Правильное питание может быть супер сложной задачей. Но диета по правилу 80-20 немного менее сложная и более гибкая, чем другие схемы питания.
Возможно, вы слышали о диете по правилу 80-20 и хотите узнать больше об этом относительно гибком плане питания, который не требует, чтобы вы "никогда" больше не ели ничего, посыпанного сыром.
Мы побеседовали с Иланой Керш, доктором медицинских наук, клиническим диетологом, специализирующимся на заболеваниях органов пищеварения в Медицинском центре Ирвинга Пресвитерианского университета Нью-Йорка/Колумбийского университета, чтобы узнать больше о диете по правилу 80-20.
Что такое правило 80 на 20 для похудения?
Несмотря на то, что в названии есть слово "правило", этот план питания не зациклен на правилах и ограничениях, как многие, если не большинство, диет.
"Стратегия похудения "80 на 20" - это не строгая диета, а скорее базовая философия здорового питания большую часть времени, при этом время от времени допускающая угощения", - говорит нам Керш.
По словам Керша, умеренность является ключевым элементом правила 80-20.
"Цель состоит в том, чтобы употреблять "здоровую" пищу - например, с высоким содержанием питательных веществ, клетчатки и белка - примерно в 80% случаев, а затем допускать "обманчивые блюда" и лакомства с высоким содержанием жиров, сахара и калорий в остальные 20% случаев", — говорит она.
Керш объясняет, что для "здорового" питания 80% недели это означает, в основном, выбор:
- нежирных белков, таких как рыба и птица
- овощи
- фрукты
- цельнозерновые
- орехи
- семена
- фасоль
- бобовые
Затем, говорит Керш, для остальных 20% выбирайте продукты с менее насыщенным питательным составом, которые вам нравятся. Знаете, те продукты, от которых на душе тепло и уютно.
Они у всех разные, но Керш отмечает, что, как правило, это:
- жареные продукты
- красное и обработанное мясо
- десерты, сладости
- закуски
"Цель часто состоит в том, чтобы лишить приоритетности подсчет калорий, исключить целые группы продуктов и другие жесткие цели в области питания, а вместо этого сосредоточиться на выборе в основном здоровой пищи, сохраняя при этом гибкость", - говорит Керш.
Хотя это правило, как правило, легко понять и оно гибкое, нельзя сказать, что его легко выполнять. Приготовление “здоровых” блюд может занять много времени, так как вам, возможно, придется больше заниматься планированием или приготовлением пищи.
Примечание: Правило 80 на 20 не означает, что вы будете есть “менее полезные” продукты в течение 20-процентного периода.
Помогает ли правило 80-20 при похудении?
По словам Керша, следование правилу 80-20 может помочь в потере веса, особенно людям, которые в прошлом придерживались очень жестких или структурированных диет и которым трудно придерживаться их в долгосрочной перспективе.
"Все планы по снижению веса потенциально могут быть успешными в краткосрочной перспективе, если они способствуют общему дефициту калорий", - говорит она. "Однако многие из этих диет, особенно модные диеты, чрезмерно ограничительны и очень сложны для соблюдения в течение месяцев или лет, как физически, так и эмоционально".
Керш отмечает, что большинство людей могут временно сбросить вес, придерживаясь жесткого плана похудения, но затем частично или полностью восстановить вес, как только они вернутся к более разнообразному, менее структурированному режиму питания.
"Главное преимущество правила 80-20 заключается в его гибкости, что делает его более приемлемым вариантом для многих людей в долгосрочной перспективе", - говорит она.
Сколько калорий я должна (должен) съедать при диете 80-20?
Керш говорит нам, что диета 80-20 не предусматривает конкретных целей или рекомендаций по калорийности и может вписываться в любой диапазон калорий.
Имейте в виду, что обычно рекомендуется (в среднем), чтобы женщина съедала 2000 ккал в день для поддержания веса или 1500 или меньше в день, чтобы терять 500 граммов в неделю.
Для мужчин ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 2500 ккал, или 2000 ккал в день, чтобы сбросить 500 граммов в неделю.
Если вы хотите похудеть по диете 80-20, рассмотрите возможность использования счетчика калорий.
Безопасна ли диета по правилу 80-20?
Керш объясняет, что диета 80-20 безопасна до тех пор, пока ваши 80% включают в себя:
- достаточное количество калорий
- разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ
- хорошее сочетание белков, жиров и углеводов
Для кого не подходит правило 80-20?
Хотя правило 80-20 является безопасной диетой для большинства, это не идеальный подход для всех.
Керш говорит, что для людей с расстройствами питания в анамнезе следование любой схеме питания, которая фокусируется на “хороших” и “плохих” продуктах, может быть вредным.
Заключение
Правило 80-20 - это подход к сбалансированному питанию, который часто намного более рационален, чем другие схемы питания, поскольку не заставляет вас отказываться от любимых блюд и позволяет вам сбрасывать вес без ограничений.
Хотя в целом это безопасно для большинства, все же рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.
Также читайте на эту тему:
Картофельная диета: Реально ли снизить вес?
11 легких для приготовления кето смузи. Почти без углеводов
Гормон кортизол и вес тела. Есть ли связь?
Лучшие продукты с калием для всех рационов питания
Растяжки кожи при потере веса: можно ли избежать?