От осознанного питания до специй, не забывая о сне.
Зима, и не только для бурых медведей — это сезон спячки. Темп замедляется, особенно в северном полушарии: из-за коротких дней, меньшего количества света и низких температур, которые ограничивают деятельность на свежем воздухе, мы, как и многие млекопитающие, склонны прятаться в закрытой среде.
Добавьте к этому сезонные синдромы настроения, такие как зимняя хандра, которые заставляют нас снижать социальную активность и компенсировать падение настроения едой, и более обильную и калорийную зимнюю диету, и вполне логично, что зимой управление весом становится настоящей проблемой.
Короче говоря, накопление нескольких лишних килограммов в это время года — почти неизбежная реальность: исследование показало, что взрослые жители западного мира в среднем прибавляют не менее полкило с середины ноября до середины января.
Что делать тогда? Плывем против течения, реализуя простые стратегии питания и образа жизни, которые позволяют выйти из спячки если не в привычном виде, то в лучшем. Потому что зима может стать возможностью позаботиться о себе. Вот 8 советов, как не набрать вес зимой.
Двигайтесь как можно больше
В конечном итоге все сводится к простому уравнению потребляемых/сожженных калорий, то есть к энергетическому балансу.
Старайтесь как можно больше двигаться: поднимайтесь по лестнице, ходите в офис или за покупками, побалуйте себя прогулкой в парке во время обеденного перерыва, ходите быстрым шагом, занимайтесь силовой ходьбой.
Создайте ежедневную программу тренировок, поначалу даже короткую, выбрав одно из множества занятий, предлагаемых в Интернете: йога, пилатес, кикбоксинг, танцы, кардио. И меняйте виды физической активности, чередуя кардио с тренировками на силу и гибкость, чтобы не впадать в скучную рутину и стимулировать мышцы.
Практикуйте осознанное питание
Зима — время, когда психическое здоровье также находится под угрозой, особенно в конце года, когда накопление обязательств может привести к выгоранию.
Начав простую практику медитации, сидя и наблюдая за своим дыханием (есть множество онлайн-уроков), даже всего по 5 минут в день, вы можете помочь себе сконцентрироваться и победить тревогу и бессонницу.
Затем во время еды придерживайтесь осознанного питания. Старайтесь есть медленно, наблюдая за каждым действием, и пережевывайте каждый кусочек 20–30 раз, как рекомендуют специалисты: так будет проще уловить сигнал о насыщении, который посылает нам наш организм, и уважать его, не съедая слишком много.
Отдавайте предпочтение цельным продуктам
Наполните свою тарелку цельными продуктами, то есть натуральными.. Выбирайте свежие сезонные овощи и фрукты, яйца, свежее мясо и рыбу, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена и приправляйте все нерафинированными маслами, такими как оливковое, кокосовое масло или масло авокадо.
Заполните тарелку как минимум наполовину свежими овощами. Обязательно включайте белки, в том числе растительные, в каждый прием пищи: белки перевариваются медленнее, и поэтому организм сжигает больше калорий на их усвоение.
Используйте специи
Диета, основанная на здоровой пище, не означает пресную пищу, наоборот: натуральные и сезонные продукты вкуснее и насыщают надолго.
Сделайте их еще более соблазнительными с помощью противовоспалительных специй, таких как куркума, тмин и имбирь, а также богатых витаминами трав, таких как петрушка, базилик и кориандр.
Если вам нравится перец чили, используйте его по своему усмотрению: он содержит активный ингредиент капсаицин, который стимулирует обмен веществ.
Для полезных десертов, йогурта, мюсли или каши используйте корицу: различные исследования показали, что эта специя может увеличить потребление глюкозы в нашем организме, помогая контролировать вес.
Ограничьте порции
Самый простой способ избежать употребления слишком больших порций? Возьмите маленькие тарелки. Приготовление красочной миски с различными ингредиентами доставляет удовольствие не только вкусу, но и глазу, и насыщает надолго.
Одно из моих любимых сочетаний? То, которое состоит из моркови, брокколи, капусты, красной фасоли и разноцветной киноа, приправленный тахини (кунжутным маслом), петрушкой, пастой мисо, лимоном и оливковым маслом.
Всегда заботьтесь о качестве перекусов и между приемами пищи
Время, проведенное дома, особенно если вы работаете дома, + темные дни + холодильник под рукой = слишком много перекусов между приемами пищи.
В идеале было бы хорошо питаться только во время еды, но если вам приходится побаловать себя перекусом, выбирайте полезные, питательные и низкокалорийные варианты.
Приготовьте полоски моркови, сельдерея или красного перца и обмакните их в хумус или нарезанные яблоки и груши, намазанные миндальным маслом, кешью или арахисовым маслом.
Добавьте горсть миндаля, тыквенных и подсолнечных семечек, или стакан нежирного йогурта с измельченными свежими фруктами, а еще лучше — кефир, богатый пробиотиками.
Обратите внимание на то, что вы пьете
Значительная часть калорий, которые мы накапливаем зимой, может быть спрятана в потребляемых нами напитках, причем не только в самых очевидных, таких как газировка.
Даже здоровые напитки, такие как пакетированные фруктовые соки с высоким содержанием сахара, питьевые фруктовые йогурты и спортивные напитки, могут быть источником нежелательных калорий. Не говоря уже об алкогольных напитках.
По возможности отдавайте предпочтение чаю, травяным отварам и свежевыжатым фруктовым сокам. И не забывайте пить много воды, особенно между приемами пищи: признаки голода часто скрывают потребность в жидкости, а употребление большого количества воды успокаивает аппетит.
Позаботьтесь о своем сне
Достаточно и хорошо спать важно не только для нашей энергии и нашего общего здоровья: бессонная ночь вызывает повышение уровня грелина, гормона голода, в нашем организме и заставляет нас обращаться к нездоровой и высококалорийной пище.
А исследование Чикагского университета пришло к выводу, что продолжительность сна напрямую связана с потреблением калорий и, следовательно, с массой тела.
Короче говоря, те, кто спит больше, едят меньше.
Примите стратегии, способствующие сну: всегда ложитесь спать в одно и то же время, регулируйте температуру в комнате и отстраняйтесь от экранов смартфонов и компьютеров, например, по крайней мере за час до сна.