Обзор немецких медиа
🗞(+)Die Zeit в статье «Похудение посредством питания: заговор овсяных хлопьев» рассказывает, что овсянка, согласно общему мнению, чрезвычайно полезна, ведь она содержит массу клетчатки, мало сахара и мало жира. Почему же тогда столько инфлюенсеров предостерегают от неё? Уровень упоротости: отсутствует 🟢
Что, собственно, с недавних пор является таким манящим в овсяных хлопьях? Они безвкусны, каша из них выглядит так, как будто её уже разок пожевали и она пробуждает у многих детские воспоминания, которые хотелось бы стереть из памяти. В то же время это длительный тренд в ТикТоке. Там овсяные хлопья называются Oats, их восхваляют как ключик к стройности и выглядит это как здоровая миска с ягодами, кешью, лепестками кокоса в качестве топпинга, так что плошка с дешёвой овсянкой в итоге имеет вид десятидолларового блюда в калифорнийском суперфуд-кафе. Первые сети с кашей открывались на немецких вокзалах: Берлин, Майнц, Бремен. Шесть евро за 400 калорий, – выгодная сделка, при этом овсянка ещё и очень полезна.
ОБ ОВСЕ
Овёс – это зерно из семейства злаковых, в природе встречается более 30 его видов. То, что сегодня произрастает на полях, – это посевной овес (Avena sativa), который доступен в различных сортах. С Бронзового века он выращивается в Европе.
В ЕС страны-производители – это прежде всего Польша, Финляндия и Испания. При распределении по объёмам производства Германия находится на 4 месте, перед Швецией и Францией. Спрос на овсяное молоко, овсяные хлопья в мюслях и овсяную выпечку вырос в Германии более, чем на треть за последнее десятилетие, при этом более половины немецкого овса импортируется.
Однако уже некоторое время сомнения относительно этого злака порождаются слухами, которые берут свои истоки в сети. Главным образом в ТикТоке врачи, повара и фитнес-коучи под хэштегом #ОвсянаяКонспирология выкладывают посты с той правдой об овсяных хлопьях, которую мы, очевидно, долгое время не должны были узнать. Своей миллионной аудитории они рассказывают, что овсянка делает толстым и препятствует, несмотря на спортивные усилия, сжиганию жира. Для детей овсяные хлопья и вовсе являются ядом из-за содержания пестицидов и металлов. То, что весь мир считает овсянку здоровой пищей, является заслугой льющейся десятилетиями промышленной пропаганды капиталистических концернов-гигантов: Kellog’s, к примеру, широко известные своими кукурузными хлопьями. Или Пепси и Ко, предприятие, которое в США производит не только колу, но и продает овсяные хлопья под маркой Quaker Oats. Так что всё – один большой заговор?
На первый взгляд некоторые предупреждения кажутся серьёзными. Некоторые из критикующих аккаунтов ведутся признанными американскими медиками, другие являются авторами бестселлеров в области питания. Что началось в США, захлестнуло и немецкие аккаунты. Неудивительно, что овсянка в тренде и становится в Германии всё более обожаемой: только за десять лет спрос вырос на треть.
Кто из ТикТока переместится в Google и внимательнее присмотрится к биографиям овсяноненавистников, довольно скоро сделает открытие: частные врачи и фитнес-коучи хотят здесь под шумок продать приложения с диетами, витамины и порошки. Поэтому они добиваются внимания с помощью оглушающих заявлений о питании. «Овсянка для лошадей. Возможно даже и не такое», — звучит из уст кардиолога из Аризоны, у которого почти полмиллиона подписчиков в ТикТоке. Однако же «Natural Health Doctor» – имя, под которым он известен в сети, – уже давно не числится ни в одной признанной клинике. Вместо этого он возглавляет свой частный полноценный Кардиоцентр, продаёт кофе для сердца и попал на CNN как громкий участник кампании против вакцинации. Другой, решительно высказывающийся против овсяных хлопьев, является поборником палео-диеты и сбывает соответственно перенасыщенную мясом программу питания и фитнеса.
Но этот невразумительный интернет-пузырь не даёт просто так себя лопнуть, кое-что из того, что там утверждается, имеет по крайней мере зерно истины. Пришло время сравнить утверждения блогеров с результатами независимых исследований.
Если просмотреть научную литературу, бросается в глаза, что немногие исследования злаков финансировались или были поручены пищевой промышленностью, а у некоторых авторов наблюдался конфликт интересов, о чём говорится открыто. Например, когда большие предприятия платили исследователям за поездки на конгрессы.
Однако есть исследования, в которых независимые университеты и команды учёных исследовали эффекты богатого овсом питания, например в связи с диабетом или изменением питания из-за онкозаболеваний. Некоторые из этих работ ясно указывают на позитивный эффект хлопьев для здоровья. Подробнее об этом позже.
Но в чём критики правы: овсянка действительно богата энергией. В 100 граммах (в зависимости от сорта) содержится более 330 килокалорий, а это равнозначно трём бананам. Именно по этой причине овсяная каша помогает некоторым людям в конце месяца сводить концы с концами и занимает постоянное место в столовых для малоимущих, во время голода и в солдатском рационе. Много энергии и питательных веществ в небольшой порции, при этом долгое хранение и невысокая цена: настояще спасение, которое готовится в любых жизненных условиях просто при наличии кипяченой воды.
Способствуют ли овсяные хлопья скорее набору веса, чем помогают похудеть? Так как овёс, особенно в виде каши, надолго даёт сытость, его рекомендуют многие диетологи, если хочется снизить процент жира в теле. Именно этот момент задевает ТикТокеров, у которых за плечами безуспешные попытки похудеть. Овсянка калорийна и богата углеводами, поэтому послужит препятствием, если хочется нарастить мышцы, но сбросить жир.
Около 330 килокалорий в 100 граммах овсяных хлопьев, а с молоком того больше. Учёная Мадлин Шуберт находит эту дискуссию вводящей в заблуждение. Она исследует хлопья для завтрака и продукты из зерна в Институте Макса Рубнера (МРИ), Немецком федеральном исследовательском институте питания и пищевых продуктов. При похудении речь идёт в первую очередь о том, чтобы тратить больше калорий, чем получать и давать организму все питательные вещества, которые ему необходимы. Кто хочет нарастить мышцы, тому естественно нужно больше белка, чем содержится в миске каши утром. «Но никто не говорит, что мы должны есть одну овсянку». Положительный эффект возникает только тогда, когда мы заменяем ею другие, неполезные продукты питания. «Кто отложит тост из белого хлеба с вареньем и позавтракает овсянкой с фруктами, тот в любом случае окажет себе добрую услугу», – говорит Шуберт.
Овсяные хлопья производятся из зёрен овса, которые предварительно нагревают и очищают от шелухи. Если раскатать цельные зёрна, получаются крупнолистные и твёрдые овсяные хлопья. Если раскатать мелко порубленные зёрна, то есть овсяную крупу, то получаются мелколистные и тонкие хлопья. Растворимые хлопья производятся путём раскатки из овсяной муки, т.е. измельчённых зёрен или овсяных отрубей. Что представляют собой овсяные отруби? Это покровные слои зерна и его зародыши.
Овсяная крупа – это не каша. Овсянка, овсяная каша и овсяная крупа – это ни в коем случае не одно и то же. Даже если это прозвучит непонятно: овсяная крупа состоит прежде всего из раскатанных овсяных зёрен, то есть цельные зёрна без оболочки (шелухи). Если размягчить овёс в воде или молоке, выйдет овсянка или овсяная каша. Если залить хлопья молоком, на 100 мл будет приходиться почти 70 килокалорий, а в сливочном йогурте – почти 130 Ккал. Если туда ещё порезать банан, энергетическая ценность будет достигать 600 Ккал. В качестве перекуса после форсированного марша – то, что надо. Но для человека, который работает в офисе и нетфликс смотрит чаще, чем занимается спортом, это почти треть от суточной потребности в энергии. Кто хочет похудеть, должен отслеживать общую калорийность. «Нельзя думать, что можно есть слишком много овсянки», – говорит Мартин Смоллих, исследователь питания в университетской клинике в Любеке, Шлезвиг-Гольштейн.
Так как люди склонны к недооценке объёмов порций, Немецкое общество питания (НОП) рекомендует взвешивать ингредиенты. Подходящая величина порции определяется энергетическими потребностями конкретного человека. Они могут сильно варьироваться в зависимости от пола, возраста, веса тела, профессии и спортивных нагрузок и могут быть рассчитаны, к примеру, на сайте Techniker Krankenkasse [Schleichewerbung… То есть pdoduct placement… То есть, тьфу: скрытая реклама! — прим. «Мекленбургского Петербуржца»].
В качестве грубого эмпирического правила Мадлин Шуберт рекомендует есть на завтрак приблизительно 50 граммов овсяных хлопьев, желательно в виде каши, замоченной в воде или молоке. Для вкуса можно добавить несколько ягод, полгорстки орехов, не более.
Но что же происходит в организме, когда мы едим овсянку? В общем виде это действует так: чем меньше нашему метаболизму нужно сделать, чтобы извлечь из еды питательные вещества, тем быстрее возрастает уровень сахара в крови.
В ответ на подъём глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который «переправляет» глюкозу из крови в клетки, где она преобразовывается в энергию. Тосты с вареньем, желейные мишки или газировки вроде колы содержат в себе большое количество сахара и других углеводов, которые дают быстродоступную энергию. Как только эта энергия использована, то есть поступила в клетки, содержание сахара в крови падает и мозг получает сигнал, что пора бы позаботиться о подвозе снабжения. Как следствие – мучительные приступы голода.
Тот, кто постоянно поставляет энергию, не заставляя пищеварение трудиться для её получения, быстрее снова становится голодным, часто усталым и потребляет больше калорий, чем может ликвидировать. Соответственно увеличиваются и жировые отложения в теле. Резких подъёмов и спадов уровня сахара в крови можно избежать с помощью продуктов, богатых клетчаткой. Организм должен долго расщеплять эти длинноцепочечные углеводы до простых сахаров, прежде чем они попадут в кровоток.
Клетчаточные волокна часто становятся объектом критики, так как их ещё называют «балластом», что несет в себе негативный оттенок. Но в действительности они являются сильной стороной овсяных хлопьев. Так как переваривание клетчатки – это долгий процесс, организм извлекает энергию из цельнозерновых круп постепенно, но постоянно, и в результате чувство сытости после миски овсянки остаётся гораздо дольше, чем после пшеничного тоста или порции мюслей. Насыщение усиливается и за счёт разбухания овсяных хлопьев в пищеварительном тракте. Богатство клетчаткой является преимуществом, а не доказательством, как иногда утверждают в ТикТоке, что овсянку невозможно переварить и вообще лучше не есть.
Запомните два простых эмпирических правила:
- Растительное богато волокнами, животное – нет;
- Чем менее обработан продукт, тем больше в нём содержание клетчатки.
Больше всего волокон содержат:
- Цельные зёрна
- Бобовые, такие как фасоль и горох
- Фрукты и зимние овощи, такие как пастернак и капуста
- Орехи и семена (напр. чиа или семена льна)
- Сухофрукты
На протяжении нескольких дней только овсянка с добавлением небольшого количества фруктов и масла, – на такую диету сажал диабетиков врач Карл фон Норден в XIX веке. Пионер в области исследований диабета выяснил, что питание с большим количеством овса может снижать уровень сахара в крови на какое-то время, при том, что оно никак не влияет на выработку инсулина (British Journal of Nutrition: Thies et al., 2014). По сегодняшний день лечебное питание овсом по Нордену используется в модифицированной форме в терапии сахарного диабета. «Овсяные дни» в терапии диабета служат в первую очередь для снижения поступления калорий, чтобы краткосрочно улучшить показатели сахара крови», – объясняет специалист в области питания Ханс Хаунер из Технического университета Мюнхена. Главный эффект оказывает то, что пациенты в эти дни меньше едят. Но дополнительное действие при этом оказывает и сам овёс по себе, снижая уровень глюкозы в крови. Секрет заключается в особенном сорте расщепляемой клетчатки, который не содержится ни в каких других злаках в большем количестве, чем в овсе: это бета-глюкан. Эти волокна из длинноцепочечных сложных сахаров образуют в желудке гелеобразную сеть, которая замедляет всасывание сахара в кровоток. Кроме того, бета-глюкан сдерживает поступление холестерина (ХС) в кровь (примечание: холестерин образуется в печени, в тексте имели ввиду его предшественников), что делает возможным снижение повышенного ХС в организме (American Journal of Clinical Nutrition: Whitehead et al., 2014). Для достижения этого эффекта Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует употреблять с пищей по меньшей мере три грамма бета-глюкана в день. Но: «уровень холестерина – это центральный, но не единственный фактор в патогенезе сердечно-сосудистых заболеваний», – объясняет учёный в области питания Мартин Смоллих. Насколько измерим эффект от овсяных хлопьев относительно риска развития инфаркта, остаётся неизвестным.
Пшеничные булочки, шоколадные мюсли, жирное сало или сладкие хлопья – кто привык к таким завтракам, только выиграет от овсянки. «Например, кукурузные хлопья могут содержать в 10 раз больше сахара, чем аналогичное количество хлопьев из овса», – утверждает Мадлин Шуберт.
Овёс содержит фитиновую кислоту, которая является часто упоминаемым аргументом против этого злака. Это растительное вещество, необходимое зародышам для роста, связывает ценные микроэлементы и минералы, такие как цинк, кальций, магний и железо, поэтому извлечь эти вещества из овса наш организм не может. Некоторые критики даже утверждают, что эта кислота в желудке может отнимать у нас питательные вещества. Но это только половина правды. Овёс действительно содержит фитиновую кислоту и она действительно связывает минералы и микроэлементы, но тут в игру вступает вода или молоко: при вымачивании кислота разрушается, а полезные вещества высвобождаются. Неудивительно, что замоченная овсянка так ценится.
Только лишь за калорийностью овсянки нужно следить. Тот, кто замачивает овёс в воде, а не в коровьем, соевом или миндальном молоке, избежит лишних жиров. А также: «При употреблении молокозамещающих продуктов следует обращать внимание на пищевую ценность и добавленные сахара», – советует Мадлин Шуберт.
Остаётся ещё один пункт в «овсяном заговоре», который вновь и вновь всплывает: предостережение от ядовитых плесневых грибов, пестицидов и вредных веществ. В этих утверждениях есть доля истины. Злаки склонны к заражению грибами и иногда вбирают в себя яды из окружающей среды. Овёс даже сравнительно часто.
Газета Экотест регулярно проводит тестовую закупку и отправляет овсяные хлопья и другие товары из злаков на проверку на наличие вредных веществ. Каждый раз в некоторых упаковках находят следы ядов плесневых грибков, остатки пестицидов, также глифозат и токсины из окружающей среды, например никель. Только тут остаеётся важнейший вопрос: в какой момент эти вещества, которые присутствуют повсюду в природе, становятся опасными для здоровья человека?
Наличие грибков в зерне является естественным по мнению учёных, и фермерам, выращивающим овес, приходится иметь с этим дело. «Овёс произрастает прежде всего в дождливых регионах. Во влажной среде такие плесени, как распространённый у нас фузариоз, чувствуют себя как дома.», – объясняет Кристин Шваке-Андушус, которая в Институте Макса Рубнера специализируется на контаминации злаков ядами из окружающей среды. «В качестве продуктов обмена веществ грибов образуются токсины, то есть яды, вредные для здоровья.».
Потребитель точно не сможет распознать на вкус, с помощью обоняния или зрения такие токсины, при этом они способны негативно воздействовать на иммунную систему, а при чрезмерном их поступлении в организм, провоцировать тошноту, головокружение и головные боли, а в редких случаях и стойкие повреждения органов. Поэтому злаки регулярно проверяются производителями и контроллерами на наличие токсинов. Если концентрация превышает нормативное или максимальное значение, выпуск товара в продажу не допускается. Обычно поражаются только отдельные партии, как утверждает Шваке-Андушус, в чьём институте зерно проверяется на наличие ядов. Кто хочет снизить риски, должен периодически чередовать покупаемые сорта и марки. Дома овёс лучше всего хранить в сухом виде в плотно закупоренной ёмкости, это также отпугнет моль и других вредителей.
То, что овёс может быть перегружен никелем, соответствует истине. Ростки овса особенно хорошо поглощают из почвы частицы металла, которые естественным образом попадают в окружающую среду, и содержание их может быть большим, чем в других злаках. В больших количествах это несёт в себе угрозу онкологических заболеваний. Но те мизерные количества никеля, которые мы получаем с пищей, не таят в себе опасность для нашего здоровья, согласно оценкам EFSA. Если кому-то из-за аллергии показана обеднённая никелем диета, необходимо учитывать, что в овёс может быть богат этим металлом.
Для широких масс существуют нормативные показатели для никеля. Учёные из EFSA определили, что 13 микрограммов никеля на килограмм массы тела являются приемлемыми. Однако маленькие дети часто нарушают этот лимит, предупреждают европейские органы по контролю за продуктами питания. Поэтому их не следует слишком часто кормить овсяной кашей или овсяными кексами. Что едва ли является успокаивающим в этом отношении: какао-порошок содержит ещё больше никеля, чем овёс. Это полезно знать родителям, но это опять же не причина для полного отказа от какао или овсяных хлопьев. «Если Вы взвесите возможные риски и преимущества, возможные остатки никеля не станут поводом для отказа от этих продуктов», – говорит исследовательница Шваке-Андушус, – «Я и сама с удовольствием их ем». Около 90% вредных веществ и токсинов сконцентрировано в шелухе зёрен, которая и так уже удалена у обычных магазинных овсяных хлопьев.
Итак, мы можем утвердить: зерновой завтрак питателен, поддерживает уровень сахара в крови на низком уровне, полезен для сердца и надолго сохраняет чувство сытости. Овсяные хлопья могут содержать определённые грибки и никель, что неприятно, но и не является основанием завтракать каждый день яйцами и свиным шпиком. Ведь они тоже могут содержать яды из окружающей среды.
В заключение остаётся действительно хорошая новость: никто не обязан есть овсянку. В конце концов всё сводится к разумному балансу в программе питания, соразмерным порциям и достаточной подвижности. Даже самая здоровая пища может создавать проблемы, если потреблять её в больших количествах. Или, если говорить словами Винфрида Кречамара, который, будучи премьер-министром Бад-Вюртемберга, однажды хотел вступиться за хорошую ветчину, так как одно исследование предупреждало от чрезмерного потребления красного мяса: «Если ты съешьмешок картошки — тоже умрёшь».
Авторы: Дагни Людеманн. Перевела: Юлия Олейник.
@Mecklenburger_Petersburger
P. S. от «Мекленбургского Петербуржца»: всегда чуял, что что-то с овсянкой не так. Хотя это мне не мешало её есть 😋🥣
