Не можете уложить свой беспокойный ум в постель? Мешает ли это вам быстро заснуть или не дает уснуть долго, нет сомнений в том, что возбужденный ум может стать серьезным препятствием для сна.
“Это одна из самых распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся в нашей клинике сна, особенно среди людей, страдающих бессонницей”, - говорит Лоуренс Чан, доктор медицинских наук, профессор медицины сна в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе.
Проблема больше, чем просто раздражение. Скачущие мысли перед сном, даже если это не тревожные мысли — могут способствовать проблемам со сном у людей, страдающих бессонницей, согласно одному исследованию.
Исследователи отметили, что это отличается от размышлений, которые определяются как навязчивое, повторяющееся мышление, имеющее тенденцию фокусироваться на негативном содержании.
Есть причина, по которой многие люди не могут перестать думать о чем-то перед тем, как лечь спать.
Думаете ли вы про события прошедшего дня или просто планируете свой обычный список дел, ваш мозг собирает новую информацию в течение всего дня, объясняет Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог из Манхэттен-Бич, Калифорния, специализирующийся на нарушениях сна. Он также является автором книги "Сила времени", посвященной пониманию часов вашего организма и циркадных ритмов.
“Пока вы не заберетесь в постель, у вас не будет спокойного времени, и вся эта информация, включая ваши тревоги, влетит в дверь”, - говорит он.
Тревожные мысли и размышления, конечно, также могут не дать вам уснуть. Доктор Бреус говорит, что если вы склонны просыпаться посреди ночи и лихорадочный ум не дает вам снова заснуть, это может означать, что вас что-то беспокоит больше, чем вы хотели бы признать или затронуть в противном случае. “Обычно это признак того, что в жизни происходит что-то стрессовое”.
Испытываете ли вы стресс, возбуждение или просто прокручиваете в голове прожитый день, воспользуйтесь этими советами, которые помогут успокоить ваш беспокойный ум — прежде чем слишком много думать перед сном станет привычкой, от которой невозможно отказаться самостоятельно.
Как большие перемены в жизни влияют на наш сон?
Значительные сбои в нашем повседневном распорядке вызывают эмоциональные реакции, которые определенно влияют на наш сон. Вот почему эти стрессоры — хорошие и плохие — влияют на то, как мы закрываем глаза.
Что делать, когда вы не можете заснуть
1. Откажитесь от гаджетов
Врачи, занимающиеся проблемами сна уже много лет советуют отказаться от использования смартфонов, ноутбуков и планшетов непосредственно перед сном, и на то есть веские причины.
Мало того, что свет от электронных экранов нарушает выработку мелатонина, что физиологически затрудняет достижение сна, но умные устройства также могут усиливать беспокойство, если вы читаете новости, вызывающие стресс. Доктор Чен говорит, что эта привычка значительно усугубляет цикл размышлений о надоедливых или неприятных новостях.
Кроме того, приложения, веб-сайты и новости, которые вы читаете на таких устройствах, предназначены (по большей части) для того, чтобы поддерживать активность вас и вашего мозга, добавляет он. “Интернет предназначен для привлечения внимания, так что вы проводите больше времени перед экранами, что может отрицательно сказаться на сне”, - говорит Чан.
Чтобы защитить свой сон, выключайте устройства за один-два часа до сна, в идеале, или, по крайней мере, за 30 минут, если вы не можете этого сделать.
2. Запланируйте "Время для беспокойства"
Точно так же, как вы назначаете время для встречи с друзьями или сеанса массажа, сделайте то же самое со своими тревогами.
Уделяйте 15-30 минут в день, по крайней мере, за один-два часа до сна, тому, чтобы записывать эти тревоги. Кроме того, придумайте хотя бы одно действие, которое вы можете предпринять, чтобы помочь справиться с проблемой.
Обдумывание этих потенциальных факторов стресса ранее в течение дня должно помочь уменьшить то, насколько сильно вы беспокоитесь о них, когда ваша голова касается подушки, говорит Чан. “Идеальный сон зависит от создания распорядка дня и расписания, и это ничем не отличается”, - говорит он.
3. Создайте распорядок дня, чтобы активизировать свой мозг в определенное время
Большинство людей полагают, что сон подобен дыханию: ваше тело просто сделает это. Неправда. Современный образ жизни вызвал такую сильную стимуляцию в течение дня, что мозг теперь работает с невероятной скоростью, и если вы не дадите своему мозгу время на отдых, он продолжит работать с такой же скоростью перед сном, говорит Дэвид Броднер, доктор медицинских наук, основатель и главный врач Центра синусита, аллергии, и оздоровительного сна в Бойнтон-Бич, Флорида.
По крайней мере, за 30 минут до того, как вы ляжете спать, начните готовиться, а затем займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, послушайте музыку или почитайте. Соблюдайте последовательность, и вы приучите свое тело ожидать сна после этого периода расслабления.
4. Составьте список благодарностей
Теперь, когда вы избавились от своих забот, замените пустоту, в которой когда-то жили эти негативные мысли, позитивными, заведя дневник благодарности, предлагает Бреус.
Влияние этих позитивных мыслей усиливается, когда вы их записываете. Поэтому попробуйте каждый вечер тратить несколько минут на перечисление трех-пяти вещей, за которые вы благодарны.
5. Практикуйте дыхание по схеме 4-7-8
Вы слышали, что глубокое дыхание может помочь бороться со стрессом, но оно также может помочь вам заснуть. Бреус говорит, что для того, чтобы заснуть, ваш сердечный ритм должен замедлиться, и дыхательные техники являются одним из наиболее эффективных способов достижения этой цели.
Одно из любимых упражнений Бреуса - дыхание 4-7-8: вдохните на счет четыре, задержите дыхание на семь, а затем выдохните на восемь. Проделайте это по крайней мере пять-семь раз, чтобы замедлить сердцебиение.
6. Выполняйте постепенное расслабление мышц
Лежа в постели, напрягайте и расслабляйте все свои мышцы одну за другой, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. По словам Бреуса, это не только невероятно расслабляет, как следует из названия, но и заставляет вас думать о физических частях вашего тела, отвлекая ваше внимание от любых мыслей или факторов стресса, на которых вы зацикливаетесь.
7. Соблюдайте постоянный график сна
Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — это один из столпов гигиены сна - эти рекомендации рекомендуют для обеспечения хорошего ночного сна. Это также помогает разуму. “Если вы попытаетесь лечь спать пораньше, когда ваш мозг еще не готов ко сну, он сосредоточится на других вещах”, - говорит Бреус, что поддерживает мозг в возбужденном состоянии.
Что делать, если вы просыпаетесь посреди ночи
1. Встаньте с постели
Каким бы нелогичным это ни казалось, вставать с постели примерно через 20 минут беспокойства - это проверенный совет, который врачи-сомнологи дают всем, кому они помогают, и один из отличительных этапов терапии бессонницы. Если вы проводите время в постели, беспокоясь, ваш мозг начнет ассоциировать эти два явления и вы не сможете заснуть, говорит Чан. Вы создадите для себя порочный круг, в результате чего ваша кровать все чаще становится местом, где вам трудно заснуть.
Вместо этого встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте книгу, займитесь легкими делами по дому или ведите дневник. Как только вас начнет клонить в сон, отправляйтесь в постель. “Цель состоит в том, чтобы повысить эффективность вашего сна, а это означает, что, лежа в постели, вы спите”, - говорит Чан.
2. Замедлите частоту сердечных сокращений
Возможно, вы использовали технику дыхания 4-7-8 или глубокого расслабления мышц перед сном. Теперь попробуйте их еще раз, поскольку ваша цель - не только снизить частоту сердечных сокращений, но и отвлечься от своих мыслей, говорит Бреус.
3. Запишите свои опасения
Доктор Броднер говорит, что держите блокнот и ручку рядом с кроватью, чтобы записывать заботы, которые не дают вам покоя. Тем самым вы просто выбрасываете свои тревоги из головы, чтобы ваш разум мог отдохнуть.
4. Включите телевизор (и полузакройте глаза)
Этот совет может показаться спорным, но очень любимый фильм или телешоу могут отвлечь вас от того, что вас беспокоит, и потенциально могут помочь расслабиться, говорит Бреус.
Теперь мы знаем, о чем вы думаете: да, телевизоры излучают синий свет, который может нарушить выработку мелатонина и затруднить засыпание. Но в отличие от смартфонов и планшетов, которые вы держите близко к лицу, телевизоры обычно расположены “так далеко, что вы получаете не так много синего света, как вам кажется”, - говорит Бреус.
Кроме того, большинство людей на самом деле не столько смотрят телевизор, сколько слушают его с закрытыми глазами, а синий свет не может проникнуть сквозь закрытые веки.
Однако обратите внимание, что большинство рекомендаций по сну не рекомендуют смотреть телевизор в постели, в том числе некоторые эксперты, поэтому, если прослушивание телевизора не помогает вам заснуть, не делайте этого.
Заключение
у каждого время от времени возникают проблемы со сном. Но если беспокойные ночи становятся нормой, а не случайным явлением, сообщите об этом своему врачу. Если вы испытываете симптомы бессонницы, есть способы, которыми ваш врач или специалист по сну могут помочь.
Также читайте:
Сон после тренировки может быть лучше при большем количестве упражнений
Не знаете, как уснуть? Что делать с вашей бессонницей? Попробуйте эти звуки и усните за несколько минут
Проблемы со сном? Попробуй изменить упражнения перед сном!
Что заставляет человека чутко или крепко спать?