Снижаю артериальное давление с помощью одного простого упражнения (и оно всегда "под рукой"). Для здоровья сосудов отлично

Сейчас мало кто удивляется, что даже молодежь закупается тонометрами. Проблема со скачками артериального давления стала касаться всё больше людей, причем в любом возрасте. Поэтому доказанная эффективность физических нагрузок при борьбе с гипертонией – отличнейшая новость. И лично я планирую этим пользоваться.

Для некоторых это может прозвучать довольно странно, ведь часто можно услышать рекомендации сократить физическую активность при гипертонии, чтобы не дай бог не перенапрячь и так уже напряжённые сосуды.

Но всё меняется! Медицинская наука не стоит на месте. Многочисленные исследования наглядно показывают, что физическая активность действительно снижает кровяное давление и улучшает общее самочувствие.

При этом исследователи даже определили, какие именно виды упражнений наиболее эффективны в снижении АД.

К сожалению, проблемы с давлением у людей возникают во все более раннем возрасте

Информация в этой статье носит ознакомительный характер и не предназначена для лечения каких-либо заболеваний. Если у вас диагностировано какое-либо заболевание, или вы плохо себя чувствуете в каком-либо аспекте, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Доказали экспериментальным путём

Всего ученые проанализировали 270 различных исследований, в которых приняли участие 15827 человек. Количество достаточное, чтобы исключить случайности.

Во всех этих исследованиях участникам предлагали делать обычные, знакомые всем с детства спортивные задачи, не требующие специальной подготовки.

Подопечные исследователей ходили, крутили педали велосипеда, приседали у стенки, делали хват руками, бегали в низком темпе. Они выполняли всё то, что может повторить человек любого возраста у себя дома, во дворе или даже на рабочем месте.

Забегая вперед, скажу, что приседания хорошо себя показали в снижении АД, но определенная техника выполнения

Результаты исследования были поразительны! Но обо всем по порядку.

Перед тем, как приступить к занятиям, участники были распределены по показателям давления на три группы:

• норма (до 130/85)
• с предгипертоническим состоянием (от 130/85)
• гипертоники (от 140/90)

Участники выполняли в течение небольшого временного промежутка один из следующих видов физической нагрузки:

• аэробные упражнения: ходьба, бег, велосипед
• тренировки с динамическим сопротивлением (с отягощением)
• комбинированные тренировки: аэробные + сопротивление
• высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): спринтерские интервальные тренировки (например, циклы: 10 секунд активного бега, минута пешком) и аэробные интервальные тренировки (тоже циклы из нагрузок для разгона пульса и последующего восстановления)
• изометрические упражнения: хват руками (работа с кистевым эспандером), разгибание ног, приседания у стены (прижавшись спиной к стене)

Удивительные результаты

Абсолютно все упражнения снижали артериальное давление у участников исследования. Вот конкретика по снижению систолического АД (верхний показатель, то есть 120 у эталона 120/80):

• Аэробные упражнения: -5 мм рт. ст. (ходьба -3, бег -7, велосипед -7)
• Тренировки с сопротивлением: -5 мм рт. ст.
• Комбинированные тренировки: -6 мм рт. ст.
• ВИИТ: -4 мм рт. ст. (спринтерские -5)
• Изометрические упражнения: -8 мм рт. ст. (хват руками -7, разгибание ног -10, приседания у стены -10)

Влияние различных упражнений на систолическое артериальное давление

Что же до диастолического АД (нижний показатель, то есть 80 у эталона 120/80), результаты были следующими:

• Аэробные упражнения: -3 мм рт. ст. (ходьба -1, бег -3, велосипед -6)
• Тренировки с сопротивлением: -3 мм рт. ст.
• Комбинированные тренировки: -3 мм рт. ст.
• ВИИТ: -3 мм рт. ст. (спринтерские -3)
• Изометрические упражнения: -4 мм рт. ст. (хват руками -3, разгибание ног -4, приседания у стены -5)

Влияние различных упражнений на диастолическое артериальное давление

Таким образом, все виды физической активности снижали САД и ДАД, причем у всех участников. Однако сильнее был эффект именно у гипертоников.

Разумеется, физические нагрузки не заменят лекарств. Однако, исходя из проведенных исследований, страдающим от гипертонии можно попробовать сделать дополнительный вклад в борьбу с ней, используя некоторые из упомянутых упражнений. Посоветуйтесь с вашим врачом, какие нагрузки лучше всего вам подойдут.

В рабочее время встать и поприседать может каждый, даже если кругом коллеги. И уж тем более проще простого иметь всегда при себе кистевой эспандер и упражняться с ним при необходимости (да хоть в общественном транспорте). Согласитесь, что снижение давления даже на 5-10 пунктов может облегчить состояние и позволит спокойно доделать текущие дела.

Важно понять следующее

Если вы не страдаете высоким АД, помните: дефицит физической активности может однажды привести к гипертонии и отёкам. Отёки – это самый главный враг красоты, а с больной от давления головой вы не станете успешными в работе.

Только представьте, применение несложных упражнений сделает вашу жизнь намного качественнее.

Кистевой эспандер – полезная компактная вещица, которую можно всегда носить с собой

В отчёте о проведенных исследованиях всё-таки есть одна оговорка, о которой невозможно умолчать. Разумеется, 15 тысяч человек не могут ввести в заблуждение измерительные приборы и врачей. Тем не менее, авторы исследования предупреждают нас:

Качество этого сетевого метаанализа было высоким, а методы – сильными, но он по-прежнему предлагает лишь косвенное сравнение режимов упражнений из отдельных испытаний. Таким образом, результаты сравнительной эффективности следует интерпретировать с осторожностью.

Поэтому пробуйте различные виды физической активности, и определяйте, какие из них наиболее эффективны в снижении АД именно для вас. Кстати, какие? Расскажите в комментариях.

Благодарю за внимание! Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить то, что окажется полезным именно вам.

Исследование, использованное при подготовке статьи (англ., опубликовано в PubMed в октябре 2023 г.): «Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials»

Возможно, вам также будет интересно: