Йога — это практика упражнений, которая существует уже тысячи лет и не зря выдерживает испытание временем. У нее есть несколько преимуществ для тела и ума, наиболее очевидным из которых, вероятно, является гибкость. По данным Американской остеопатической ассоциации, регулярная практика йоги также может поддержать вашу сердечно-сосудистую систему, помочь защитить вас от травм, снять стресс и улучшить спортивные результаты. Но может ли йога помочь нарастить мышцы?
Как йога наращивает мышцы?
Йога — это тип тренировки с собственным весом, и работа только с собственным весом тела, поскольку сопротивление может оказаться достаточно сложной задачей, чтобы стимулировать некоторый рост мышц для некоторых людей. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, показало, что йога улучшает мышечную силу через 12 недель.
«Один из способов, с помощью которых йога помогает наращивать силу, — это изометрические упражнения, при которых ваши мышцы сокращаются, но не меняют длину», — объясняет специалист по тональным движениям и сертифицированный инструктор йоги Шелби Хикс. «Когда вы удерживаете более длинные позы, вы улучшаете свою способность сокращать мышцы и более полно задействовать волокна», — говорит она. Это приводит к более сильному и стабильному суставу.
В йоге также много эксцентрических сокращений (когда мышцы удлиняются, а не концентрических сокращений, когда мышцы укорачиваются), что, как было доказано, способствует более быстрому наращиванию мышечной массы. Представьте, как вы с контролем опускаетесь в Воина 3 — это эксцентричный ход. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в Журнале прикладной физиологии, эксцентрическая тренировка оказалась лучше для наращивания мышечной массы и силы, чем концентрическая тренировка.
Представьте, что вы находитесь в легком классе, где вы выполняете несколько чатуранг, которые, по сути, представляют собой отжимания с эксцентричной нагрузкой; например, отжимания могут быть столь же эффективными, как и жим лежа, для увеличения силы верхней части тела и плотности мышц, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research.
И есть одна вещь, которую люди не осознают, говорит Хикс: «Когда вы растягиваетесь, вы все равно прилагаете силу к мышцам живота и соединительной ткани; вашему телу приходится реагировать на эту растягивающую силу, укрепляя как мышцы, так и соединительную ткань». Таким образом, даже если вы думаете о йоге как о «просто растяжке», такие небольшие изменения все равно вызовут положительную адаптацию тканей.
Может ли йога заменить поднятие тяжестей?
Чтобы стать сильнее, вам необходимо систематически увеличивать сложность тренировок с течением времени — это называется прогрессивной перегрузкой. В тренировках с отягощениями (включая тренировки с собственным весом) вы можете добиться этого, постепенно увеличивая различные факторы, такие как нагрузка, объем тренировки, темп и время под нагрузкой.
Прогрессивная перегрузка в определенной степени может быть применена и к йоге, говорит Хикс. «Вы можете добавить больше потоков, увеличить продолжительность поз и перейти к более сложным вариациям». Но в определенный момент вы достигнете максимального сопротивления, которое может оказать вес вашего тела, и это ограничит ваш прогресс.
Рост мышц происходит, когда волокна внутри мышц разрушаются из-за стресса от физических упражнений; когда ваше тело восстанавливает их, оно со временем увеличивает мышечную массу и размер. Когда вы впервые приступаете к новому типу упражнений, для того, чтобы вызвать адаптацию, не требуется большого сопротивления, но по мере того, как вы привыкаете к этому стимулу, вашим мышцам потребуется больше усилий.
Если вы хотите увеличить размер мышц, вам в конечном итоге придется добавить к упражнениям сопротивление (в виде гирь, лент, тросов, цепей и т. д.). Интересно, что исследователи обнаружили, что йога может быть столь же эффективной, как и использование легких свободных весов и эспандеров для улучшения силы, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в «Журналах геронтологии: серия А».
Но если вы хотите развить максимальную силу, йоги недостаточно. Показательный пример: после восьми недель практики хатха-йоги три раза в неделю женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, смогли выполнить в среднем на шесть отжиманий больше и на 14 приседаний больше, чем те, кто не занимался йогой, согласно более старому исследованию, опубликованному в Американском совете по физическим упражнениям. журнал. Это впечатляет для любого, кто неактивен, но если у вас уже есть прочный силовой фундамент, это незначительный выигрыш.
Тем не менее, согласно метаанализу 2021 года, опубликованному во Внутреннем журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, йога может улучшить баланс, подвижность, гибкость нижней части тела и функциональные движения. Сочетание занятий йогой с силовыми тренировками может помочь вам повысить уровень ваших упражнений, чтобы вы могли приседать глубже и поднимать тяжелее, не получая травм – и все это будет способствовать наращиванию мышечной массы.
Можно ли привести себя в тонус с помощью йоги?
Частично привлекательность йоги для многих людей (помимо аспектов практики осознанности) заключается в стройном телосложении, которое она, по-видимому, культивирует.
Йога направлена на увеличение диапазона движений, что может создать видимость подтянутых и подтянутых мышц.
