Какова правильная техника самого важного упражнения для красивых ног и ягодиц? Подробная инструкция по приседаниям от фитнес-тренера, нутрициолога Марии Голодковской.
К сожалению, я постоянно наблюдаю за тем, как люди приседают неправильно. Причем ошибки встречаются как у начинающих, так и у «опытных» тренирующихся в виде полуприседа или «недо»-приседа. Приседания – одно из основных базовых упражнений, направленных на развитие мышц ног и ягодиц, а также на развитие силовых навыков и выброса анаболических гормонов.
Существует огромное количество вариантов приседаний:
- приседания со штангой за спиной;
- фронтальные приседания;
- приседания со штангой над головой;
- приседания сумо с гантелей;
- приседания в тренажере Смита…
Но неизменным остается одно – техника выполнения. Так как упражнение является достаточно травмоопасным и неверная техника может привести к травме коленей или позвоночника, начинать необходимо с самых простых приседаний: приседаний с собственным весом и приседаний с легким весом на плечах.
Правильная техника выполнения приседаний
- Постановка ног должна быть от 1 до 1,5 ширины плеч;
- Мыски стоп разведены в сторону на приблизительно 30 градусов;
- При выполнении приседаний колени должны четко смотреть в сторону мысков;
- Движение вниз должно происходить за счет отведения бедер назад;
- Спина должна оставаться ровной;
- В нижней точке бедра должны быть расположены параллельно или ниже параллели плоскости пола;
- Движение наверх происходит сначала за счет таза, и только потом за счет выпрямления коленных суставов и корпуса;
- Упор должен приходиться на середину стопы или на пятку и внешнюю сторону стопы, если вы хотите больше включать в работу ягодицы;
- Линия шеи должна соответствовать линии спины, взгляд направлен перед собой или вверх, при подъеме.
7 главных ошибок при выполнении приседаний
Теперь давайте рассмотрим основные ошибки и методы их исправления.
1. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и перенос центра тяжести на носки. Это происходит из-за слабо развитых ягодичных мышц и задних мышц бедра, а также неверной техники. Это очень травмоопасно как для позвоночника, так и для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не «нырять» коленями вперед.
Так как большую нагрузку при приседаниях берет на себя поясничный отдел, начать лучше с выполнения разгибаний корпуса на гиперэкстензии с собственным весом 2*20 повторов.
7 распространенных привычек, которые ослабляют и изнашивают суставы
2. Вторая по популярности ошибка – сведение коленей. Это происходит из-за слабо развитых коленных связок и ягодичных мышц. Еще одной причиной сведения коленей может быть плоскостопие. Для того чтобы научиться не сводить колени и «включать» в работу ягодичные мышцы, я советую приседания с резинкой-эспандером. Выполняя движение, старайтесь максимально ее растягивать в каждой точке амплитуды, а людям с плоскостопием лучше использовать специальные стельки.
3. Подкручивание копчика тоже является частой ошибкой. Это происходит из-за недостаточной гибкости тазобедренного сустава, который в обычной жизни у нас редко работает на такую большую амплитуду. Чтобы растянуть тазобедренный сустав, можно выполнять следующее упражнение: поставьте ноги очень широко, упритесь руками в колени, сильно разводя их в стороны. Выполните медленные приседания до самой нижней возможной точки амплитуды и выполните несколько медленных пружинящих движений, частично удерживая свой вес руками.
4. Отличным вариантом для обучения правильной технике приседаний и отведения таза назад являются приседания на скамью. Поставьте скамью сзади себя и приседайте до ее касания.
Не стоит стараться использовать максимальный вес. Любой вес с четкой и правильной техникой выполнения будет более эффективным, чем максимальный вес с неверной техникой или движением в половину амплитуды!
Противопоказания к выполнению приседаний
Противопоказаниями для любых приседаний являются варикоз и заболевания коленей. При некоторых стадиях возможны приседания с собственным или небольшим весом. Нельзя приседать со штангой на плечах или над головой и выполнять фронтальный присед при грыжах позвоночника. С осторожностью необходимо выполнять упражнение при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности, опущении и миоме матки, недавних операциях.
Приседайте правильно и добивайтесь успеха!