Для понимания решения проблемы надо выяснить свой энергетический баланс.
1. Какие энергозатраты есть у человека.
Заранее определимся, энергетическая потребность и ценность продуктов потребления и энергопотребность выражаются в калориях (кал - внесистемная единица измерения) либо в джоулях (Дж).1 кал = 4,1868 Дж. На этикетках продуктов питания энергоценность как правило указываются в кал и Дж в 100гр. продукта.
Выделяют 6 групп людей по энергозатратам:
- ведущие малоподвижный образ жизни 2200- 2500 ккал;
- с нормальной мышечной нагрузкой , но работают сидя (например учитель) - 2600-2900 ккал;
- умеренна мышечная нагрузка (например врачи, официанты) 3000-3100 ккал;
- значительная мышечная нагрузка (слесарь, дирижер, тренер)3500-3700 ккал;
- тяжелый физический труд (профессиональные спортсмены, грузчики и др.) - около 4100 ккал;
- очень тяжелый физический труд (шахтер и т.п.) - 5100 ккал и более.
Предварительно определитесь сколько энергии необходимо вам на основной обмен -ОО (то есть на обеспечение деятельности органов и систем организма).
Есть уравнение Гарриса-Бенедикта для расчета ОО:
Мужчины - 66+(13,7хМ)+(5+Р)-(6,7хВ)
Женщины - 655+(9,6хМ)+(1,8+Р)-(4,7хВ), где М- масса тела (в кг), Р - рост (в см), В - возраст (годы).
Есть упрощенная формула ОО= 25хМ(кг)
Группы по энергозатратам дают очень усредненные сведения. Если хочется точнее индивидуально на повседневную физическую активность вы можете самостоятельно рассчитать энергозатраты с использованием интернет -ресурса или приобретя печатное издание.
Допустим, при ходьбе на каждый километр расходуется в среднем 0,72 ккал/кг веса тела у женщин и 0,68 ккал/кг веса тела у мужчин. Ориентировочный расход энергии при ходьбе со скоростью 3 км/ч составляет 2 ккал/мин, со скоростью 5 и 7 км/ч – 4 и 7 ккал/мин соответственно. А есть доступные всем фитнес-часы, смарт-часы, которые через соответствующие приложения на смартфонах посчитают ваши шаги за сутки и т.д. т.п.
2. Начинаем считать потребляемые калории (далее будем оперировать этой единицей , поскольку она легче "ложится" на язык), 1 гр: жиров "дают" 9 ккал; около 4 ккал углеводы и белки (большая часть потредбляемых белков уходит на синтетические процессы организма); для любителей алкоголя (без осуждения) этиловый спирт - 7 ккал.
Рассчитать сколько потребляете калорий в день несложно, информации о калорийности всего, что потребляет человек на книжных полках и анналах интернета достаточно.
На основании рассчитанных затрат и потребления (с пищей + основной обмен) определили свой энергобаланс.
Если, при имеющемся ожирении, расчеты показывают:
- энергобаланс нулевой или отрицательный, что вроде не совсем логично, поверьте точность расчетов, возможно вы выдаете желаемое за действительное. Если все таки расчеты верны и вы достаточно давно потребляете те калории, которые указали в расчетах, то вероятно есть эндокринные нарушения и стоит запланировать визит к доктору. Если же и патологии не выявлено, то борьба предстоит долгая нелегкая с пересмотром рациона питания и физической активности.
- положительный (потребляете больше чем тратите) - возможно путь к стройности будет не таким уж и долгим, стоит только оптимизировать физическую активность и гастрономические пристрастия.
При составлении диеты для себя необходимо соблюсти минимальное потребление белка (белковый минимум) - 0,54 г\кг(массы тела) в сутки. Белковый оптимум составляет 0,8 г\кг в сутки.
О "сжигателях жира" и других чудо-средствах, а таже о статьях предлагающих быстрое похудение расскажу в следующих статьях.
При заинтересованности темой приглашаю почитать