За сутки у человека образуется 700 новых нейронов. Около 50% новорождённых нервных клеток умирают в первые недели жизни просто потому, что мы ими не пользуемся. Мозг — это мышца. Чтобы держать его в тонусе, нужна регулярная работа. Если человек пролежит полгода, он не сможет встать с дивана. Также и мозг, если его не тренировать, он не сможет эффективно работать. Как улучшить работу мозга? В статье дадим ответ на этот вопрос.
Как улучшить работу мозга
Татьяна Владимировна Черниговская, российский учёный в области нейронауки и психолингвистики, советует нагружать мозг тяжёлой работой. Делать так, чтобы ему было трудно. Для этого не нужны какие-то особые трюки или медицинские препараты. Все, что необходимо, даёт сама жизнь: книги, фильмы, спектакли, сложные для понимания, заставляющие мозг трудиться.
Важно заботиться о мозге в течение жизни, чтобы улучшать его нейропластичность. Это способность менять структуру каждый раз, когда мозг обрабатывает новую информацию. Работа активирует нейроны и формирует новые пути. Нейронные связи помогают адаптироваться к новым вызовам и задачам. Если правильно взаимодействовать с нейронами, постоянно «подпитывать» мозг, поддерживать его продуктивность правильным образом жизни, он будет расти и развиваться на протяжении всей жизни.
Сон — важнейший фактор
Около трети жизни человек тратит на сон. Вы только подумайте: при средней продолжительности жизни в 70 лет почти 22 года мы спим! Зачем бесцельно тратить время, если его можно провести с пользой для себя и для общества? Однако учёные запрещают долгое бодрствование. Они предостерегают: всего за сутки без сна начинаются процессы, разрушающие нашу психику.
Сон необходим для очищения клеток мозга и поддержания его нормальной функции. Когда человек спит, его мозг проходит несколько фаз:
- быстрый сон, в ходе которого мозговая деятельность активизируется, происходит обработка эмоциональных впечатлений, сновидений, в этой фазе укрепляется память;
- во время медленного сна клетки восстанавливаются, регенерируются, происходит укрепление нейронных связей, а также удаляются вредные токсины, отработанные клетки.
Недостаточный или некачественный сон приводит к нарушению работы мозга, снижает навыки конструктивного и логического мышления, память, интеллект.
Повышать умственную активность, улучшать мышление, помогает соблюдение гигиены сна. Для этого следует придерживаться простых правил:
- спать от 6 до 9 часов в сутки;
- плотно зашторивать окна, чтобы никакой источник света не нарушал ночной сон;
- позаботиться об отсутствии посторонних отвлекающих звуков;
- за 30 минут до сна не работать за компьютером, планшетом, телефоном, лучше посвятить это время медитации или чтению книг;
- короткий сон в течение дня (не более часа) нейтрализует гормон стресса, способствует восстановлению сил, а также улучшает внимание, память, способность к умственной деятельности.
Сон — лучшее лекарство.
Еда для улучшения работоспособности мозга
Не менее важный фактор для поддержания здоровья — пища. Головной мозг должен непрерывно получать питательные вещества и достаточный объём кислорода. Полноценный и правильный рацион покрывает потребности организма и помогает сохранить мышление, мозговую активность на высоком уровне.
К продуктам, оказывающим полезное воздействие, относятся:
- Рыба и морепродукты. В них содержатся природный белок, полезные насыщенные жиры, омега-3 кислоты, способствующие повышению метаболизма нейронов и более лёгкому усвоению информации.
- Брокколи. В этом сорте капусты много антиоксидантов, витаминов, полезных веществ, необходимых для синтеза липидов и фосфолипидов. Из них состоят стенки клеток мозга.
- Тёмный шоколад необходим для улучшения внимания и памяти.
- Зелёный чай способствует концентрации внимания, снимает усталость, успокаивает.
- Орехи содержат макро- и микроэлементы, активирующие всё способности мозга.
- В зелени и овощах содержатся каротиноиды, антиоксиданты, фолиевая кислота, а также другие витамины, необходимые нам с рождения. Примечательно, чем темнее цвет зелени, тем больше нужных элементов в ней содержится.
- В яйцах есть фолиевая кислота, белок, витамины В6 и В12, холин. Эти вещества регулируют память и настроение. Фосфор, находящийся в желтке, необходим для метаболизма нейронов, которые расходуются в процессе умственной деятельности.
Эти продукты активизируют нейронные связи и повышают нейропластичнойсть мозга. К «умной еде» относятся черника, шпинат, черника, авокадо, специи. Важно следить за тем, что мы едим, избегать дешёвых продуктов, наполненных пестицидами и нитратами, например, фастфуд.
Простые привычки — лучшая тренировка
Работоспособность мозга зависит от того, что человек готов сделать для повышения когнитивных способностей. Смена образа жизни, простые привычки помогают людям повысить продуктивность.
Приведём несложные примеры, которые каждый может использовать в повседневной жизни:
- Расширяйте словарный запас. Ежедневное изучение одного нового слова стимулирует рост новых зрительно-слуховых нейронных связей.
- Каждый день открывайте для себя что-то новое, например, маршруты для прогулок, хобби, статьи о необычных явлениях.
- Используйте «неправильную руку». Выполнение привычных действий неосновной рукой также формирует новые нейронные связи.
- Пытайтесь угадать следующую фразу собеседника. Тренировка понимания окружающих по выражению лица, жестам, поведению развивает секцию мозга, отвечающую за интуицию.
- Играйте в шахматы, решайте головоломки, ребусы.
- Слушайте классическую музыку. Существует мнение, что прослушивание музыки Моцарта временно улучшает прохождение IQ-теста, оказывает благотворное влияние на пространственное и умственное развитие человека.
Эти способы не требуют от вас больших усилий или временных затрат, однако помогают восстановить умственный ресурс, уровень интеллекта.
Стимуляция чувственного восприятия
Органы чувств играют важную роль в процессе восприятия информации. Ходите по дому с закрытыми глазами, пытайтесь угадать предметы на ощупь или по запаху, слушайте непривычную музыку, вычленяя из неё игру на отдельных инструментах. Во время разговора с близкими отмечайте различные нотки интонации в их речи.
Слушайте окружающий мир, ищите в нем звуки, которые вас радуют. Наблюдайте за окружающим миром, замечайте детали, на которые вам приятно смотреть. Обращайте внимание на запахи, которые вас окружают. Они пробуждают эмоциональную память и помогают вернуться в прошлое. Когда вы задействуете разные каналы чувственного восприятия, события не проходят бесследно, а оставляют яркий след в памяти.
Стимуляция памяти
Если не развивать и не совершенствовать память, она начнёт ухудшаться уже к 37 годам. Повышенная забывчивость может сильно испортить жизнь. Чтобы этого не произошло, выполняйте простые упражнения:
- Запоминайте информацию по ассоциациям, зрительным образам. Можно объединить неизвестные предметы с известными и составить с ними занимательную историю. Тогда новая информация останется в памяти и всплывет в нужный момент. Ассоциативные параллели помогают выучить номера телефонов, дорожные знаки, пароли.
- Читайте вслух. Это развивает слуховую память, улучшает дикцию, интонацию.
- Учите наизусть стихи. Возьмите за правило, каждую неделю учить новое произведение. Важно, не зубрить бездумно, а понимать материал. Если хотите усложнить задачу, возьмите произведения тех авторов, которые не вызывают у вас эмоционального отклика. Для работы с ними придётся приложить больше усилий. Однако для развития памяти этот способ очень полезен.
- Вспоминайте забытое. Если вам нужен номер телефона, не спешите смотреть в смартфон. Попытайтесь его вспомнить. Идете за покупками, не берите с собой список покупок. Запоминайте по памяти, что нужно купить.
Для этого можно использовать «Метод Цицерона». Представьте себе хорошо знакомую комнату. «Расположите» предметы, которые нужно запомнить: от одного угла к другому. Когда вы придёте в магазин, вам понадобится просто вспомнить образ комнаты с предметами, и список всплывет автоматически.
Активизация моторики
Всем известно, что мелкая моторика развивает речь и память у маленьких детей. Не только у маленьких: ловкость рук тесно связана с ясностью ума. Зоны, которые отвечают за них, находятся рядом, поэтому развитие мелкой моторики поможет сохранить память, интеллект и когнитивные способности.
- Регулярно делайте массаж рук, растирайте кончики пальцев, ладони.
- Перебирайте пальцами крупы, мелкие камушки, песок.
- Лепите из теста., пластилина.
- Сортируйте монеты, пуговицы.
- Шейте, вяжите, стирайте руками.
- Рисуйте, пишите от руки.
Попробуйте действовать непривычно для себя: замените вилку на китайские палочки, пишите или выполняйте разные действия двумя руками.
Развитие пластичности речи
Когда нарушена мозговая деятельность, становится сложно чётко и логично формулировать свои мысли, подбирать слова. Чтобы избежать этого, следует работать над качеством своей речи:
- Избегайте слов-паразитов, матерных слов.
- Избавляйтесь от штампов. Используйте новые ответы на привычные вопросы, избегайте стандартных клише в речи.
- Чаще излагайте мысли письменно. Анализируйте органичность предложений, логику, структуру высказывания.
- Старайтесь чаще выступать на публике.
- Слушайте хороших ораторов, читайте книги. Чтение пополняет словарный запас, развивает память.
- Используйте в речи новые разговорные конструкции.
Ведите активную жизнь. Помните, чем сильнее вы загружаете мозг, тем больше нейронов вы задействуете. Повышение нейропластичности помогает предотвратить умственное переутомление и улучшает продуктивность мозга.