Кого не интересует большой бицепс? Найти такого человека довольно трудно. Понятно, что для построения крупных бицепсов нужно работать в базовых упражнениях, но есть и небольшие секреты хвата штанги, которые могут внести свою лепту в его увеличение.
На прошлой неделе я качал бицепсы на скамье Скотта (её назвали в мою честь, если что), тренировался по-настоящему тяжело с 25-килограммовыми гантелями. Я уже выполнил сет с гантелями в 10 кг для разминки, затем еще один с 20 кг, наконец я выкатил 25-килограммовые гиганты. Взяв одну гантель, я уселся на скамью Скотта и попросил приятеля подать мне другую.
Я не намеревался работать в слишком уж строгой форме, - я просто хотел испытать себя. Мне хотелось сделать несколько сгибаний рук с весом в 25 кг. Первое повторение прошло неплохо, но на половине второго – Бац! – появилась боль в левом плече.
Я бросил гантели и направился к стойке, чтобы выбрать другие. Я не был напуган травмой, потому что уже давно разработал специальный метод их лечения, но знал, что сгибания рук на скамье Скотта получат перерыв на несколько недель.
На следующей неделе я решил попробовать паучьи сгибания рук на специальной скамье, чтобы выяснить, осталось ли что-нибудь в проблемном плече. Травма почти прошла, но некоторый дискомфорт еще остался, поэтому я решил использовать что-нибудь другое, более безопасное. Я не собирался тренироваться особо тяжело, боясь рецидива.
Кто-то оставил EZ-гриф с 10-килограммовыми дисками лежащим поперек горизонтальной скамьи. Я подумал: «Ну, ладно, EZ-гриф для бицепсов – это конечно не очень здорово, но может быть я осилю несколько повторений». Конечно же, бицепсы особо не работали, - в основном брахиалис (плечевая мышца), но боли в плече не было.
Тут я подумал: «Минуту, с EZ-грифом большие пальцы рук располагаются выше мизинцев, а это не очень хорошо для бицепсов». Многим известно, что для лучшей стимуляции бицепсов мизинцы должны быть выше больших пальцев (или на их уровне - супинированный хват) и наоборот, если вы намерены подналечь на брахиалис.
Внезапно меня осенило: что если я возьму EZ-гриф не там, где обычно, а хватом пошире, в месте следующих изгибов, где мизинцы будут выше больших пальцев? Я взялся за гриф несколько более широким хватом с сильно развернутыми наружу кистями, что автоматически прижало локти к корпусу. Когда я выпрямился, локти упёрлись в бедра, я даже выпрямиться толком не смог. Было неудобно, стартовая позиция казалась малообещающей, но я все же выполнил несколько сгибаний рук.
Боже, как я был удивлен! Ощущения были великолепными, кажется, я наткнулся на золотую жилу! Я только что выполнил сгибания рук, которые в традиционном исполнении больше нагружают низ спины и передние дельтоиды, чем собственно бицепсы. Более того, я использовал EZ-гриф, что вообще смешно для бицепсов, но не в данном случае это было потрясающе.
Весь стресс целиком приходился на бицепсы и великолепно чувствовался. Никакой нагрузки на поясницу – только бицепсы!
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Самое интересное, что я никогда бы не открыл это упражнение, если бы не травма и вынужденный поиск безболезненного движения. Я накинул еще по пять килограмм на каждую сторону грифа и выполнил еще несколько сгибаний рук, плечо абсолютно не жаловалось. Я накинул еще по пять и продолжил работу, бицепсы ликовали – они только что приобрели нового друга.
Полезно знать: Почему не стоит пытаться нагрузить внутреннюю часть груди
Позже я подошёл к моему старому тренировочному напарнику Дереку Петерсону. «Дерек, я тебе кое-что покажу». Я сбросил с EZ-грифа диски по 5 кг, оставив только по 10 кг. «Сделай несколько сгибаний рук». Пока я не открывал своего секрета.
Я позволил ему взять EZ-гриф так, как это делают обычно, то есть удобно, но малоэффективно. Он выполнил несколько повторений, тогда я сказал: «Хорошо, а теперь положи гриф и возьми его вот так», - и показал новый хват.
- Ух ты, здорово!
- Знаю, знаю. Закрой глаза и взрывай бицепсы. Чувствуешь разницу?
- Конечно. Так гораздо лучше.
- Вот, Дерек, я дарю тебе новое открытие.
Если вы ищите лучшее упражнение для накачки бицепсов, и у вас нет скамьи Скотта, попробуйте этот оригинальный хват EZ-грифа. Мне очень жаль, что я узнал о нем только сейчас. Думаю, это упражнение понравится вам гораздо более, чем старые добрые сгибания рук со штангой.
Автор: Larry Scott, первый Мистер Олимпия
Перевод: Виктор Трибунский
Источник