Голеностоп — сложный сустав, выполняющий ключевые функции при ходьбе, беге и многих других движениях. Укрепление и профилактика потенциальных проблем этого сустава позволяет предотвратить возможные травмы (Рис.1).
Благодаря слаженной работе мышц и связок осуществляются функции такие как:
• Поддержка веса тела: он несет на себе весь вес человека при стоянии и ходьбе.
• Обеспечение мобильности: благодаря нему мы можем ходить, бегать, прыгать и поворачивать стопу.
• Амортизация: сустав поглощает ударные нагрузки при движении, защищая другие части тела от травм.
Рекомендации:
На первом месте в повседневной жизни, то, что нужно выделить - это правильный выбор обуви.
Поддержка свода стопы: используйте обувь с поддержкой для уменьшения нагрузки на голеностоп.
Подошва: должна быть гибкой, но устойчивой, чтобы обеспечивать уверенную постановку стопы.
Размер: обувь не должна быть слишком тесной или свободной. Оставляйте пространство между большим пальцем и передним краем обуви (Рис.2).
Следующее - это упражнения направленные на укрепление связок и мышц.
Растяжка и разогрев перед физической активностью:
- Круговые движения стопой для улучшения мобильности сустава.
- Упор руками о стену, одна нога отставлена назад на полную стопу, колени полусогнуты, корпусом тела прижимаемся к стене и фиксируем положение.
- Положение сидя одна нога полусогнута. Обхватываем стопу, отводим ее во внутреннюю сторону и фиксируем. Так же во внешнюю сторону.
Упражнения направленные на баланс, например:
- стояние на одной ноге,
- поднятие на носок,
- перекаты с пятки на носок, на внешнюю часть стопы и на внутреннюю.
- Прыжки на носках, выпрыгивание в сторону на правую и левую ногу.
Упражнения на балансировочной подушке:
- так же стояние на на одной ноге,
- приседание и перекаты.
При помощи силовой ленты:
- носок на себя, где лента находится на тыльной стороне стопы и от себя соответсвенно лента на противоположной стороне.
- Поворот стопы во внутрь, лента на внутренней части стопы и наружу где лента на противоположной стороне.
- Упражнений много и каждый выбирает для себя те, которые ему подходят.
Еще не менее важное - это поддержание оптимального веса, так как лишний вес может увеличивать нагрузку на голеностопные суставы. Сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки помогут поддерживать здоровый вес.
Если во время тренировок или в повседневной жизни получили незначительное растяжение или появился дискомфорт, можно применять бандажирование.
Забота и профилактика голеностопа поможет обеспечивать комфорт на долгое время.
