Сон играет ключевую роль в нашем общем здоровье и хорошем самочувствии. Однако для многих из нас засыпание, качественный сон и бодрствование могут представлять определенные трудности. Часто мы лежим в постели, размышляя о предстоящих делах, вспоминая прошедшие события и беспокоясь о том, что времени для сна осталось слишком мало.
Существует множество причин, почему соблюдение рекомендованных семи-восьми часов сна может быть вызовом. Согласно исследованию, проведенному среди жителей США в 2020 году, 34,8% взрослых американцев в среднем спали менее семи часов в сутки. Многие не соответствовали рекомендуемым нормам, при этом доля мужчин и женщин оказалась примерно одинаковой. Например, в Западной Вирджинии короткая продолжительность сна была наиболее распространена (42,8%), в то время как в Колорадо этот показатель был самым низким (29,3%).
Другие исследования, в частности проведенные в 2016 году с использованием данных смартфонов в различных странах, также подчеркнули различия в средней продолжительности сна. Например, жители Нидерландов, Новой Зеландии, Франции, Австралии и Бельгии демонстрировали более высокую норму сна, превышающую восемь часов в сутки.
Недостаточное качество сна может иметь долгосрочные последствия для физического и психического здоровья. Возможно, стоит поучиться у стран с лучшей статистикой сна, чтобы облегчить процесс засыпания и улучшить свой сон.
Инэмури
Инэмури – явление, которое может показаться необычным для многих, но в Японии это вполне обыденная практика. Работники часто устраивают короткие дремотные перерывы прямо в общественных местах: на улицах, в парках, на лестницах, даже в офисах или на званных обедах. Такой вид сна, называемый инэмури, в переводе означает "присутствовать и спать". В японской культуре это не воспринимается как неприличное поведение, а, наоборот, считается знаком повышенной трудоспособности и полной преданности рабочему процессу.
Французские ученые в 2021 году провели исследование, анализируя влияние дневного сна на когнитивные функции взрослых. Результаты подтвердили, что короткий дневной сон значительно улучшает общие когнитивные способности, включая бдительность, исполнительные функции и память. Эти положительные изменения были особенно заметны во второй половине дня у тех, кто уделял время инэмури.
Сиеста
Сиеста, или полуденный отдых, представляет собой перерыв в середине рабочего дня, включающий обед и короткий сон. Многие из нас знакомы с послеобеденным спадом энергии, особенно если предыдущей ночью мы не выспались. Краткий дневной сон в течение 10 минут может помочь поддержать бодрствование до конца дня и компенсировать недостаток сна. Исследование, проведенное в Австралии в 2001 году, выявило положительные эффекты короткого сна после недостатка ночного сна. Участники, которые вздремнули 10 минут после четырехчасового сна, продемонстрировали повышенные когнитивные функции и бдительность, в то время как те, кто спал 30 минут, ощутили ухудшение показателей. Важно отметить, что короткий сон не позволяет достигнуть глубоких фаз сна, что делает пробуждение легким и уменьшает вероятность появления сонливости.
Скандинавский метод
Скандинавский метод сна, практикуемый в странах, таких как Норвегия, Дания и Швеция, предполагает, что у каждой пары, спящей в одной постели, есть свое индивидуальное одеяло. Это отличается от традиционного использования общего одеяла для двоих. Многие сталкивались с ситуацией, когда партнер мешает сну своими движениями, переворачиваясь или занимая другую позу. Также бывает, что партнер "захватывает" все одеяло, оставляя вас мерзнуть или перегреваться. Даже небольшие изменения температуры могут существенно влиять на качество сна. Использование отдельных одеял делает совместный сон более комфортным и предотвращает эти проблемы.
Финская сауна
Финская сауна также представляет собой интересный способ завершения дня. Эта традиционная процедура, популярная в Финляндии, приобретает популярность в мире. Посещение сауны перед сном может помочь расслабиться и улучшить качество сна. Исследование, проведенное в 2019 году в Австралии, показало, что 83,5% участников отметили улучшение сна после посещения сауны. Кроме того, сауны благотворно влияют на психическое здоровье, стимулируя выделение эндорфинов, которые снимают боль и стресс. Регулярное посещение сауны также способствует практике осознанности, помогая расслабиться и улучшить общее самочувствие. Важно помнить о поддержании водного баланса после сеансов, чтобы избежать обезвоживания.
Сон голышом
Во Франции примерно 28% населения предпочитают спать голыми, что делает эту страну одной из лидеров по количеству сторонников сна без одежды. Для некоторых людей носить пижаму может вызывать дискомфорт из-за сенсорной чувствительности, в то время как для других сон голыми способствует повышению самооценки, создавая более комфортное ощущение.
Хотя существует недостаток исследований о том, как сон без одежды влияет на качество сна, известно, что температура тела человека снижается во время сна в соответствии с циркадным ритмом организма. Быстрее засыпать можно, если температура тела снизится. Поэтому, если одежда вызывает перегрев и мешает вашему сну, стоит рассмотреть возможность спать без нее.
Важно помнить, что качество сна оказывает влияние на общее физическое и психологическое здоровье. Если у вас возникают проблемы со засыпанием или недостатком сна, стоит попробовать внедрить в свою жизнь одну из предложенных стратегий.