Cооснователь Академии нутрициологии PRO-Здоровье Ксения Черная рассказывает, как противостоять зимней апатии
Обеспечьте себя витаминами
В зимнее время целый ряд факторов приводит к дефицитным состояниям. Особенно сильно влияют сокращение светового дня, недостаток потребления овощей и их низкая насыщенность витаминами. Чтобы оставаться в ресурсе, важно максимально обеспечивать ими организм с помощью еды. В противном случае из-за дефицитов организм начнет просить сладкого и мучного, вследствие чего будет увеличиваться вес. Например, в качестве источника витаминов можно есть замороженные ягоды. Они не уступают свежим в полезных свойствах и помогают избежать авитаминоза. Так, облепиха является настоящим суперфудом и содержит витамина С больше, чем смородина и цитрусовые. Она также богата витамином Е, который совместно с аскорбиновой кислотой поддерживает иммунную систему. В холодный период организм особенно сильно нуждается в них. Также важно есть достаточное количество овощей. Обратите внимание на овощи, которые созревают осенью. Например, тыква очень богата калием, натрием, фосфором, кальцием и магнием.
Не ограничивайте себя в жирах
Многие для поддержания веса или похудения переключаются только на салаты и овощи. Фактически, это углеводное питание, с которого очень просто сорваться и в результате набрать еще больший вес. Чтобы этого избежать, и при этом чувствовать сытость, нужно обязательно оставить в рационе топленое или сливочное масло, жирную рыбу, яйца, субпродукты, авокадо, орехи. Жиры должны составлять основу сытного и полноценного рациона. Они позволят не срываться на перекусы и булки, от которых вес действительно набирается. В целом, не стоит бояться лишних 1,5-2 кг. Это абсолютно нормально, ведь организм нуждается в большем количестве сложных углеводов и жиров в зимнее время.
Делайте паузы между приемами пищи
Дробное питание подходит только спортсменам и людям с проблемами с ЖКТ в стадии обострения. В долгосрочной перспективе и без необходимости оно часто приводит к плачевным последствиям, включая набор веса. Дело в том, что похудение возможно, только когда инсулин между приемами пищи успевает снизиться. Это возможно лишь при полноценном рационе и 2-3 приемах пищи в день. Однако в зимнее время довольно сложно придерживаться двухразового питания, поэтому если все же хочется перекусить, отдавайте предпочтение горячим напиткам. Например, какао на миндальном или кокосовом молоке богато жирами и магнием. Оно поможет не только насытиться, но и согреться в холодную погоду.
Найдите дополнительные источники радости
Убедитесь, что еда для вас ― именно источник энергии, а не борьба со стрессом. Это очень важный психоэмоциональный момент. Зачастую основная причина избыточной массы, которую тяжело сбросить, именно в том, что человек «заедает» негативные эмоции. Если это про вас, постарайтесь найти другие способы улучшать настроение, кроме еды. Радовать себя можно по-разному: интересным кино и книгами, прогулками или другими активностями. Спорт ― отличный источник серотонина.
Добавляйте больше специй
Они помогут разнообразить рацион и наполнить его ещё большим количеством витаминов. В зимнее время особенно приятно согревать себя жгучим имбирем ― не только в блюдах, но и в напитках. Домашний безалкогольный глинтвейн ― ещё один прекрасный вариант, который не только согреет в зимний вечер, но и принесет пользу здоровью за счёт специй.
Вводите в рацион супы
Для них в зимнее время идеально подходит основа из костного бульона. Такой суп не только согреет, но и оздоровит желудок и кишечник благодаря обволакивающим и заживляющим свойствам. Кроме того, это отличный источник аминокислот и минералов.
Поддерживайте водный баланс
Несмотря на то, что зимой совсем не жарко, нужно обязательно выпивать дневную норму воды ― минимум 30 мл на 1 кг массы тела. Хотя в зимнее время хочется больше чая или горячего какао, их стоит пить лишь в качестве дополнения к норме, и не замещать этими напитками минимальный объем чистой воды.
Эти несложные рекомендации помогут оставаться энергичными и здоровыми в зимнее время, и встретить весну в отличной форме