Эта практика расширяет осознанность тела и физических ощущений. Объединяет Сканирование Тела с Прогрессивной Мышечной Релаксацией. Другие названия: «Прогрессивная Мышечная Осознанность», «Прогрессивная Мышечная Релаксация на Основе Осознанности».
Цели. Научиться замечать сигналы напряжения в различных областях тела. Распознавать тонкие и малозаметные признаки напряжения. Развить способность видеть и отслеживать изменения внутри и снаружи (в себе и вокруг).
Процесс выполнения. Направлять внимание в различные участки тела, чередуя в них напряжение и расслабление мышц. Старайтесь концентрировать внимание на возникающих ощущениях, без попыток их изменить.
Техника безопасности и меры предосторожности. Исключите сильно и чрезмерное напряжение мышц, приводящее к боли. Боли в мышцах быть не должно. Вместо этого, старайтесь напрягать мышцы плавно и мягко, оставаясь в пределах среднего, оптимального и комфортного для вас уровня напряжения.
Дополнительно. В процессе выполнения вы можете отвлечься на мысли, образы и другие проявления разума. Относитесь к появлению мыслей как к радио на фоне, или звукам улицы. Заметив отвлечение на мысли, снова сфокусируйтесь на теле.
Наблюдайте за ощущениями так, как будто вы встречаетесь впервые с подобным опытом. Откажитесь на время выполнения от борьбы с ними, попыток избежать, или подавить их. Они могут быть приятными, неприятными и нейтральными. Отнеситесь к каждому из них с равным принятием.
Возможно выполнение сидя, лежа и стоя. Найдите, что сработает для вас и будет наиболее эффективным.
В тексте указывается время в секундах. Для отчета достаточно просто считать до пяти.
Инструкция:
Этап 1. Начало и подготовка. Заземление.
1. Примите удобно для себя положение. Вы можете закрыть глаза, или направить взгляд и зафиксировать его на точке перед собой.
2. Несколько секунд понаблюдайте за ощущениями дыхания в области живота. Отметьте ощущения на вдохе и выдохе.
3. Направьте внимание на ощущения соприкосновения тела или его отдельных участков с поверхностью. Затем, расширьте внимание, охватите им всё тело целиком
Этап 2. Основная часть. Наблюдение за напряжением, расслаблением и покоем.
4. Направьте внимание на стопы. Напрягите мышцы, сгибая пальцы и своды стоп. В это время, обращайте внимание на возникающие ощущения в верхней части стоп, под ними, в пальцах. Сохраняйте напряжение 5 секунд.
5. Плавно расслабьте напряжение. Наблюдайте за ощущениями в ваших ногах. Как они меняются, и переходят их одного состояния в другое. Сделайте паузу на 5 секунд.
6. Перенесите внимание на голени. Понаблюдайте за ощущениями в покое. Далее, напрягите мышцы икр. Сохраняйте напряжение и замечайте ваши ощущения. Делайте это 5 секунд.
7. Попробуйте очень медленно расслабить напряжение в голенях. Обратите внимание на происходящее в икрах и голенях в это время. Замечайте ощущения и любые изменения в этой области. Паузя 5 секунд.
8. Перенесем внимание на бедра и область таза. Наблюдайте за ощущениями в этой области. Напрягите мышцы бедер, сохраняйте напряжение и наблюдайте за ним. Обратите внимание, какие ощущения создает это напряжение. Делайте это 5 секунд.
9. Насколько у вас это получается в данный момент, настолько медленно расслабьте это напряжение. Обращайте внимание на происходящее в этой области. Оставьте попытки изменить ощущения, просто наблюдайте за тем, что есть, и как это происходит. Отмечайте, как меняются ощущения во время расслабления, и после него, в покое. Пауза 5 секунд.
10. Теперь перенесите внимание на живот и грудь. Напрягите мышцы, втянув живот. Сохраняйте напряжение, обращая внимание на возникающие ощущения, которые в этой области. Делайте это 5 секунд, как обычно.
11. Расслабьте напряжение в живот и груди. Так медленно, как у вас это получается в этот раз. Отмечайте ощущения расслабления, отмечайте ощущения расслабленности, в покое. Пауза 5 секунд.
12. Далее – все ваше внимание на спину. Напрягите спину, отведя плечи назад, как будто вы пытаетесь свести их. Ближайшие 5 секунд сохраняйте напряжение в этой области. Наблюдайте за всеми возникающими здесь ощущениями.
13. За напряжением следует расслабление. Насколько можете, настолько медленно расслабьте мышцы спины, наблюдайте за всеми возникающими ощущениями. Пауза пять секунд.
14. Переносим внимание на руки. Просканируйте вниманием кисти, предплечья и плечи. Затем, сожмите кулаки, и напрягите мышцы по всей длине рук. Держите напряжение 5 секунд, наблюдайте за ощущениями.
15. Плавно и неторопясь расслабьте руки и разожмите кулаки. Как и ранее, отмечайте изменения в этой области. Наблюдайте за ощущениями во время расслабления, и во время покоя. Пауза 5 секунд.
16. Перенесите внимание на шею, лицо и голову. Напрягите мышцы шеи и лица. Для этого, сожмите челюсти и напрягите мышцы лба. Наблюдайте за возникающими в это время ощущениями. Удерживайте напряжение 5 секунд.
17. Расслабьте напряжение, плавно и медленно. Отмечайте изменения в ощущениях, любые, даже самые незначительные и едва заметные. Расслабив, наблюдайте за ощущениями в покое. Пауза 5 секунд.
18. Теперь охватите вниманием все тело целиком. Удерживайте в фокусе ступни, голени, бедра и область таза, живот, спину, руки, шею и голову. Напрягите своё тело целиком, с ног до головы. Ближайшие 5 секунд сохраняйте это напряжение. Наблюдайте за ощущениями, возникающими в ответ на него.
19. Расслабьте напряжение в теле. Наблюдайте за ощущениями в это время, и в покое. Отмечайте, как одновременно возникают ощущения в разных частях тела. Отмечайте даже малейшие изменения в ощущениях.
Этап 3. Завершение.
20. Для завершения, плавно направьте внимание на ощущения соприкосновения тела с поверхностью. Далее, включите в фокус внимания ощущения дыхания в животе. Плавно откройте глаза, если они были закрыты, поднимите взгляд перед собой. Пошевелитесь так, как этого хочет ваше тело.
21. Практику можно считать завершенной в момент, когда вы перейдете к следующим делам.
