Многие пациенты жалуются , что зимой они набирают вес. Хотя, если знать хитрости, то всё может быть совсем не так.
Например, в животном мире все зимой худеют. Да и люди до недавнего времени тоже сталкивались с тяготами зимы и теряли вес, потому что.... в холода мы тратим больше энергии.
⠀
У нашего организма есть три основных затраты энергии:
⠀
1) базальный метаболизм - это энергия, которая используется для поддержания основных функций организма, для поддержания его жизни, когда тело находится в состоянии покоя; обычно это 60-80% затрат (зависит от вашего образа жизни)
⠀
2) энергия, которую мы используем для расщепления пищи; ~10% затрат;
⠀
3) энергия, которую мы тратим при любой физической активности (не только упражнений). Доля затрат зависит от того, сколько вы двигались и насколько интенсивно
⠀А энергия на поддержание температуры тела?
Термогенез (= образование тепла) обычно второстепенный игрок, на него уходит 5-10% затрат.
⠀
Но если вы проводите на холоде больше времени, то вы действительно будете тратить больше энергии, и затраты на согревание тела могут доходить до 30-50%.
⠀
При физической активности на холоде затрачивается больше энергии, чем если те же действия выполнять в тепле.
⠀
Озноб на холоде – это способ организма согреться с помощью микро-сокращений мышц. Воздействие холода может способствовать активации бурого жира. Всё это обеспечивает более активное "сжигание" жиров с получением тепла.
⠀
Важно! Есть и побочные эффекты холода!
Отрицательные стороны воздействия холода
⠀
▶️ длительное или резкое переохлаждение может сделать вас более уязвимым перед инфекциями. Так что практикуйте постепенное закаливание, без фанатизма 😉
Одевайтесь по погоде, чтобы избежать переохлаждения. Дозируйте воздействие холода. Избегайте обморожения пальцев рук и ног, а также носа, ушей, щек. Пользуйтесь защитным кремом для лица. И помните: всё хорошо в меру.
⠀
▶️ При активности на холоде мы тратим больше энергии, но... и аппетит повышается.
Так что если вы решили похудеть, занимаясь зимним фитнесом на холоде, учитывайте этот момент.
И не надо голодать! недостаточное поступление энергии с пищей при работе или другой активности на холоде могут ослабить ваш организм и способствовать инфекциям.
⠀А почему же тогда большинство зимой набирает вес?
В современном мире большинству людей не нужно для выживания работать на улице.
Более того, в холода физическая активность у многих снижается, потому что надо долго одеваться, потом долго раздеваться, и даже одетыми на улице далеко не так приятно, как летом.
Многие летом работают на даче, но зимой этот вид активности тоже отсутствует.
А снижение физической активности означает, что энергии человек будет тратить меньше. И то, что не потратил, запасать.
Поскольку прогулок и физической активности нет, больше времени нудно чем-то занять. И кто-то в свободное время смотрит ТВ/соцсети/интернет или читает, и параллельно ... перекусывает. Дале не от голода, а просто от скуки.
И получается очень логично - если энергия с пищей прибыла в большем количестве, чем растратилась на поддержание жизни и физическую активность , значит запасы будут расти. Наш организм запасает энергию в виде жира.
Как сохранить здоровый вес зимой
Есть несколько простых рекомендаций:
- Питайтесь регулярно и полноценно, с достаточным количеством овощей и фруктов, разных источников белка, цельнощерновых продуктов
- Если вы собрались перекусить, то спросите себя, когда вы ели последний раз. Если это было совсем недавно, то прислушайтесь к ощущениям - точно ли вы голодны, или это способ разогнать скуку.
- Составьте список вариантов, чем вы можете заняться в свободное время, кроме еды
- Постарайтесь взять за правило гулять в любую погоду. Выходить хоть на 25-20 минут, дале если вы работаете удаленно, на дому или совсем не работаете.
- Если погода совсем нелётная, то обязательно сделайте зарядку . Общее время за день 30 минут, но ее можно разбить и на 3 раза по 10 минут, и даже 6 раз по 5 минут. Любое движение будет на пользу 👍
- Лайфхак: Сон в прохладной комнате (18°С) повышает скорость основного обмена, заставляя вас даже во сне тратить больше энергии. И при этом вы не рискуете, а приносите пользу здоровью 👍
С пожеланиями здоровья ,
Терапевт, гастроэнтеролог , специалист по питанию Веретюк Варвара Васильевна
https://varmedic.ru/