Техника жима лежа. Основные действия перед упражнением.

И так, сегодня мы разберем самое популярное упражнения среди новичков в тренажерном зале.

Жим лежа - одно из основных упражнений в силовом тренировочном процессе. Правильное выполнение данного упражнения не только поможет вам развить грудные мышцы, но и избежать травм. В этой статье мы расскажем вам, как правильно делать жим лежа, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать неприятных последствий.

Перед началом тренировки обязательно разогрейте грудные мышцы и плечи.

Упражнение разминает плечевые суставы и растягивает грудные мышцы. Движение выполняется медленно и качественно, оно эффективно помогает избежать каких либо травм во время жима лежа

Зачем разминка?

• Это поможет избежать травм и повысить эффективность упражнения. А так же при регулярной разминки улучшается работоспособность движений во время подхода.

-"После хорошей разминки можем переходить к упражнению"

Поднимите штангу со скамьи и начните медленно опускать ее к груди, при этом прижимая лопатки к скамье и сохраняя прямую спину. Опуститесь до тех пор, пока штанга не коснется вашей груди, затем толкните ее вверх, выпрямляя руки.

!!ВАЖНО!!При выполнении упражнения особенно важно следить за правильным положением локтей - они не должны отклоняться в стороны, а движение штанги должно быть строго вертикальным. Также не забывайте про напряжение мышц - чем сильнее оно будет, тем эффективнее будет упражнение!!!

Мостик в жиме лежа-

Возможно это покажется читерством, но этот метод помогает пауэрлифтерам добиться значительно больше успехов.

Зачем делать мостик?

• Мостик в жиме лежа нужен для того, чтобы активировать больше мышц во время выполнения упражнения. Он также помогает улучшить стабильность тела и предотвратить травмы. Создание мостика требует сосредоточенности и контроля, что способствует развитию силы и координации.

Часто ли используют?

• Да, используется большим количествам людей, так как это дает большой плюс в своих личных результатов, рекомендуется освоить этот метод.

Рекомендации :

• Во время тренировки обращайте внимание на правильную технику выполнения упражнения, а не на количество поднятых килограммов. Лучше сделать меньше повторений, но правильно, чем много, но неправильно. Также не забывайте про правильный выбор веса - он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить предписанное количество повторений без потери техники.
• После окончания подходов не спешите снимать вес с штанги - это может привести к травмам. Подождите, пока ваши мышцы немного расслабятся, и только после этого аккуратно уберите штангу с раковин.
• Помимо основных моментов, не забывайте о правильном питании и режиме отдыха. Правильное питание поможет вашему организму восстановиться после тренировки, а регулярный отдых даст возможность вашим мышцам отдохнуть и нараститься.
• Итак, правильное выполнение жима лежа требует не только физической подготовки, но и внимания к технике и правильному питанию. Не забывайте об этом, и ваши тренировки будут максимально эффективными и безопасными.
  

Как повлияет жим лежа на наращивание мышечной массы?

Включение этого упражнения в тренировочную программу может значительно повлиять на наращивание мышечной массы

• Жим лежа активирует грудные мышцы, делая их более развитыми и сильными.
• Регулярные тренировки жима лежа также способствуют увеличению общей мышечной массы тела.
• включение жима лежа в тренировочную программу может оказать положительное влияние на наращивание мышечной массы.

Как появляются травмы?

• Травмы при выполнении упражнения жим лежа могут возникнуть при неправильной технике подъема штанги, недостаточной подготовке мышц или излишнем увлечении большими весами. Поэтому важно начинать тренировки с небольшим весом, постепенно увеличивая его, и всегда проводить разминку перед тренировкой.

К часто получаемым травмам в жиме лежа можно отнести:

1. Травма кисти.
2. Травма плеча.
3. Травма грудных мышц