Начнём с простых расчётов:
Чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма сжигать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).
Ещё немного увлекательных цифр:
Ходьба - 2500 шагов это 125 ккал (среднее значение для человека массой 70 кг и шагом 70 см).
Бег - За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться.
Прыжки со скакалкой за 5 минут сжигают более 80 калорий.
А также:
Сон в течение 7 часов = 382 ккал.
Принятие 15-минутного душа = 62 ккал.
Чистка зубов = 4 ккал.
Вождение автомобиля в течение 30 минут = 60 ккал.
Подъем по лестнице в течение 3 минут = 15 ккал.
Провести час за экраном компьютера = 102 ккал.
Приготовление пищи = 93 ккал.
Просмотр телевизора в течение 30 минут = 28 ккал.
Глажка одежды в течение 30 минут: 66 ккал.
💞 за каждую минуту = 3,6 ккал.
Человек весом 70 кг сжигает около 102 ккал в час, просто сидя за столом. Если вы работаете с 9 утра до 5 вечера, сидя за компьютером, то ваш организм сжигает примерно 714 ккал в день, без учета обеденного перерыва, когда вы встаете. Это среднее значение и может варьироваться в зависимости от вашего метаболизма. Однако, даже когда вы работаете, ваш организм не остается бездействующим. Чтобы увеличить расходы энергии и сжечь больше калорий, вы можете использовать некоторые приемы, такие как регулярные перерывы для активации кровообращения (например, сходить за водой, в туалет, сделать перерыв или размять ноги), движения ногами, "ножницы" с выпрямленными ногами или шаговые движения, чтобы активировать мышцы. Эти небольшие упражнения помогут увеличить вашу физическую активность и сжечь дополнительные калории.
Скорость обмена веществ у мужчин составляет около 1700 ккал в день, а у женщин - около 1400 ккал в день. Это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день бездействуя, можно воспользоваться формулой:
Ваш вес в кг * 10 + Ваш рост в см * 6,25 - Ваш возраст в годах * 5 = Ваша базальная скорость обмена веществ в Ккал в сутки.
Например: 85кг * 10 + 181см * 6,25 - 30 лет * 5 = 1831,25 ккал.
Итого, посчитав калорийность своего рациона, можно выстроить баланс потребления и расхода для наиболее эффективного сжигания жира.
Тренировки для сжигания жира
1. Кардио-тренировки
Кардио-тренировки, такие как бег, плавание, велосипед и эллиптический тренажер, являются отличным способом сжигания жира. Они увеличивают сердечный ритм и заставляют организм использовать больше энергии, что приводит к потере веса и снижению процента жира в организме.
2. Силовые тренировки
Силовые тренировки, такие как подъемы тяжестей, отжимания и приседания, также эффективны для сжигания жира, часто даже эффективнее кардио-тренировок - за 1 час интенсивной силовой тренировки можно сжечь до 400 ккал. Они помогают увеличить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и способствует потере веса. Кроме того, силовые тренировки помогают укрепить кости и суставы, что особенно важно для людей старше 30 лет.
3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
HIIT-тренировки стали очень популярными в последнее время. Они представляют собой комбинацию кардио- и силовых упражнений, выполняемых в коротких интервалах с перерывами. Такие тренировки очень эффективны для сжигания жира, так как они увеличивают метаболизм и заставляют организм использовать больше энергии.
4. Функциональные тренировки
Функциональные тренировки, такие как кроссфит и функциональный тренинг, также помогают сжигать жир. Они фокусируются на развитии силы, гибкости и координации, что помогает улучшить общую физическую форму и потерять вес.
5. HIIT-тренировки с использованием собственного веса
HIIT-тренировки с использованием собственного веса, такие как планка, отжимания, приседания и подтягивания, являются отличным способом сжигания жира. Они требуют большого количества энергии и помогают развить силу и выносливость. Важно отметить, что для достижения наилучших результатов необходимо комбинировать различные виды тренировок и создавать индивидуальный план тренировок, учитывающий ваши физические возможности и цели. Также стоит обратить внимание на правильное питание, так как оно играет важную роль в процессе сжигания жира. Употребление правильных продуктов и контроль порций помогут достичь желаемых результатов. В заключение, выбор наиболее эффективных видов тренировок для сжигания жира зависит от ваших предпочтений, физической подготовки и целей. Комбинирование различных видов тренировок и правильное питание помогут достичь желаемых результатов и поддерживать здоровье и физическую форму на протяжении всей жизни.
Благодарим за прочтение и желаем успехов в развитии своего тела и личности!
Мы очень старались, собирая материал, не забудьте оценить статью лайком и подпиской!