Вчера я начала свой первый пост в этом году с совета сделать паузу и отдохнуть. Если вы начали практиковать замедление, вы уже знаете, насколько важна забота о себе. Нельзя налить из пустой чашки. Чем больше времени вы тратите на подзарядку, тем больше вы чувствуете прилив энергии, тем уравновешеннее и продуктивнее становитесь. Забота о себе помогает построить здоровый баланс между работой и личной жизнью, укрепляет эмоциональную устойчивость, позволяет достигать состояния присутствия в настоящем моменте, углубляет отношения с самим собой и окружающими людьми.
Однако многие из нас чувствуют себя виноватыми из-за того, что уделяют время себе. Потому что нам всегда навязывали «суетливый» образ мышления (быть постоянно занятым – это норма и признак статуса), который способствует продуктивности, а не отдыху. Потому что мы видим, как все вокруг пытаются без устали прорваться вперёд. Вина за заботу о себе проявляется по-разному: мы отказываем себе в отдыхе, считаем хобби бессмысленными, можем извиняться за то, что уделяем время себе, чувствуем себя эгоистичными или попросту ленивыми, откладываем подальше свои потребности, потому что у нас есть более продуктивные дела. Эта статья о том, какие шаги стоит предпринять, чтобы перестать чувствовать вину за то, что мы действительно заслуживаем.
1. Измените жизненную формулу.
Проблема в том, что большинство людей склонны думать о заботе о себе как об ещё одном деле, которое нужно добавить в свой и без того большой список дел. Ситуация усугубляется, когда мы, ориентированные на успех, зацикливаемся на показателях. Это приводит к подсчёту каждой калории, количеству шагов за день и взвешиванию каждое утро. Такой подход может создавать ощущение тяжёлой рутинной работы, которую вам не нравится делать. Разве не лучше относиться к заботе о себе как к чему-то, что вы естественным образом вплетаете в свой день ради собственного благополучия?
Вот уравнение, которое мы часто используем в своей жизни (в порядке приоритета):
СЕМЬЯ+ РАБОТА + ДРУЗЬЯ + ДЕЛА + ДРУГОЕ (в том числе и самозабота).
Поскольку забота о себе входит в самое последнее слагаемое, она редко играет важную роль. И это первое, от чего мы отказываемся, когда заняты. Но правда в том, что забота о себе должна начаться до того, как это уравнение вступит в силу. Она должна быть нашим главным приоритетом (это не привилегия, а необходимость). Если вы уважаете себя, вы позаботитесь о себе. Хорошая забота о себе даёт положительный волновой эффект: вы становитесь более уверенными и продуктивными во всех остальных сферах жизни. В уравнении она превращается в множитель для всех остальных слагаемых:
САМОЗАБОТА × (СЕМЬЯ+ РАБОТА + ДРУЗЬЯ + ДЕЛА + ДРУГОЕ).
2. Переосмыслите свои ограничивающие убеждения.
Убеждения, которые заставляют нас чувствовать вину за заботу о себе, касаются, как минимум, трёх вещей.
Во-первых, это само определение самозаботы. В большинстве случаев люди понимают её очень узко – как нечто функциональное, что помогает им чувствовать себя хорошо, быть в лучшей физической форме. И это заставляет их ощущать, что они чрезмерно снисходительны (и, следовательно, эгоистичны), пытаясь выделить время для себя.
Но дело в том, что забота о себе, на самом деле, не означает хорошее самочувствие. Помогает ли забота о себе чувствовать себя хорошо? Конечно, это как дополнительный бонус. Но многие вещи, которые кажутся приятными в данный момент, не являются заботой о себе (и могут даже навредить нам в долгосрочной перспективе). Более того, забота о себе – это не потакание своим желаниям. Будьте внимательны к тому, что используете исключительно для того, чтобы сбежать от жизни или побаловать себя. Особенно, если это происходит регулярно. Например, выпить бокал-другой вина каждый вечер, чтобы расслабиться. Это не самозабота. Можно ли считать посещение SPA-салона заботой о себе? Безусловно, но делать это несколько раз на неделе – это уже излишество, выходящее за рамки того, что нам необходимо.
Важно понимать, что забота о себе может быть намного проще. Часто самые элементарные практики оказываются самыми действенными. И вы можете безупречно заботиться о себе, даже не заходя в SPA-центр. Самозабота включает в себя такие вещи, как: 10-минутная прогулка, чтобы очистить голову, чтение книги и звонок лучшему другу.
Забота о себе – это ваше физическое, психическое, эмоциональное и духовное благополучие. И в этом нет ничего снисходительного или эгоистичного. Она заключается не столько в том, чтобы что-то делать. Это образ мышления и образ жизни. И вы можете называть эти практики как угодно: подзарядка батареи, наполнение чашки или свободное время, проведённое с намерением.
Во-вторых, это убеждение в том, что нам нужно ставить других на первое место. Осознаём мы это или нет, но на нас сильно влияют друзья, семья, средства массовой информации и т.д. С детства на всех учили, что эгоистично ставить себя выше других. Именно поэтому мысль о том, чтобы поставить себя на первое место, может спровоцировать приступ паники.
Вместо того, чтобы думать: «Отдых необходим для моего функционирования», ваше убеждение говорит вам: «Забота о себе – это лениво и эгоистично». Но чья это вера? Где это началось? Почему нам говорили, что наше благополучие менее важно, чем чужое? Что вам нужно, так это начать спрашивать себя, насколько хорошо вы можете заботиться о других, когда не заботитесь о себе. Примите новые утверждения, говорящие о том, что ваше благополучие превыше всего.
Например:
- Время, которое я трачу на заботу о себе, проведено с пользой.
- Я заслуживаю того, чтобы питать свой разум и тело отдыхом и заботой о себе.
- Правильная забота о себе – это то, что позволяет мне делать и отдавать больше другим (как лично, так и профессионально).
В-третьих, это определение нашего успеха исключительно как результата. Успех зависит не только от нас, но и от многих других вещей и обстоятельств, которые мы не можем контролировать. Если они влияют на наши достижения, это приводит к разочарованию, заставляет работать еще усерднее и делать больше. Если что-то не получается не по нашей вине, мы всё равно чувствуем, что нам следует заняться чем-то более продуктивным, а уж точно не уделять время себе.
Независимо от того, как много мы работаем или как сильно мы чего-нибудь хотим, мы не всегда это получаем. Вот почему успех нужно рассматривать не как результат, а как вклад (то, как мы себя ведём, с каким желанием работаем, как относимся к себе и к другим людям). Сосредотачивая внимание на нашем вкладе, даже если результат не может быть гарантирован или мы терпим неудачу, мы можем почувствовать себя счастливыми. И это новое понимание позволяет включить заботу о себе в уравнение успеха (потому что наш вклад будет лучше, если мы будем хорошо заботиться о себе).
3. Узнайте, как забота о себе может изменить вашу жизнь к лучшему.
Самозабота – это основа здорового, сбалансированного и полноценного образа жизни. Это вещи, которые заряжают нас энергией и освежают.
- Она даёт нам энергию работать больше, когда это необходимо.
- Помогает сохранять спокойствие под давлением.
- Увеличивает нашу способность концентрироваться и, следовательно, быть наиболее продуктивным на работе и дома. Мы будем лучше подготовлены к решению больших рабочих проблем (когда мы слишком истощены, чтобы мыслить творчески, проблемы только расстраивают и раздражают нас).
- Помогает держать эмоции под контролем. Мы с меньшей вероятностью будем огрызаться на своих близких из-за стресса, когда вечером придём домой после тяжёлого дня.
Ничто другое в вашей жизни (отношения, работа, семейная жизнь и т.д.) не будет функционировать так, как вы хотите, если вы не будете адекватно заботиться о себе.
В следующий раз, когда вы почувствуете себя виноватым за заботу о себе, выполните это упражнение:
- Спросите себя: «Сделал ли я что-нибудь не так?»
- Если ответ отрицательный, напомните себе, что вина – это важная функция, которая помогает нам исправить ситуацию, когда мы сделали что-то неправильно. Поскольку мы не сделали ничего плохого, исправлять здесь нечего.
- Обратите внимание на то, что вы почувствуете после этого. Вы расслаблены? Чувствуете себя лучше? Более энергично?
- Уделите несколько минут, чтобы насладиться положительными чувствами и вспомнить их в следующий раз, когда у вас возникнет такая же проблема с чувством вины.
4. Порвите с культурой суеты – замедляйтесь!
Основная причина, по которой люди долго сопротивляются заботе о себе, заключается в том, что они считают это ленью. Почему мы постоянно спешим и не оставляем себе времени и ругаем себя за то, что действительно важно?
Потому что за нас определили, что это правильно. Онлайн-культура продвигает 24-часовой рабочий день без отдыха и постоянный доступ как норму. Из-за этого мы можем чувствовать себя виноватыми или ленивыми, что отключаемся по вечерам или на выходных, делаем паузы между рабочими задачами, позволяем себе пообедать не перед экраном компьютера. Откажитесь от любого контента в соцсетях, прославляющих этот идеал. Помните, ваша ценность не определяется продуктивностью. Вы достойны отдыха и самозаботы несмотря на то, что вам удаётся выполнять каждый день.
Потому что мы боимся отказывать и делать выбор. Вы имеете полное право расставлять приоритеты и иногда говорить «нет». Вам не нужно брать на себя обязательства только потому, что вы сделаете это хорошо (или даже лучше, чем кто-то другой). Иногда лучшее, что вы можете сделать для кого-то, – это сказать «нет», чтобы он научился делать это сам. Когда вы устанавливаете и поддерживаете прочные границы, вы уважаете себя и работаете на свое благополучие. В этом случае вы говорите «да» себе и тем, кого любите больше всего.
Потому что мы забываем, что наше время принадлежит только нам и никому другому. И в наших силах остановиться и перестать тратить его так, как будто оно бесконечно. Если вы думаете, что вам не хватает времени, выполните следующее упражнение. В течение недели записывайте абсолютно всё, что вы делаете, включая 2–3 минуты пролистывания соцсетей, проверку электронной почты за обеденным столом и т.д. Хотя упражнение утомительное, оно очень полезное. В конце недели проанализируйте свои записи. Вы будете поражены тому, как много времени тратите впустую, сколько времени проводите с близкими людьми и чему говорите «да», когда вовсе не должны. Используйте свое время с умом, берегите его и относитесь к нему как к драгоценному ресурсу, и тогда обязательно вы найдете минуты для замедления и заботы о себе.
5. Практикуйте!
С любым навыком, чем больше вы практикуетесь, тем лучше становитесь. То же самое касается и самозаботы. Чем больше времени вы посвятите заботе о себе, тем меньше у вас будет чувства вины. Почему? Потому что практика ухода за собой постепенно войдет в привычку. Вы начнете это делать, даже не задумываясь. И как только забота о себе станет вашей второй натурой, вы даже не будете задаваться вопросом, эгоистично это или нет.
Что нужно делать:
- Раскройте свои самые важные потребности прямо сейчас, чтобы вы точно знали, на чём сосредоточиться. В некоторых областях вы сильнее, чем в других. Например, вам нравится тренироваться, но ваш ум редко бывает сосредоточен. Это означает, что вы хорошо справляетесь с физической заботой о себе, но не так хороши, когда дело касается умственной. То, что вам нужно, может меняться изо дня в день, в зависимости от ваших обстоятельств и того, что происходит вокруг вас.
- Определите, что работает лучше всего (а что нет), чтобы вы могли максимизировать результаты, делая меньше. Удивительно, как много людей ради заботы о себе делают то, что им не нравится (потому что просто верят, что так надо). Например, если вы не любите бегать, не делайте этого. Вам нужно уловить ваш собственный «стиль самозаботы». Пробуйте новые вещи. Экспериментируйте.
- Создайте гибкие процедуры/ритуалы, которые можно сокращать или расширять по мере необходимости (чтобы вы могли позаботиться о себе независимо от того, насколько вы заняты). Рекомендую начать с утреннего распорядка, который даст вам мотивацию и заряд энергии на предстоящий день, и вечернего распорядка, который поможет расслабиться и подготовиться ко сну. Как только вы освоитесь с новым распорядком дня, простым и гибким, идите дальше, создавая дополнительные привычки на работе и дома. И убедитесь, что вы охватываете все аспекты заботы о себе (умственные, физические и духовные).
- Поместите процедуры/ритуалы в свой календарь, как и любые другие задачи, установите визуальную подсказку или будильник, чтобы напомнить себе, что пришло время для заслуженного перерыва.
И последнее. Относитесь к себе как к лучшему другу. Если друг расскажет вам о своём отдыхе, вряд ли вы ему ответите: «Как так можно?!!! Ну и ленивец! Ты должен чувствовать себя виноватым из-за этого!». Вы, вероятно, скажете что-то вроде: «Звучит здорово! Ты заслужил этот перерыв». Но почему же так трудно говорить такие вещи себе? Вам необходимо исцелить отношения с самим собой и начать рассматривать себя как главный приоритет. Практикуйте позитивный разговор с самим собой, заботьтесь о себе, установите запрет на негативные слова, которые вы хотите перестать говорить себе (например, бесполезный, ленивый, эгоистичный, недостойный и т.д.).
Помните, чтобы забота о себе была эффективной, необязательно, чтобы она длилась целый день. Это может быть всего 10 минут (назовите это «микрозаботой о себе»). Найдите те простые ритуалы, которые позволят вам чувствовать себя хорошо и которые легко впишутся в ваш ежедневный график. Как только мы начинаем инвестировать в себя и практиковать заботу о себе, преимущества быстро становятся очевидными. Когда мы осознаём, что уважение к себе имеет решающее значение для полноценной жизни, мы можем начать ощущать свободу в этой практике.
Если вам понравилась статья, следите за следующими публикациями и подписывайтесь на мой канал SolaEnCasa.