Домашние тренировки – удобно, практично и выгодно, ведь не нужно тратить время на дорогу, дорогие абонементы и модную форму. Однако всё же есть свои нюансы, о которых должен знать каждый новичок.
- Рассказываем, как правильно начать тренироваться в домашних условиях в этой статье.
- Присоединяйся к FitStars выгодно! Для этого используй промокод ДЗЕН на скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы платформы.
Основа основ
Успешность домашних тренировок держится на 4 звеньях, которые должны стать базовыми. Если выпадает одно звено, считай, успешный результат уменьшается на примерно 25%.
1. Организованность.
Когда тренировки в графике по остаточному принципу, то вероятность, что ты так и не приступишь к ним увеличивается в разы. Всегда будут отмазки по типу «устала», «нет времени», «лучше завтра» и т.д.
- Если ты твёрдо решила начать приводить себя в форму, нужно встроить тренировки в расписание.
2. Адекватность нагрузок
Тренировки должны быть в удовольствие, а не в наказание – это во-первых. А во-вторых, увеличивай нагрузку постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться.
- Заставить себя делать 100 подходов, если до этого спорта не было совсем или после длительного перерыва – прямой путь к усталости и отказу от тренировок вообще.
- А ещё слишком интенсивные тренировки могут подорвать твой иммунитет. В общем, всё должно быть в меру.
3. Регулярность
Занятие спортом – это хорошо. Плохо, когда они раз в месяц. Спортивную форму восстанавливать всегда сложнее, чем поддерживать её.
- Например, через 10 дней после отдыха ты можешь почувствовать, как ухудшились аэробные показатели, а ещё чуть позже заметишь, как теряется мышечная масса.
Другое дело, если ты заболела или перетренировалась, здесь отказ от тренировок обязателен. Об этом подробно написано в нашей статье «Стоит ли заниматься спортом при простуде»
4. Питание и питьевой режим
Про важность сбалансированного питания говорили миру уже не один раз, но мы всё же напоминаем. Белки помогают восстанавливаться и расти твоим мышцам, правильные жиры увеличивают выносливость и дают разгон метаболизма, а сложные углеводы являются источником энергии.
И, конечно, организму нужна вода. Именно она выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
- Так что пей за 1,5 часа до тренировки 300-500 мл, во время тренировки только по жажде, а после восполни запас воды.
А вот как именно тренироваться, чтобы был результат, читай в нашей статье «С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль - упражнения для самостоятельной тренировки».
Упражнения для начинающих
Выбор той или иной программы будет зависеть от твоей конечной цели: похудение, рост мышечной массы или поддержание текущей формы.
- Кардио-тренировки помогут укрепить сердце и опорно-двигательный аппарат, повысить выносливость и снизить вес. К ним относятся разные динамические упражнения, например, прыжки, скручивания, отжимания, а также сюда можно отнести бег и плавание.
Следи за пульсом! Не стоит продолжать тренировку, если он выше 150.
- Силовые тренинги помогают укрепить мышцы, хрящи и суставы. При этом нагрузку на разные группы мышц необходимо чередовать, например, в один день упор на пресс и ноги, в другой – на плечи, руки и грудь.
Мы не рекомендуем начинать с высоких силовых нагрузок, предпочтительнее начинать «разгонять» организм с кардио.