Для чего нужен протеин мужчинам? А хотите узнать сколько надо пить протеина? Узнать, в какое время пить протеиновый коктейль лучше? И какой протеин лучше? Читайте статью.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Протеин ускорит восстановление и рост мышечной массы.
Самая известная спортивного добавка – это протеин. Протеин – это белок, из него состоят мышцы, мозг, кожа. Он участвует в строительстве и обновлении всех тканей и органов. Занятия любым видом спорта повышают потребность в белке.
Какой протеин лучше?
Считается, что сывороточный протеин является лучшей формой белка. У него выше усвояемость, скорость всасывания и конфигурация аминокислот (1).
Протеиновые добавки содержат до 90% белка. На остальные 10% приходятся углеводы и жиры. Протеины бывают как на основе одного вида белка, к примеру – молочный. Так и содержать разные виды в одном продукте: молочный, яичный, соевый, казеин. Они различаются скоростью усвоения и полезностью для организма.
Для набора мышечной массы с минимальным количеством жира подойдет изолят. Он содержит до 90% белка в порции. Для приемов в течение дня и после тренировки подойдет любой многокомпонентный протеин.
Для лучшего восстановления и питания мышц во время сна подойдет казеин. Скорость его усвоения ниже, чем у других видов протеина. Поэтому он дольше питает мышцы, что важно для хорошего восстановления во время сна. Ведь именно во сне происходит восстановление и рост мускулатуры.
Сколько пить протеина для набора мышечной массы?
Недостаток белка отрицательно влияет на размер и силу мышц. А добавление белка в рацион во время низкокалорийной диеты снижает потерю мышц (2,3). Выпивайте 25-40 г. протеина после тренировки (4).
Как правильно пить протеин для набора массы?
Вы можете пить протеин до, после тренировки и перед сном. Это самые важные периоды для приема белка, если цель – увеличить мышечную массу (4, 5).
В исследованиях связка сывороточный протеин + углеводы после тренировки показала тоже хороший результат. Эта комбинация лучше обеспечивает рост и восстановление мышц, чем протеин сам по себе. (6).
Сколько грамм белка нужно на кг веса?
Для роста мускулатуры достаточно 1.5 – 2 гр. белка на килограмм веса. Однако некоторые спортсмены употребляют и по 5 г., особенно в период набора массы.
Протеин улучшает восстановление после тренировок. Помогает увеличить мышечную массу.
Вы уже подписались на нас? Подпишитесь, чтобы не пропустить полезный фитнес контент.
Telegram – рассказываем о фитнесе коротко.
YouTube – более 300 видео про упражнения.
На нашем сайте Вы можете быстро подобрать место для занятий по фильтрам и местоположению.
Обратите внимание на эти статьи:
Список литературы
- Hulmi JJ, Lockwood CM, and Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism 7: 51, 2010).
- Pasiakos SM, Margolis LM, and Orr JS. Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit. The FASEB Journal 29: 1136-1142, 2015.
- Ryan TH, Stephen AM, Robert GM, Juan BOG, Jorge AC-B, Roland ND, Daren KH, Hoffer LJ, Frederick AM, Claudia RM, Douglas P-J, Jayshil JP, Stuart MP, Saúl JR, Menaka Sarav MD, Peter JMW, Jan W, Jill H-R, Craig JM, and Beth T. Summary Points and Consensus Recommendations From the International Protein Summit. Nutrition in Clinical Practice 32: 142S-151S, 2017.
- Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, and Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports 4: e12893, 2016.
- Trommelen J and Van Loon LJ. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients 8: 763, 2016.
- Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of applied physiology 88: 386-392, 2000.