Вами кто-то манипулирует?

Как распознать и защититься от манипуляций

Как работают манипуляции?

Манипуляция — поведение одного человека с целью использовать, контролировать другого или влиять на него в своих интересах. Такое строгое определение предлагает Американская психологическая ассоциация. При этом важно понимать, что манипуляции — это обычная часть нашей жизни. Большинство людей встречается с манипуляциями и/или применяет их (порой неосознанно).

Человек, который манипулирует, далеко не всегда желает причинить вред тому, кем он манипулирует, или получить исключительно личную выгоду. Иногда побуждения могут быть нейтральными или благонамеренными для того, кем манипулируют (например, когда родители прибегают к уловкам пытаясь уговорить ребёнка поесть) или для обоих (например, когда партнёр предлагает другому сдать анализы на ИППП).

В иных случаях манипуляция может ранить, быть болезненной и даже разрушительной. Причем, зачастую не только для тех, кем манипулируют, но и для тех — кто манипулирует.
Очень часто манипуляции скрываются за намёками, невербаликой, недосказанностями — это «скрытая» сторона человеческой коммуникации. Работает это так: человек, применяющий манипуляцию, хотя создаёт впечатление «открытой» коммуникации, всё же применяет «скрытые» техники, чтобы побудить другого действовать необходимым образом. Такие уловки сбивают с толку манипулируемого и вызывают дискомфорт, которому он может не находить объяснения (пока происходит манипуляция и даже после).
В этом материале мы коснёмся именно ранящих манипуляций — которые могут навредить ментальному состоянию человека. Как правило, такие манипуляции строятся на одной из двух стратегий:

Обещание поощрения. Человек, использующий манипуляцию, может играть на чувствах и страхах другого. Он «приучает» собеседника действовать определённым образом. Взамен человек, которым манипулируют, получает то, в чём якобы нуждается (что закрывает его «уязвимость»). Иногда это бывает что-то приятное. Допустим человек чувствует себя лучше, когда его хвалят. Применяющий манипуляцию будет использовать именно этот рычаг: поощрять похвалой поведение, которое на самом деле выгодно самому манипулятору. Допустим, говорить «Ты такая молодец! Учишься лучше всех в классе. И всё делаешь лучше всех. Можешь помочь мне? Напиши за меня эссе».

Ультимативное обещание не причинить дискомфорт. Бывает и так, что манипуляция строится на обратной стратегии: человеку обещают не причинять дискомфорт, требуя взамен определённого поведения.

Пример такой манипуляции: «Перестань играть в компьютерные игры, иначе я выброшу твой компьютер в окно!»

Как ранящие манипуляции влияют на нас?

Ранящие манипуляции провоцируют много неприятных последствий и могут существенно ухудшить качество жизни.

У человека, которым много манипулировали, может появиться установка: чтобы получить что-то хорошее (последствия манипуляции через обещание поощрения) или не встретиться с дискомфортом (последствия манипуляции через ультимативное обещание не причинить вред) — надо вести себя определенным образом. Параллельно с этим растёт страх не угодить манипулятору или кому-то ещё, из-за чего человек становится более чувствительным к сигналам других людей, его поведение может измениться: он может начать слишком сильно заботиться о других, гиперопекать, извиняться за свои действия.

Кроме того, тот, кто часто испытывает на себе ранящие манипуляции — открытые или скрытые (через невербальное поведение или намеки) — нередко перестаёт чувствовать себя в безопасности с другими, меньше доверяет людям. У него могут появляться страхи и сомнения на свой счёт: «Достаточно ли я хорош? Заслуживаю ли я любви? Захотят ли другие общаться со мной?» Эти мысли могут сопровождаться сильными эмоциями: вспышками обиды, гнева, разочарования, истощения. Иногда человек, которым манипулируют через похвалу, в момент манипуляции может испытывать мощный прилив сил, гордость и даже азарт, однако после разговора его может посетить ощущение опустошённости, а если манипуляция обнажится — и вовсе чувство глубокого разочарования.

Главная рекомендация, которую дают психологи тем, кто часто подвергается ранящим манипуляциям — принимать все свои чувства, бережно относиться к себе и постепенно повышать осознанность в отношении манипуляций.

Цель манипуляций — вызывать в нас сильные эмоции (стыд, обиду, гнев, и наоборот — радость, воодушевление) и управлять нами через эти чувства. Поэтому, если вы в очередной раз поддались на чью-то манипуляцию, не стоит ругать себя («Вот дурак, снова повёлся на эти уловки и чувствую вину») — это естественно, что вы чувствуете досаду и вину, ведь кто-то намеренно провоцировал возникновение этих чувств у вас.

Вместо самообвинений можно попробовать поработать над своей защитой — а именно: не пытаться отрицать, что вам плохо, а начать замечать свои эмоции, принимать их и ориентироваться на них как на индикаторы манипуляции. Допустим вам стало не по себе после разговора с кем-то — попробуйте разобрать: что вы чувствуете / что именно говорил тот человек / были ли в разговоре просьбы к вам, которые мало связаны с вашими интересами и больше помогают собеседнику и так далее.

Принимая свои чувства и осознавая, что их запускает, вы сможете научиться сохранять свободу поведения, быстрее распознавать манипуляции и оберегать себя, например, используя вежливый отказ.

Как часто встречаются манипуляции?

Как бы мы ни старались избегать манипуляций — это один из видов коммуникации, с которым мы сталкиваемся с раннего детства. Часто родители (опекуны) идут на хитрости, чтобы позаботиться о здоровье ребёнка. Простой пример такой манипуляции «Хочешь мороженое? Тогда сначала съешь котлету». Со временем дети сами научаются манипулировать взрослыми. Например, рыдают на полу магазина пока им не купят игрушку.
В общем, есть масса контекстов, где мы можем встретиться с манипуляциями:

• В повседневной жизни, например, продавцы прибегают к маркетинговым уловкам и манипуляциям, чтобы мы обязательно купили их товар.
• В школе классный руководитель может просить убрать кабинет, обещая ученикам быть более благосклонным при проверке следующей контрольной.
• На работе руководитель может задерживать сотрудников и вынуждать их работать внеурочно без дополнительной оплаты, утверждая что иначе они не справляются, и если не будут работать больше, будут уволены.
• В романтических отношениях человек может удерживать своего партнёра от расставания словами «Без меня ты никто», «Да кому ты нужен/на?».

В некоторых случаях от манипуляций может быть польза. Как в примере с родителями, которые уговаривают ребёнка съесть котлету и заботятся о его полноценном питании. То есть такой способ коммуникации одновременно выгоден обеим сторонам. Однако если манипуляции вредят человеку — эмоционально, морально, физически, материально — их можно расценивать как ранящие, учиться распознавать их и защищаться от них.

Напомним, что любые манипуляции (и полезные, и ранящие) могут исходить от любого человека. Часто это случается неосознанно: такое бывает, когда люди не до конца понимают свои потребности, и/или не знают, как сказать о них напрямую. Например, человеку не хватает внимания от своего партнёра, и он начинает испытывать партнёра молчанием или игнорировать. Это может сбивать с сбивать с толку партнёра и причинять ему боль. Лучшим решением был бы открытый разговор с партнёром о том, чего не хватает в отношениях, но к сожалению, не все и не всегда это осознают, и порой срываются на манипуляции.

Факторы уязвимости перед манипуляциями: жажда внешнего одобрения и страх негативных эмоций

Практикующий клинический психолог Гарриет Б. Брейкер в книге «Кто дёргает вас за ниточки? Как разорвать цикл манипуляций» выделила характеристики (в поведении, мышлении, переживании чувств), которые делают человека более уязвимым к манипуляциям.

• Если человек привык угождать кому-либо, жаждет одобрения и принятия от других

Люди с тяжёлым жизненным опытом, которыми много манипулировали (например, в детстве), могут нуждаться в одобрении и чрезмерно заботиться о потребностях других людей в ущерб своим. Кто-то может заметить эту особенность — что человеку крайне важно чувствовать себя нужным, полезным, «хорошим» — и сделать акцент на этом в манипуляции.

В таком случае манипуляция может быть построена на «задабривании» — например: «Ой, ты такой хороший/красивый/чудесный, только ты можешь сделать…». Либо манипуляция может задевать страх человека перестать быть нужным: «Да кому ты сдался/ась, кроме меня?».

Манипулирующий человек «подсаживает» другого на это одобрение, играет с его страхами и чувствами. Тот, на кого направлены эти ранящие уловки, всё больше боится услышать критику и недовольство в свой адрес, ему страшно, что от него откажутся или отвергнут. В отношениях это проявляется как страх быть покинутым.

• Если человеку трудно справляться с негативными эмоциями

Некоторые люди больше других боятся проявлять или видеть у окружающих негативные эмоции. Причины могут быть абсолютно разные, но чаще они связаны с травмирующим опытом в прошлом. Бывает, что людям тяжело находиться в ситуациях, наполненных гневом, страхом и другими негативными чувствами.

В поведении это может проявляться как избегание конфликтов. Манипулятор, чтобы вывести такого человека из равновесия, может использовать угрозы в виде проявления негативных эмоций. Например, начать повышать голос, готовиться к физическому проявлению агрессии или говорить фразы по типу «Ты хочешь, чтобы я обиделся/ась?», «Ты специально меня злишь?», «Ты хочешь, чтобы я начала на тебя орать?».

Иногда цепочка «делать что-то, чтобы не произошло ничего плохого» закрепляется настолько прочно, что угождающее поведение человека может проявляться и в отсутствии самого манипулирующего. Человек, предвосхищая негативную реакцию манипулятора, может заранее вести себя так, чтобы другой ни в коем случае не злился/обижался и так далее.

• Если у человека нет навыка говорить «нет» и демонстрировать ассертивное поведение

Ассертивность — набор навыков, позволяющий заявлять о своих потребностях и границах без ущерба потребностям и границам другого. Например, к этому относится способность говорить «нет» на просьбы или требования других людей, которые не устраивают. Привычка постоянно говорить «да» даже на неприятные для себя вещи — это ниточка, за которую может потянуть манипулятор. Вежливый отказ — напротив — может быть отличной защитой от манипуляций.

• Если у человека «размытая» идентичность

Когда человек долгое время подвергается негативному воздействию, при котором его личные потребности и интересы отрицаются или обесцениваются, со временем ему становится сложнее понимать, кто он и чего на самом деле хочет.

Такому человеку бывает сложно ответить даже самому себе на вопросы: Что мне нравится? Какие у меня ценности? Где начинаются и заканчиваются мои личные границы?

Другие люди могут пользоваться этим и «выдавать» свои пожелания за желания этого человека, например: «Ты же хочешь, чтобы наша команда победила? Знаю, что хочешь. Поэтому переделай презентацию».

• У человека смещён локус контроля в сторону внешнего мира

Локус контроля — способ, которым человек объясняет себе происходящее в его жизни. При внутреннем локусе контроля человек считает, что за большую часть своей жизни ответственен он сам (хотя и отделяет те вещи, на которые он не может повлиять), при более внешнем — за тем, что происходит с ним, стоят внешние причины. Важно понимать, что локус контроля — это не чёрно-белая шкала, а спектр, который может меняться (смещаться): человек может в разной пропорции оценивать свой личный вклад и вклад внешних обстоятельств в разных событиях жизни. Но также есть и тенденции, когда локус конкретного человека чаще всего (в большинстве ситуаций) смещен в одну конкретную сторону.

В частности, люди с сильно выраженным внешним локусом контроля считают, что другие люди (или внешние силы) сильно влияют на их жизнь и на самом деле контролируют её. Такой взгляд на устройство мира иногда может сыграть злую шутку: человек может быть убеждён, что ничего не может сделать, чтобы что-то поменять в своей жизни и просто поддаётся течению событий. Такая поведенческая особенность очень удобна для тех, кто используют манипуляции, чтобы что-то получить от этого человека.

Как бы там ни было, стоит понимать, что все перечисленные случаи — это только особенности поведения и мышления, которые можно изменить. Например, любой человек может освоить навыки ассертивного общения или проработать со специалистом проблему с зависимостью от чужого мнения.

Манипуляции в романтических отношениях

Как мы уже писали, манипуляции — это естественная часть человеческого общения. Они могут проявляться даже в самой доверительной сфере — в романтических отношениях. Некоторые манипуляции могут быть безобидными, но иногда партнёры или потенциальные партнёры могут ранить, используя свои уловки.

Ещё в 1987 году американские исследователи выделили несколько самых распространённых манипулятивных тактик в романтических отношениях:

1. Очаровательное поведение

Иногда, чтобы добиться желаемого (продолжения отношений, поцелуя или секса после свидания), человек может вести себя непривычно любезно и заботливо: делать много комплиментов, при каждой встрече дарить подарки. Важно понимать, что ухаживания в начале отношений — это зачастую манипулятивная тактика. Однако если это поведение проходит и кардинально меняется после того, как человек получает желаемое, — это может сильно ранить партнёра.

1. Наказание молчанием

Некоторые люди могут перестать реагировать на своего партнёра или молчать в ответ на его вопросы с целью добиться желаемого — например, дополнительного внимания.

1. Принуждение

Бывает и так, что партнёр ведёт себя открыто агрессивно: требует, угрожает, критикует, кричит — пытается психологически подавить, чтобы добиться какой-то цели. Например: «Если ты расстанешься со мной, я солью твои голые фотки в соцсети».

2. Усиленная «аргументация»

В некоторых случаях партнёры могут манипулировать, перегружая своего собеседника дополнительными аргументами и объяснениями, почему тот должен поступить так, а не иначе. Причём это объяснение, как правило, нелогично и не обосновано. Например: «Прекрати видеться со своими друзьями. Вы такие весёлые, когда встречаетесь. Ты по-любому изменишь мне».

3. Обида

Человек может демонстрировать обиду до тех пор, пока его партнёр не сделает чего-то или не прекратит делать. Например: «Пока ты не уберёшь свои лайки с фоток этих парней/девушек, можешь даже не писать мне».

4. Самоуничижение

Иногда человек может принижать себя перед своим партнёром, добиваясь, чтобы тот сделал что-то за него. Например: «Ты же знаешь, я не такой способный как ты — сделай это за меня».

Специалисты сервиса Choosing Therapy к этому списку добавляют ещё несколько тактик. На сей раз это очевидно ранящие манипуляции:

• Газлайтинг — манипулятор отрицает или искажает факты, вызывая у другого человека сомнения в собственных действиях и словах. Например: «Не было такого никогда, сам/а себе надумал/а».
• Привлечение третьей стороны — манипулятор подключает к обсуждению третьего человека/группу людей или приводит их в пример, чтобы дополнительно добавить «вес» своей позиции: «А вот сын у моей подруги уже нашёл работу. Все им в семье гордятся».
• Контроль сфер жизни — в ходе манипуляции один человек может существенно ограничивать другого в действиях: контролировать передвижение, финансы, переписку и так далее. Например: «Приготовишь поесть, тогда сможешь пойти к друзьям».
• Обобщение — манипулятор высказывает стереотипы и обобщения в адрес другого человека, чтобы заставить его вести себя выгодным (для манипулятора) образом. Например: «Настоящий мужчина всегда платит за женщину в ресторане» или «Настоящая женщина бы никогда не отказалась готовить еду своему мужчине».
• Пассивная агрессия — скрытые или косвенные высказывания, намекающие на недовольство, но открыто его не обозначающие. Например, «Ммм, и ты в этом пойдёшь на улицу, да?»

Как защищаться от ранящих манипуляций?

Эксперт в области психологии манипуляций, практикующий психолог и автор бестселлера «Манипулятор в овечьей шкуре. Как не стать жертвой его уловок» Джордж К. Саймон, предлагает в своей книге несколько рекомендаций для противодействия ранящим манипуляциям:

• Не принимать оправданий

Если просьба/требование другого человека вредит вам — физически, морально, эмоционально, материально — для этого не может быть оправданий. Объяснения манипулирующего и попытка сгладить дискомфорт — часть его тактики. Как только вы почувствовали что-то неладное, лучше взять паузу и критически оценить предложение предполагаемого манипулятора. Например, если он строит свою фразу таким образом: «Ты же делаешь это лучше других, поэтому сделай…» / «Я делаю…, потому что люблю тебя».

• Оценивать действия, а не предполагать

Можно сколько угодно рассуждать, зачем другой человек использует манипуляцию, но вряд ли получится угадать настоящую причину. Даже сам манипулирующий не всегда осознаёт её и может сформулировать (это могут быть вытесненные психикой переживания).

Поэтому, если человек манипулирует вами, и вы чувствуете от этого вред — не стоит додумывать причины и таким образом оправдывать его поведение («Он/а просто ревнивый/ая, поэтому …» / «У него/неё просто сегодня был тяжёлый день, поэтому он/она поступает так») — важно реагировать на само поведение (если человек причиняет вам боль, стоит ограждаться от боли, прямо просить его остановиться и так далее).
Каждый раз, когда вы ищете причины действий манипулятора, в своих мыслях вы позволяете ему так обращаться с собой, ведь у его поведения якобы есть обоснование. Кроме того, замечая ваши сомнения, манипулирующий человек понимает, что его тактика сработала, и продолжает свои действия.

• Установить личные границы

Этот пункт подразумевает два действия.

Первое — вам важно решить для себя, какое поведение со стороны других вы считаете неприемлемым. Например, вы спокойно реагируете на фразы вроде «Ты такой умный, сделай это за меня», но вам причиняют боль угрозы, вроде «Прекрати это делать, иначе я буду орать на тебя»
Второе — необходимо сразу прикинуть действия, которые смогут защитить вас в случае болезненной манипуляции. К примеру, если ваши границы были нарушены (допустим, вам угрожали), стоит прямо сказать об этом человеку и объяснить, что с вами не надо так общаться — это неприемлемо для вас. В тех случаях, где договориться невозможно, резонно просто уйти.

• Вести прямой разговор

Если вы чувствуете неприятные манипуляции с чьей-то стороны, лучше чётко обозначить, что вы не одобряете происходящее и проговорить, чего хотите от человека. Например, «Я хочу, чтобы ты объяснил/а мне, почему ты со мной не разговариваешь. Возможно я тебя обидел/а, но я не понимаю на что ты обижаешься. Давай открыто обсудим, что происходит».

При прямом разговоре вы не оставляете человеку, направившего на вас манипуляцию, шансов исказить ваши слова. А ещё по его реакции на предложение открытого диалога можно оценить следующий план действий. Если человек не реагирует на просьбу и предложение открыто обсудить ситуацию, стоит ли в текущем моменте продолжать с ним взаимодействие? Возможно, правильнее будет взять паузу, и если вам дорог этот человек, попытаться поговорить чуть позже.

• Фокусироваться на текущей ситуации

Манипулирующий человек нередко, чтобы добавить аргументации к своим утверждениям или претензиям, использует упоминание других ситуаций или людей (Например: «А вот парень моей подруги всегда дарит ей цветы»).

Защититься от такой манипуляции помогает фокус на конкретной ситуации и контексте, с которых начался спор. Важно не позволять собеседнику менять тему или уходить в перечисление якобы аналогичных примеров.

• Реагировать не агрессивно, а ассертивно

Когда кто-то начинает вести себя агрессивно по отношению к нам, в ответ может проснуться агрессия. Это естественно. Однако лучшая тактика — вести диалог не враждебно, иначе манипулирующий человек станет наступать ещё сильнее и будет пытаться вывести своего оппонента на эмоции. И так как в эмоциональном состоянии сложнее себя контролировать, шансов на то, что последующий разговор пройдёт продуктивно, остаётся всё меньше.

Например, мама кричит на дочь, что та мало времени проводит за подготовкой к экзаменам. В этой ситуации дочь может в ответ начать тоже кричать на маму, хлопать дверьми и так далее. (агрессивный вариант развития ситуации). Иная стратегия (ассертивная) — через Я-сообщения объяснить маме, почему ругательства не помогут лучше подготовиться к экзаменам и попросить так не делать: «Мама, каждый раз, когда ты ругаешься на меня, у меня опускаются руки. Я понимаю, что ты хочешь для меня лучшего, чтобы я успешно сдала экзамены. И сейчас делаю для этого всё возможное: у меня есть график самостоятельной подготовки, я занимаюсь с репетитором. Сейчас я решила сделать перерыв. Мне нужно восстановиться, прежде чем вернуться к работе. Я буду рада, если ты поддержишь и приободришь меня».

• Избегать угроз

Угроза человеку, который применил манипуляцию — ответная манипуляция. Ваши действия по защите должны защитить вас, но не быть нападением. Вы отстаиваете свои границы и потребности.

• Действовать сразу

Как только у вас возникает предположение, что другой человек начал манипулировать вами, важно сразу предпринимать действия по защите, а не ждать и терпеть, пока это само закончится (или зайдёт слишком далеко). Если же манипулирующий поймёт, что вы поддаётесь его тактикам, скорее всего, его воздействие на вас станет регулярным.

• Продумать план действий для минимизации вредных последствий

Мы не можем точно предвидеть, как пытающийся манипулировать нами человек отреагирует на наше сопротивление и какой реальный вред он может принести, если мы не согласимся выполнять его просьбу или требование. Поэтому лучше заранее подумать, как минимизировать этот вред. Например, бывший партнёр угрожает, что разошлёт всем ваши фото в обнажённом виде, если вы решите разорвать с ним отношения. В этом случае вам стоит подумать, что делать, если всё же такое произойдёт — как попробовать минимизировать вред от этого.