Шаг №1: Правильное питание на первом месте!
Важнейшим условием похудения и сжигания жира является отрицательный баланс калорий - так называемый дефицит калорий. Проще говоря, вам нужно съесть меньше калорий из пищи, чем вы сжигаете.
Дефицит определяется как процент от оптимума калорий - ежедневных калорий для поддержания веса.
С помощью калькулятора калорий вы можете легко рассчитать количество калорий, которое вам нужно есть ежедневно для сжигания жира. Вам просто нужно сделать следующие 4 вещи:
1. Ввести свой пол, возраст, вес и рост.
2. Измерять окружность талии, бедер и шеи и ввести их.
3. Выбрать свой уровень физической активности.
4. Выбрать желаемую норму дефицита
Совет - начинайте с дефицита в 15-20%. Но если вам нужно сильно похудеть (20 кг и более), вы можете начать с более агрессивного дефицита в 25%.
Предположим, вы подсчитали, что ваш дневной оптимум калорий составляет 2500 ккал - это калории, при которых вы не теряете и не набираете вес. Вы также решили, что хотите сохранить дефицит в 20%. Тогда счет будет выглядеть так:
20% дефицит: 2500 x 0,20 = 500 ккал.
Калорийность при дефиците 20%: 2500 - 500 = 2000 ккал.
То есть для поддержания дефицита в 20% нужно принимать 2000 ккал в сутки.
Но дефицит несет в себе риски!
Когда вы поддерживаете дефицит калорий и сжигаете жир, уровень гормона лептина в организме снижается. В результате замедляется обмен веществ, повышается аппетит, не двигается вес и ослабевает мотивация - в общем, со временем соблюдение диеты превращается в настоящий ад.
Обычно именно поэтому так много людей сдаются после первых месяцев. Причина не в вас или вашей слабой воле. Причина в том, что механизмы выживания организма работают против вас.
Но не спешите терять надежду! Есть способ перехитрить свое тело - и нет, вам не придется сокращать калории до опасно низкого уровня и часами заниматься кардио.
На самом деле «секретный ингредиент» - это то, что вам обязательно понравится.
День калорий.
Это запланированное увеличение калорий. Но прежде чем впадать в бешеную радость, спешим уточнить, что нужно не есть все и сколько хочется - все не так просто. Ключевое слово - «самоконтроль». Если вы будете следовать этому правилу, дни калорий принесут вам ряд физиологических и психологических преимуществ:
1. Они снижают риск переедания и регулируют аппетит.
2. Они повышают уровень дофамина и лептина, что значительно упрощает соблюдение режима.
3. Временно ускоряется сжигание жира в течение 3-5 дней.
4. Они восстанавливают гликоген (резервную форму глюкозы) в мышцах, что дает вам больше энергии для тренировок.
Что может быть лучше, чем съесть немного больше и почувствовать себя лучше физически и морально?
Когда такие дни должны быть?
Если вы только начинаете, есть что терять и все еще находитесь на ранних стадиях диеты, начните с дня калорий каждые 2-4 недели и посмотрите, как это влияет на ваше тело.
Если с начала вашего режима прошло несколько месяцев, у вас нет энергии и мотивации, и вы худеете все медленнее и тяжелее, начните включать один день калорий каждую неделю.
Если до конечной цели осталось совсем немного, но вам сложно снизить процент подкожного жира до желаемого уровня, начинайте день калорий каждые 3-4 дня, чтобы предотвратить потерю слишком большой мышечной массы.
Конечно, эти сроки должны служить только ориентиром, потому что каждый организм реагирует по-разному. Наблюдайте за происходящим и принимайте адекватные решения по результатам.
После того, как вы определили, как часто вы будете включать дни калорий, вам необходимо рассчитать эти самые калории. Правильно - вы не можете есть столько, сколько хотите, вы должны установить предел.
В общем, рекомендуем увеличить количество калорий до поддерживающего уровня или чуть выше. То есть при дефиците 20-25% калорийность в день калорий можете увеличить на 30%. Если мы продолжим пример из недавнего прошлого, мы получим:
Калорийность для поддержания своего веса: 2500 ккал.
Калорийность при 20% дефиците: 2000 ккал.
Калорийность в день калорий: 2000 х 0,30 = 600 ккал; 2000 + 600 = 2600 ккал.
В этом случае калорийность в день нагрузки на 100 ккал выше, чем для поддержания, что в пределах разумного и не должно приводить к накоплению жира. Даже если их чуть больше 100, это все равно не смертельно, только не переусердствуйте!
Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть?
Чтобы повысить уровень лептина, в дни калорий следует есть следующим образом:
1. Возьмите 1,5 грамма белка на килограмм веса тела.
2. Максимально ограничьте потребление жиров (менее 40-50 граммов).
3. Все остальные калории в течение дня получайте из сложных углеводов, таких как рис, картофель, цельнозерновой хлеб, овсянка, а также быстрые углеводы, такие как бананы, мед, джем.
Вам может быть интересно, почему так много углеводов? Потому что потребление углеводов - самый эффективный способ повысить уровень лептина. На втором месте белок (который также ускоряет обмен веществ). Жир не оказывает значительного влияния на уровень лептина в краткосрочной перспективе, а алкоголь даже снижает его, так что вообще избегайте его в дни калорий.
В общем, вы должны поддерживать потребление белков и жиров на том же уровне, что и в обычный день диеты, и значительно увеличивать потребление углеводов, чтобы увеличить лептин и восстановить запасы гликогена.