работайте с малым количеством повторений.

Высокоповторные тренировки оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а также помогают сжигать больше калорий (вероятно, не в единицу времени, а потому что при выполнении высокоповторных подходов приходится работать в течение более длительного времени). Кроме того, несмотря на то, что для достижения отказа в этом случае требуется больше повторений, вам не понадобится куча разминочных подходов, поскольку вы будете использовать меньший рабочий вес.

Наконец, есть еще один повод для отклонения от диапазона 8-12 повторений - если вы всегда или почти всегда тренируетесь в этом диапазоне, то организм уже привык к этому специфическому стрессору и, скорее всего, реагирует на него хуже, чем раньше.

Если это так – вы долго делаете 8-12 повторений, – попробуйте потренироваться в диапазоне 5-7 повторений месяц или два, а затем еще 4-8 недель в диапазоне 15-20. Результаты вас приятно удивят.

2. Используйте разнообразные подходы и повторения

Использование «последовательных» подходов и повторений (например, 4x8 с использованием одного веса в каждом подходе) – приемлемый, но не самый эффективный способ организации рабочей нагрузки. Причина в том, что если вы работаете тяжело, то утомление накапливается с каждым рабочим подхдом.

Финальные повторения в конце каждого подхода дают настоящий эффект, а первые рабочие подходы слишком далеки от отказа, чтобы принести стоящие результаты.

Существует по крайней мере две более эффективных схемы.

Используйте один и тот же вес в каждом рабочем подходе, но постепенно снижайте число повторений в последних подходах по мере накопления утомления. Например:

Подход 1: 100 кг x 10 повторений
Подход 2: 100 кг x 10 повторений
Подход 3: 100 кг x 9 повторений
Подход 4: 100 кг x 8 повторений
Подход 5: 100 кг x 8 повторений

Используйте одинаковое количество повторений в каждом рабочем подходе, но постепенно снижайте вес в последних подходах по мере накопления утомления. Например:

Подход 1: 100 кг x 10 повторений
Подход 2: 100 кг x 10 повторений
Подход 3: 97 кг x 10 повторений
Подход 4: 93 кг x 10 повторений
Подход 5: 93 кг x 10 повторений

В обоих случаях вы фокусируетесь на том, чтобы доводить каждый подход до отказа, а не упрямо придерживаться одного и того же веса или количества повторений в каждом из них.

Однако, данная рекомендация сопровождается важной оговоркой: независимо от веса и количества повторений на любой из тренировок, необходимо увеличивать их на следующей, поэтому, если первая тренировка выглядит так...

...то следующая должна выглядеть примерно так:

Подход 1: 100 кг x 10 повторений
Подход 2: 100 кг x 10 повторений
Подход 3: 99 кг x 10 повторений
Подход 4: 97 кг x 10 повторений
Подход 5: 95 кг x 10 повторений.

Эта простая манипуляция является лишь смещением фокуса с абсолютных чисел к показателю RIR («повторения в запасе») в каждом подходе.

3. Отслеживайте тренировочный объем

Говоря буквально, объем - это общий вес, который вы поднимаете в единицу времени. Если вы сделали 4 подхода из 10 подтягиваний и весите 80 кг, то объем в этом упражнении составляет 3200 кг (4x10x80).

Хотя это полезный показатель для мониторинга, действительно важным для мышечного роста является количество тяжелых подходов на мышцу в неделю. В определенных пределах количество используемого веса и/или число выполняемых повторений имеют относительно меньшую важность, поэтому, для вас важен мышечный рост, вы должны больше сосредоточиться на количестве тяжелых подходов на мышцу в неделю.

Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте - это удобный способ получения анонсов публикаций.

Для применения к этой стратегии принципа прогрессивной перегрузки, старайтесь выполнять все больше работы на мышцу в неделю на протяжении мезоцикла.

Делайте так, даже если потребуется немного уменьшить вес и/или число повторений. Вы должны делать все возможное, чтобы поддерживать или даже увеличивать вес и/или число повторений с каждой следующей неделей, но когда дело доходит до гипертрофии, объем важнее всего, поэтому в критический момент приемлемо жертвовать интенсивностью в пользу объема.

4. Наберите немного жирка

Эта рекомендация принесет больше всего пользы многим, но ее труднее всего переварить. Исходя из своего более чем 30-летнего опыта помощи парням, желавшим стать больше и сильнее, я могу сказать, что причина номер один, из-за которой они не могут построить мышцы, - это их упорный отказ на стадии набора сырой массы выглядеть немного рыхлее.

Вы можете находиться либо в анаболическом состоянии, либо в катаболическом, поэтому придется выбрать одно из них и поддерживать его, по крайней мере, некоторое время.

Если только вы не редкое исключение (например, 18-летний новичок, страдающий ожирением и принимающий большое количество допинга), то любой набираемый вами вес будет состоять в какой-то части из мышц и в какой-то из жира. К счастью, вы можете склонить чашу весов в свою пользу, выполняя следующие действия.

- Когда вы начинаете с более сухой формы (менее 14% жира в организме), большая часть набираемого веса будет состоять из мышц.

- Увеличивайте вес медленно – на 0,25-0,5 кг в неделю в зависимости от нескольких факторов. Старшие, более опытные могут допускать погрешность в сторону меньшего числа, а молодые, менее опытные ребята – в сторону большего.

- Тренируйтесь тяжело. Действительно тяжело. В конце концов, вам нужно дать мышцам повод для роста.

- Потребляйте много калорий и белка. Что касается калорий, то они должны быть достаточными для обеспечения прибавки веса от 0,25 до 0,5 кг в неделю. Белок необходимо потреблять в количестве от 1,6 до 2 грамм на килограмм веса веса тела в день.

Полезно знать: Что лучше перед тренировкой: кофеин или сам кофе

Проведите границу между продуктивностью и эффективностью. Установите философские принципы общего подхода. Когда речь о получении наилучших результатов, есть два похожих, но совершенно разных пути.

1. Стремиться к максимальной эффективности

Другими словами, вы хотите получить максимально возможный результат независимо от цены, которую придется заплатить спустя какое-то время, энергии, денег или эффекта на всю оставшуюся жизнь. Если поглощение 100 г углеводов сразу после окончания тренировки на 0,03% эффективнее, чем их потребление по возвращении домой, то вы будете есть (или пить) их в тренажерном зале.

Если тренировка бицепса и трицепса четыре раза в неделю немного лучше, чем три раза, вы будете использовать первый вариант, даже если ваша девушка жалуется, что вы совсем не уделяете ей внимания, потому что по сути живете в спортзале.

2. Стремиться к максимальной продуктивности

Если результаты исследований показывают, что тренировки четыре дня в неделю лишь немного эффективнее трех, то вы все равно будете тренироваться в понедельник, среду и пятницу.

Если прекращение подхода за два повторения до отказа почти так же эффективно, как доведение его до отказа, вы оставите несколько повторений про запас.

Другими словами, вы учитываете не только результаты, но и затраты на их получение.

Если выполнение значительно меньшего объема работы и сосредоточение на деталях позволяет вам получать 85% тех результатов, которые вы могли бы получить, приложив максимум усилий, то это хороший компромисс.

Ни один из этих двух путей не является объективно хорошим или плохим, выбор - это всего лишь вопрос личного мировоззрения и целей. Когда вы определились со своими тренировочными целями, вам гораздо проще добиваться желаемого.

Автор: Чарльз Стейли
Перевод: Виктор Трибунский
Источник