Хорошо развитые грудные мышцы отлично дополняют верхнюю часть тела. Если вы хотите построить атлетические телосложение, то тренировка грудных мышц должна быть в главных приоритетах. Хотите построить себе мощный грудак? В таком случае вы должны понимать какие вам следует выполнять упражнения, и что самое главное, как их выполнять.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Важно понимать, что для того чтобы накачать себе мощные грудные мышцы важно прорабатывать верхний, средний и нижний отдел грудных мышц. Это важно для построения пропорциональных и подтянутых грудных мышц. Для этого подойдут как изолированные, так и базовые упражнения.
Но перед тем как я расскажу вам об упражнениях сначала узнаем немного о строении грудных мышц.
Грудные мышц состоят из нескольких групп мышц, которые включают в себя большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу и дельтовидную мышцу.
Большая грудная мышца находится на передней стороне груди и отвечает за движение плеча вперед и внутрь, а также за сжатие рук. Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и помогает поднимать лопатку и поворачивать её вниз. Передняя зубчатая мышца расположена на боковой стороне грудной клетки и отвечает за поднимание и поворот плеча. Дельтовидная мышца находится на верхней части плеча и играет роль в различных движениях плеча, включая поднимание и поворот.
А что там по упражнениям? А вот же они:
Жим лёжа под положительным наклоном
Это супер упражнение является базовым и при его выполнении вы в первую очередь прорабатываете грудные, дельты, трицепсы, трапецию и множества мышц-стабилизаторов.
Для правильного выполнения упражнения важно учесть следующие моменты:
- скамья должна быть под углом 45 градусов, примерно
- руки на грифе должны быть немного шире плеч
- лопатки должны быть сведены, а грудь важно выставить вперед
При этом вам нельзя:
- чрезмерно выгибать поясницу
- устанавливать угол наклона скамьи больше 60 градусов
- округлять спину и отрывать голову от скамьи
Разведения гантелями в стороны
Это упражнение направлено на развитие большой грудной мышцы. Для выполнения этого упражнения лягте на скамью с гантелями в руках, поднимите их над собой, а затем медленно опустите в стороны, сохраняя слегка согнутые локти. Затем вернитесь в исходное положение, снова поднимая гантели над собой. Это упражнение поможет развить широкую часть груди и добавить объема к верхней части груди.
Отжимания на турнике
На турнике можно не только подтягиваться, но ещё и отжиматься. Для этого вам нужно запрыгнуть на турник и сделать выходи силой на одну или на две руки. Находясь непосредственно на турнике вам следует сгибать руки в локтевом суставе касаясь при этом грудью турника.
Данное упражнение отлично прокачиваете нижнюю часть грудных мышц.
Советую выполнять 10-15 отжиманий по 3-4 подхода для качественной проработки мышц.
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!