Не поддавайтесь экстремальной цифровой детоксикации - сформируйте здоровые отношения со своим телефоном.
Поменяйте мышление
1. Не действуйте по импульсу
Большинство людей действует по импульсу, хватая свой смартфон, чтобы увидеть, что произошло нового. Попытайтесь замедлить темп и понять, что вы ищете с каждой проверкой телефона? Прежде чем взять в руки смартфон, сделайте глубокий вдох. Как вы себя чувствуете? Что заставляет вас тянуться к телефону? Это привычка? Одиночество? Желание убежать от определённого чувства? Такая пауза дает ощущение свободы и возможностей, поэтому вы можете быть более преднамеренным при проверке телефона, когда вам действительно есть, чем заняться.
2. Не завидуйте
Вы когда-нибудь завидовали, просматривая в VK фотографии своих коллег на пляже или читая в Яндекс Дзен историю своего учителя йоги о его мечтательной утренней медитации? Возможно вы сравниваете себя с другими в социальных сетях. Сначала просто поймите, что это происходит. Сделайте несколько вдохов и подумайте о хороших вещах в своей жизни. Это напомнит вам о том, что в жизни происходит больше хорошего, чем плохого.
3. Позвольте себе чувствовать, что происходит
«Приклеивание» к телефону служит удобным способом избежать неприятных ощущений. Таким образом, время, проведённое без телефона означает дискомфорт. Но признать, что это не вредит вам - очень полезно. Когда возникают неприятные ощущения, признайте эмоцию, но примите её как нормальную и здоровую. Вы должны чувствовать себя хорошо по поводу того, что вы позволяете своему мозгу отдыхать, решать проблемы или преодолевать эмоции.
Экспериментируйте с новыми привычками
1. Попробуйте «технический перерыв»
Установите таймер телефона на 15 мин., поверните телефон лицевой стороной вниз и не трогайте его, пока не сработает будильник. Когда это произойдет, проверьте всё, что вы хотите в течение одной минуты, а затем повторите процесс. Это учит мозг, что вы можете быть рядом с телефоном, и не заглядывая в него, вы ничего не пропустите. Затем используйте интервал в 20 и 30 мин.
2. Фокусируйтесь на одном экране
Вы когда-нибудь смотрели телевизор во время просмотра телефона? Этот феномен называют «вторым скринингом», и оно вызывает реакцию на стресс больше, чем просмотр одного экрана. Не волнуйтесь; никто не говорит вам не смотреть телевизор. Но практикуйтесь только в одном. Это сложнее, чем кажется. Но вы получите чувство расслабления, сосредоточившись только на одном занятии.
3. Настройте уведомления
Полностью отключиться от технологии нереально: телефоны стали незаменимыми в чрезвычайных ситуациях и общении с партнёрами и детьми. Поэтому ограничьте использование телефона сбалансированным подходом. Отключите уведомления для всего, кроме телефонных звонков и текстовых сообщений. Таким образом, вы не пропустите ни смс, ни звонок от детей или партнёра. И когда все ваши близкие соберутся вместе, переведите телефон в бесшумный режим или в режим полета, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы.
4. Оптимизируйте потребление новостей
Зависимость от новостей в социальных сетях означает, что вы видите только заголовки (часто вызывающие тревогу) и эмоциональную реакцию каждого на них. Используйте приложение или подкаст для новостей. Например, некоторые приложения предоставляют брифинги с пунктами и ссылками на полные истории, если вы хотите узнать больше.
Не срывайтесь
1. Поговорите с друзьями и родными
Спросите членов семьи или друзей, как они относятся к использованию вашей технологии, и слушайте, не защищаясь. Вы можете обнаружить, что они чувствуют себя проигнорированными или разочарованными из-за вашего отсутствия. Хотя это может быть болезненный разговор, вы поймёте, что это пинок, необходимый для изменения вашего поведения.
2. Введите штрафные санкции
Объединитесь с близкими, чтобы придерживаться технических решений, и подумайте о том, чтобы сделать это интересным. Введите «технический налог», похожий на клятвенную банку. Всякий раз, когда кто-то нарушает правило, он должен положить деньги в банку, которую вы можете сделать все вместе.
3. Установите ограничения на использование телефонов
Введите правила на использование телефонов в доме. Например: не использовать телефон в спальне или за обеденным столом; заряжать телефон только в прачечной; использовать вместо телефона обычный будильник; не пользоваться телефоном во время встреч и во второй половине дня, когда вы находитесь со своей семьей.