Правильное питание - ключевой фактор успеха в занятиях фитнесом. Оно не только помогает достичь желаемых результатов, но и поддерживает здоровье нашего организма.
Много статей по поводу правильного питания, но частенько важным нюансам не уделяется должного внимания, и люди сталкиваются с тем, что "правильное питание" вредит здоровью. Не говоря уже о разных экзотических псевдонаучных диетах от очередных гуру или соседке/знакомых, мнение которых так часто становятся определяющим и не подлежит объективному логическому анализу.
Сегодня мы рассмотрим здоровое питание и основные нюансы, которые помогут достичь целей, укрепив здоровье. Так же максимально упростим переход на здоровое питание, исключив массу преград, которые останавливают питаться правильно. В конце будут примеры меню рациона питания.
Вопрос питания за свой 10 летний опыт работы с людьми изучил основательно и поделюсь основными моментами с вами.
Базовые принципы здорового питания.
Потребность в калориях. Уже не раз говорилось, что потребление калорий из пищи должно быть меньше, чем мы затрачиваем для похудения, а для набора веса соответственно больше, чем тратим.
Но все расчеты калорий условные, т.к. усвояемость у всех разная, а уровень метаболизма формулами точно не подсчитать. Только эмпирическим опытом проб можно понять, сколько калорий потреблять, отслеживая изменения веса и объёмов тела. Я предлагаю способ еще проще - не считать калории, а мерить ладошками готовую пищу. К примеру, порция риса за прием не более одной ладошки без горки✋, а порция рыбы или стейка в размере и толщину ладони✋. Порция салата за прием - две соединенные ладошки с горкой🤲. Это значит, что мы визуализируем примерный объём порций.
По мере прошедшего времени мы оцениваем результаты сантиметровой лентой и весом тела. Если нужна коррекция, меняем объем пищи. Простота и эффективность - залог успеха!
Соотношение БЖУ, витамины и минералы. Все мы уже знаем, что белки - строительный материал для мышц, углеводы обеспечивают энергией, а жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов и построения оболочек клеток, обеспечения работы гормонов. Это все так же условно, но есть подводные камни, не позволяющие занимающимся добиваться результатов.
Усвоение БЖУ может сильно отличаться от ваших представлений. Чем хуже усвоение, тем хуже работает организм и наоборот. Большинство проблем усвоения связаны с инсулинорезистентностью и дисбактериозом. Если есть избыток веса, с высокой долей вероятностью есть то и/или другое. Это мешает фитнес целям - набирать мышечную массу, снижать жировой компонент или улучшать здоровье фитнесом в целом.
Часто употребляя углеводы и белки в любом виде мы держим повышенный уровень инсулина в крови, который снижает уровень глюкозы. Это постепенно, и на фоне хронического стресса, снижает чувствительность клеток к инсулину, что и называется инсулинорезистентностью - белки и углеводы в крови не попадают в нужные клетки и откладываются в виде жировых отложений
Пьёте ли вы часто протеиновый коктейль или употребляете пирожки - всё это склоняет к инсулинорезистентности. Конечно, от пирожков последствия будут больше.
Выход из ситуации следующий - питаться не чаще 1-3 раз в день! Учитываются все приемы пищи и особенно "легкие" перекусы. Реже потребляем пищу, меньше глюкозы в крови, меньше скачков инсулина, усвояемость клетками повышается, лучше набирается масса мышц и сгорает жир.
Следующее - это употребление углеводов в виде сахара и мучного. Это отлично питает мозг, но правда по началу, а еще хорошо насыщает патогенную микрофлору кишечника.
Мозгу требуется все больше и больше глюкозы, что в конечном итоге приводит к вялости, а патогенные бактерии вытесняют полезную микрофлору, что называется дисбактериозом.
На фоне дисбактериоза и питания макронутриентами (б/ж/у), ухудшается усвоение жизненно важных витаминов, в особенности группы витаминов B. Жир не сжигается, мышцы не растут.
Разумно исключить сахар и мучное, и добавить в рацион большое разнообразие овощей, зелени, крестоцветных в тушеном и обязательно сыром виде. Это питает микробиому кишечника, улучшает продвижение и всасываемость витаминов и минералов. Прибавка к энергичности и легкость - это не все плюсы приема зелени. При достатке витаминов и минералов улучшается состояние кожи, ногтей, волос, зрение, иммунитет в целом и работоспособность.
Жиры жиру рознь. Забудьте про безжировые диеты. При недостатке жира в питании будут расти жировые отложения преимущественно из углеводов и белков, ухудшаться состояние сосудов, мозга и всех тканей организма.
Особо ценные жиры - омега 3 из морской и океанической живности. Следует добавить растительные масла в салаты - кокосовое масло, оливковое, масло мст. Авокадо, орехи так же отличный источник полезных жиров, которые помогают сжигать жиры в теле и растить мышцы. Нейрогенез - рост нервных клеток и работа мозга так же завязаны на поступление полезных жиров.
Избыток животных жиров может нанести вред, поэтому добавление сала в рацион под вопросом, т.к. животные белки уже содержат достаточное количества жира.
Вода. Современный человек мало двигается и сильно недопивает воду, поэтому 1,5-2 литра нужно пить каждый день чистой воды. Чаи, соки, супы, компоты, кефир и кофе не в счет. Удобно мерить стаканами или бутылками.
Дополнительные витамины, которые стоит включить в рацион.
Отсутствие солнечного света в не сезоны истощает запасы витамина D, поэтому в рацион добавляйте печень трески, яйца, сыры, говяжью печень, при условии, что нет аллергии на пищу из супермаркета и антибиотики. Другой вариант - добавка в виде капсул или каплей D3+K2, которые можно заказать через интернет или купить в аптеке.
Витамины группы B часто в недостатке, поэтому можно восполнить флаконами с пшиком под язык - такая форма лучше всего усваивается
Иногда стоит добавить магний, кальций и цинк в виде таблеток.
Фрукты и ягоды.
Избыток сладких фруктов, сухофруктов так же приводит к инсулинозезистентности и дисбактериозу, как и сахар/мучное. Предпочтение отдавайте кислым не сладким фруктам. Бананы и виноград стоит исключить в любом виде из-за высокого скачка в крови глюкозы.
Ягоды стоит есть в сезон. Самые ценные - малина, земляника, голубика, черника, крыжовник.
Каким должен быть рацион питания при занятиях фитнесом?
Нагружая организм требуется больше микро и макронутриентов, поэтому пользуйтесь дополнительными добавками, которые описаны в статье.
Рассмотрим 2 дневное питание на жиросжигание.
-Перед завтраком за 30-60 мин 2 стакана чистой теплой воды.
- Завтрак. Льняная каша с кусочком масла перемешивается в блендере с горячей водой. Воду нужно лить много, чтобы была воздушность. Для вкуса добавляется соль и можно добавить сахарозаменитель в виде фитпарада 10. Омлет из 3 яиц. Тарелка салата с кусочками сыра. В салате есть овощи, разная зелень, капустные, болгарский перец, соль, кокосовое растопленное масло. После груша или яблоко + любые орешки, например кешью и зеленый чай с большим количеством лимона. Льняная каша ладошка+пол ладошки вместе без горки. Салат размером двух ладошек с горкой по 2 раза🤲🤲. Орешки - горсть в ладошке✋.
- Между ужином и завтраком 2-3 стакана чистой воды
- Ужин за 1-5 часов до сна. Тушеные овощи, например рагу + фаршированный перец + необходимые добавки с витаминами. Тушеные овощи две ладошки вместе с горкой🤲, 1-2 фаршированных перца.
- Еще 2-3 стакана чистой теплой воды.
Все продукты можно менять на аналогичные, главное условие - минимальное количество углеводов. Здесь было небольшое количество углеводов в льняной каше и риса в фаршированном перце. Этого достаточно для полноценного функционирования организма, при условии, что есть все добавки с витаминами и минералами.
Льняную кашу можно заменить на гречку или другие крупы, а фаршированный перец на печень/рыбу/домашние котлеты на основе кабачка вместо хлеба и т.д.
Яйца так же можно заменить на любой другой животный продукт или даже бобовые.
Каждые 2 недели такого питания взвешивайте вес тела и измеряйте размеры - вы будете удивлены тому, что жир хорошо уходит, а энергичность появится уже через неделю, если строго придерживаться такого питания.
Двухразовый рацион питания для набора мышечной массы.
- После просыпания 2-3 стакана чистой теплой воды с выжатой частью лимона
- Завтрак. Яичница из 3-4 яиц + туда зелень, болгарский перец, помидор. Большое количество салата, заправленного кусочками сыра, столовой ложкой яблочного уксуса и кокосовым растопленным маслом + пшенная каша. Зеленый чай с лимоном и орешки с грушей.
Добавки к пище всё те же - витамины группы B, D3+K2, магний+кальций+цинк, омега 3. Все их принимать во время еды, а витамины B перед началом, если он в жидком виде.
Количество салата - две ладошки вместе с горкой по 2 раза🤲🤲, а каши в две ладошки без горки🤲
- 2-3 стакана чистой воды
- Ужин - Стейк из лосося + гречка + овощное блюдо. Размер и толщина стейка - две соединенные вместе ладошки 🙏. Гречка в размере двух ладошек вместе с горкой🤲 Овощное блюдо - две соединенные ладошки без горки🤲
- 2-3 стакана чистой воды.
Так же все продукты можно менять на идентичные - крупы - животный белок - фрукты - овощи и зелень.
Отмечу, что пищу лучше всего есть не жаренную. А предпочтения отдавать цельнозерновым крупам.
Пробуйте такой и подобный рацион в течении месяца и посмотрите, как прибавиться вес и объем мышц. Важно, чтобы размеры талии сильно не увеличились, иначе будет много прирастать жировой ткани.
Вообще классическая схема, где набирают мышцы с жиром - стара, где потом теряют много мышц, когда пытаются "сушиться". Поэтому разумно изначально не набирать лишний жир. При правильном питании и занятиях мышцы способны расти без избытка жировой ткани!
Сбалансированное и рациональное питание, учитывая витамины и минералы, которые мы недополучаем, режим питания - это часть успеха в достижении фитнес цели. Остальные составляющие успеха - это правильные тренировки и режим сна, которые мы рассмотрим в другой статье.
Инстаграм: https://www.instagram.com/p_shaikin/
Вконтакте: