Только недавно наука стала изучать рост мышц в отрыве от проф. спорта. Из исследований мы знаем только очень общие вещи:
⠀
1️⃣ Нагрузка на мышцы всегда должна быть больше той, к чему они привыкли.
⠀
2️⃣ Время мышцы под нагрузкой за подход - ~30-60 сек. В зависимости от темпа, это +-8-20 повт. на подход.
⠀
3️⃣ Веса - такие, чтобы к концу похода вам было достаточно тяжело (новичку) и близко к отказу для опытных.
⠀
4️⃣ Частота нагрузки мышцы: 1-3 раза, ~2 раза в неделю подходит для большинства.
⠀
5️⃣ Важен объем нагрузки за неделю. Подходит все, что между 12-30 подходами в сумме во всех упражнениях на одну и ту же мышцу.
⠀
6️⃣ Важно есть достаточно белка и быть в небольшом положительном энергетическом балансе (+200-500 ккал сверх нормы).
