Почти все спортсмены либо принимали BCAA, либо слышали о них. Давайте разберемся, что это такое и для чего они нужны.
BCAA расшифровывается как "аминокислоты с разветвленными цепями" (branched-chain amino acids). BCAA включает в себя три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они называются "разветвленными" из-за уникальной структуры своих химических цепей.
BCAA считаются важными для организма, поскольку они являются ключевыми строительными блоками белка и играют важную роль в синтезе белка в мышцах. Они также могут использоваться в качестве источника энергии во время физической активности.
BCAA помогают спортсменам достигать следующих целей
- ускорение набора мышечной массы
- преодоление тренировочного «плато»
- повышение силовых показателей
- сокращение времени восстановления после тренировки
- сохранение мышечной массы при похудении или на сушке
Основой для большинства добавок с BCAA являются лейцин, изолейцин и валин. Отношение этих аминокислот обычно составляет 2:1:1, что соответствует их содержанию в натуральных белках. Лейцин является наиболее активной аминокислотой этой группы и играет решающую роль в подавлении катаболизма и запуске синтеза белка.
Некоторые производители увеличивают долю лейцина в своих комплексах BCAA в два и даже в четыре раза, выпуская комплексы 4:1:1 и 8:1:1. Однако эффективность таких комплексов вызывает сомнения.
Кроме того, существуют комплексы BCAA, в которых к аминокислотам добавлен глютамин и иногда другие компоненты. Такие комплексы позиционируются как восстановители и аминокислотные комплексы широкого состава. Однако следует заметить, что доля самих BCAA в таких комплексах ниже, чем в чистых аминокислотах, поэтому при выборе стоит учитывать этот факт.
BCAA являются протеиногенными аминокислотами, то есть они участвуют в синтезе белка в организме. Они также могут служить источником энергии для мышц и оказывать сигнальное действие, активизируя синтез белков и тормозя разрушение мышечных белков.
Они также влияют на выработку инсулина, что важно для снабжения мышц питательными веществами и синтеза белка. BCAA могут быть использованы для синтеза других аминокислот, а также способствуют лучшей мобилизации жиров и предотвращению их отложения в жировых клетках.
BCAA имеют ряд полезных свойств, которые обусловлены их ролью в синтезе белков и подавлении катаболических процессов. Они помогают повысить работоспособность, выносливость, поддерживают уровень глюкозы в крови, снижают интенсивность разрушения мышц и способствуют более быстрому восстановлению. BCAA помогают преодолеть тренировочное «плато» и увеличить сухую мышечную массу, а также защищают мышцы при похудении.
Многие спортсмены могут получать достаточное количество BCAA из пищи, но это не всегда возможно, особенно для вегетарианцев и тех, кто соблюдает религиозные посты. Поэтому применение специальной добавки с BCAA помогает им поддерживать желаемые уровни мышц и силовых показателей.
Применение аминокислот BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепочкой (BCAA) можно получить из белковой пищи, такой как куриное филе, говядина, тунец, лосось, яйца и арахис. В этих продуктах BCAA составляют около 17-20% от общего количества белка. Однако прием пищевой добавки BCAA может быть полезным, так как они сразу попадают в кровь из пищеварительного тракта без необходимости их расщепления из пищевого белка. BCAA усваиваются очень быстро - всего за 15-20 минут и начинают действовать в мышцах. Ниже приведен перечень продуктов с высоким содержанием BCAA.
В отличие от самого быстрого протеина (сывороточного), время его усвоения составляет не менее 30 минут. Поэтому BCAA приносят максимальную пользу, если принимать их перед тренировкой и сразу после нее. Если нужен долговременный приток аминокислот в мышцы, рекомендуется использовать протеин.
Смешивание протеина с BCAA не имеет смысла, так как протеин замедляет усвоение аминокислот, а это противоречит их наличию в смеси. Лучше немного увеличить дозу протеина. Однако комбинировать BCAA с креатином вполне допустимо. Отлично сочетаются ВСАА с глютамином и другими аминокислотами, а также с предтренировочными комплексами.
На практике установлено оптимальное количество BCAA, которое необходимо принять для лучшего восстановления после тренировки и роста мышц. Эта дозировка составляет около 33 мг лейцина на 1 кг веса. Соотношение 2:1:1 считается наиболее оптимальным. Для спортсмена весом 60 кг разовая доза BCAA составляет 4 г, а для спортсмена весом 80 кг - 5,3 г.
Следует избегать превышения этих дозировок, так как слишком большое количество аминокислот может негативно сказаться на организме и привести к побочным эффектам.
Традиционно BCAA плохо растворимы, так как представляют собой гидрофобные молекулы, и их крупные кристаллы практически неразмешиваемы в воде. Однако производители нашли способ улучшить их растворимость путем уменьшения размера частиц аминокислот. Такие комплексы обычно отмечаются словами "micronized" или "instantized".
Стоит ли мне принимать BCAA?
Вопрос о том, нужно ли покупать и принимать BCAA, остается на усмотрение каждого. Есть те, кто полностью отказывается от спортивного питания, считая его неестественным. Другие же считают, что BCAA, протеин, креатин и витамины являются приемлемыми, а к другим добавкам относятся с большой настороженностью.
Те, у кого мышцы нормально растут от тренировок, не обязательно принимать BCAA (и другие добавки), так как это необходимо только в особых случаях. Однако BCAA помогают тем, у кого мышцы растут плохо (эктоморфы) или кто столкнулся с остановкой роста (феноменом "тренировочного плато") и стремится к дальнейшему росту и прогрессу.
BCAA для мужчин
Мужчинам BCAA также могут пригодиться. Активное потребление BCAA способствует более быстрому и эффективному наращиванию мышц. Если мужчина имеет избыточный вес и хочет его сбросить при усиленной тренировке, прием BCAA может помочь сохранить мышцы, а потерять только жир.
BCAA также полезны в ситуациях резкого изменения интенсивности физических нагрузок. Переход на новые виды силовых или высокоинтенсивных тренировок, неожиданная физическая работа или другие стрессовые ситуации могут вызвать боли в мышцах и снижение работоспособности на несколько дней. В таких случаях принятие BCAA перед физическими нагрузками, во время них и сразу после может помочь пережить стресс и быстрее восстановиться.
Так что в итоге?
В итоге можно сказать, что BCAA - это всего лишь инструмент, который в определенных случаях может оказаться полезным. Решение о том, применять его или нет, остается на усмотрение каждого.
Сейчас не составляет проблем покупать небольшую порцию качественных BCAA в любом магазине спортивного питания и самостоятельно проверить их эффект. Единственное, что нужно выбрать удобную форму: порошок, таблетки или капсулы.