Невероятно, насколько изменение всего только одной привычки влияет на жизнь человека. Золушка превратилась в Принцессу из-за одной привычки... и как думаете какой — попробуйте угадать, отвечу в комментариях 😉
Серьёзно, привычки формируют базу нашего существования. «Дьявол в мелочах», а Талмуд говорит:
Следи за своими мыслями, потому что они станут словами. Следи за своими словами, потому что они станут делами. Следи за своими делами, потому что они станут привычками. Следи за своими привычками, потому что они станут характером.
Вопрос второй. Слышали ли, что, чтобы изменить жизнь нужно поменять «окружение»? И у некоторых в этом процессе случался ступор — где, как, откуда брать новое окружение 🤔 Сейчас обрадую (сама вчера обрадовалась, узнав об этом, необычайно). На самом деле, нашу жизнь может поменять ОДНА из этих ТРЁХ ВЕЩЕЙ: 1). внезапное прозрение, 2). смена окружения и 3). постепенное изменение привычек. Бах!
А если вы знали о важности привычек — вы пробовали их менять? И как это было — легко или сложно, в целом удалось?
Я нашла потрясающую формулу (смотрите ниже, формула Фогга), которая поможет поменять привычки. Спасибо Доминику Спенсту, Саре Харви, Би Джей Фоггу и дррр.
Пример неотвратимости привычки
Представьте, что в городе, где вы живёте, объявлен конкурс. Агент розыгрыша инкогнито ходит по улице и здоровается с прохожими. Если в ответ вы скажете «Который час?» — вы получите 100 тысяч рублей.
И вот вы, зная, об этом конкурсе зарекаетесь, что если с вами поздоровается незнакомый на улице — вы ответите «Который час?» Конец недели, вы бежите в вечер пятницы домой, по дороге заскочив в магазин и купив вкусненького с мыслью, что «сейчас ужин, потом кино, немного вина и так вы, наконец, отдохнёте, расслабитесь». Пробегая, встречаетесь с кем-то; тот «Добрый вечер!» — вы ему: «Добрый...» Бац! Вы потеряли 100 тысяч рублей.
Вот она сила привычки — ваше тело ответило за вас, не дав вам вспомнить о своём зароке и выиграть деньги.
Чтобы новая привычка укоренилась требуется в среднем 66 дней — эмпирически подтвердил доктор Филипп Лалли. То есть, если бы каждый день в течение двух с неделей месяцев, вы с каждым человеком вместо приветствия спрашивали время — у вас появился бы шанс на выигрыш 100 тысяч рублей.
Чумовой эксперимент с редиской
Обожаю, когда учёные делают такое. Эксперимент, из которого появляется очевидный казалось бы ответ, но при этом инсайт всех инсайтов. Итак, опыт с редиской Роя Баумайстера:
Участников исследования сначала попросили немного поголодать. Затем поделили на две группы и привели на фуршет. Для обеих групп на столе лежали конфеты, печенье и редиска. Но — первой группе можно было есть всё, а второй разрешалось брать только редис.
Затем испытуемым предложили решить головоломку (неразрешимую). Участники из первой группы сдавались в среднем через 20 минут. А участники из второй группы уже через 8 минут. То есть разница заметная — более чем в два раза сила воли участников эксперимента из второй группы оказалась слабее, чем из первой.
Это и другие исследования показали: сила воли — исчерпаемый ресурс!
Вот почему, нам так сложно соблюдать диету, особенно к концу дня, после работы, когда устали, забивать на все данные с утра обещания и сметать всё, что ни приколочено (или уже по дороге домой заходить за пивом с орешками).
Вот почему мы бросаем свои начинания, попытки улучшить жизнь, себя, наладить отношения, прийти в форму. Товарищи, мы просто за*бались!
В течение дня на нас падает так много мелких выборов, каждый из которых «выкачивает» силу воли, так что в конце дня мы уже не можем и в «долгую» мы уже не можем. Это не с нами что-то не так. Это наша физиология!
В ходе исследований было установлено, что ежедневный запас силы воли в нашем организме ограничен и он расходуется не только на сопротивление соблазнам, но и на принятие решений. Сиду воли «сосут» даже самые маленькие необходимости что-либо решать. Помните Стива Джобса в его одинаковых водолазках? Барак Обама — одинаковые костюмы, Марк Цукерберг — одинаковые футболки. Вот и рецепт. Давайте не будем выбирать, например, на бизнес-ланче. Берём каждый день одно и тоже. Всё. Точка 😅
Вернёмся к нашим баранам привычкам
Это присказка, а сказка — сказка будет впереди. ХОРОШИЕ ПРИВЫЧКИ нужны чтобы сэкономить силу воли, оставить её на значимые дела, распределить на день, на проекты масштабные, на улучшения.
Потому что, когда привычка сформирована, вам не надо на неё тратить силу воли, вы делаете так — правильно, уже на автомате. То есть рецепт простой. Использовать силу воли на ФОРМИРОВАНИЕ привычки. Расстараться 66 дней, сделать. А потом перейти к следующей. Не хвататься за всё и сразу, собирать свой счастливый пакет здоровых и полезных привычек по шагам — по одной привычке в период. Инкрементальный подход к формированию привычек и в целом к саморазвитию оказался суть более результативным и эффективным в разы.
Привычки позволят вам действовать на автопилоте, и те прекрасные вещи, которые ещё совсем недавно требовали от вас массы усилий, вы начнёте делать без особого напряжения.
В Японии даже есть такое направление — кайдзен. Переводится с японского как «изменение к лучшему» или «совершенствование». Философия кайдзен направлена не на изменение ради изменения, а на определение конкретных целей — краткосрочных и долгосрочных — и последующее выполнение маленьких, легко осуществимых шагов на пути к достижению этих целей. Суть этого явления постоянное неуклонное изменение к лучшему маленькими ступенями. Эта философия позволила стране восстановиться после Второй мировой войны и стать лидером промышленности в дальнейшем.
А как там мОзги (или мозгИ)?
В человеческом мозге за самоконтроль и силу воли отвечает префронтальная кора. Считается, что когда мы действуем осознанно — мы работаем префронтальной корой, а когда сваливаемся в автоматизмы (например, объедаемся гамбургерами вопреки всем аскезам) — это обезьянка в нас захватывает власть, или рептильный мозг, или животная часть.
Радость в том, что «префронталку» можно накачать как мускулы. Когда мы начинаем использовать какую-либо зону мозга, это приводит к её росту и реструктуризации нейронных связей. Эта зона мозга фактически увеличивается («растём над собой» 😁) Так проявляется нейропластичность центральной нервной системы или ЦНС — головного и спинного мозга.
А ещё — какая радость, что через 66 дней, когда программа «инсталлируется», выбирать редиску вместо шоколада станет нашей автоматической реакцией.
СИЛА (маленьких шагов) ЭКСПОНЕНТЫ
В связи с тем, что работая над каждой привычкой, мы увеличиваем зону префронтальной коры, мы начинаем всё больше и легче взращивать следующие полезные привычки. То есть этот процесс становится как бы заразительным и начинает развиваться по экспоненте.
Маленькими шагами двигаться проще и легче и да, если через небольшой период времени вы не увидите разницы, зато через месяц, два; полгода (согласно функции) начнутся уже существенные изменения, которые повлекут другие изменения и другие, словно лавина. Одна хорошая привычка порождает много новых. Одно позитивное изменение влечёт за собой другие.
Процесс оптимизации заразителен, и, когда вы достигаете успеха в одной области, у вас появляется желание применять те же методы в другой сфере вашей жизни. Это называется йокотен или «горизонтальное развертывание», т. е. копирование того, что работает применительно к одним каким-то аспектам, с целью посмотреть, пригодится ли оно в отношении других.
«Кайдзен», Сара Харви
ЭТО ПРОСТО ОПЫТ
Я ставлю себе цель «Мой доход 300 тысяч рублей в месяц». Выбираю, что для этого нужно первым шагом вести блог на дзен, канал в Ютюб и Телеграм. Соответственно, формирую привычку вести блог, канал и т. д. И, если у меня сразу не «взлетает» — не паникую и не бросаю. Просто принимаю, что это процесс формирования привычки. Я формирую привычку зарабатывать 300 тысяч рублей в месяц.
Мы все спотыкаемся и падаем, но снова встаем. И до тех пор, пока мы поднимаемся, падение — это не неудача, а процесс формирования привычки.
«Нанопривычки», Би Джей Фогг
КАК МЕНЯТЬ ПРИВЫЧКИ — ПРАКТИКА
Чтобы успешно создавать привычки и корректировать свое поведение, необходимо соблюдать три условия:
- Перестать винить себя.
- Разделить большие цели на маленькие шаги, которые не будут вызывать дискомфорт.
- Относиться к ошибкам, как к открытиям, и с их помощью научиться двигаться вперёд.
Может быть, это не всем интуитивно понятно. Не для всех это очевидно. Но самокритика тоже становится привычкой. Некоторые люди просто приучены во всем винить себя, и для них это проторенная дорожка, накатанная лыжня, по которой они раз за разом съезжают на дно самоедства.
Формула формирования привычки
- Якорь;
- Новое маленькое действие;
- Немедленная похвала.
Якорь — это повторяющееся привычное занятие, которые вы легко (уже давно привыкли) делаете каждый день. Например, встаёте с постели или чистите зубы, или подходите к зеркалу, прежде чем выйти из дома. К этому якорю вы прикрепляете новую привычку.
Например, «хочу выпивать стакан чистой воды после пробуждения». Новое маленькое действие — это то изменение в себе, та новая привычка, которую вы хотите внедрить.
Немедленная похвала. Это может быть просто улыбка и внутреннее одобрение «Я молодец!»
Так про воду получится — просыпаюсь, ставлю ноги на пол, выпиваю стакан воды (загодя приготовленный на прикроватной тумбочке), улыбаюсь во весь рот и говорю себе: «МОЛОДЕЦ!»
С чего начать — «Привычка Мауи»
Вы можете начать с этого простого упражнения, которое отнимет всего три секунды вашего утреннего времени. Благодаря ему, вы убедитесь, что начинать легко, и освоите самый важный навык для изменения поведения — научитесь настраиваться на успех.
Я и сама сегодня попробовала и уже ощущаю его замечательный терапевтический эффект:
- Просыпаетесь, поднимаетесь в постели;
- Говорите себе (медленно и внятно, с паузами, чётко): «У МЕНЯ СЕГОДНЯ БУДЕТ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ!»
- Улыбаетесь во весь рот.
Волшебная формула Фогга
Формула Фогга показывает универсальную взаимосвязь трёх элементов — всех, что задействованы в нашем поведении. Может не верится, что наши действия обусловлены только этими тремя факторами, но именно от них зависит сделаем мы что-то или нет. Например, поставите вы лайк мне за статью или нет. Купит ли вам муж цветы сегодня или нет.
Формула показывает, что мы делаем что-либо в данный момент, если у нас есть к этому соотносительная мотивация, способность/возможность (на данный момент) и подсказка, что это надо сейчас сделать. То есть муж купит вам цветы, потому что он достаточно мотивирован порадовать вас (хочет сделать вам приятное и в целом не жмот), у него есть на это способность (деньги и цветочный магазин в доступе) и подсказка, что сегодня это надо сделать (праздник, памятная дата, внутреннее озарение, чем-либо спровоцированное).
График функции «подарит ли муж сегодня цветы» выглядит примерно также:
Здесь представлен график, который показывает, почему, просыпаясь утром, мы начинаем скроллить ленту в телефоне.
Большая точка — это то, где сходится {высокая способность} и {высокая мотивация} листать телефон. У нас есть доступ к телефону утром, он лежит рядом на тумбочке, даже вставать не надо. И высокая мотивация — мы получаем быстрые эндорфины, поглощая контент.
Всё, что лежит справа от линии действия — мы легко сделаем при наличии подсказки. Слева же — ну нет; и чтобы выполнить действия, которые у вас окажутся слева от линии, вам необходимо либо поднять мотивацию, либо понизить сложность.
О чём этот график. Если привычка, за которую вы взялись, кажется вам трудной — разбейте её на меньшие части. Если проект сложный — «ешьте слона по кусочку». Если задача непосильна — поделите её на небольшие структуры.
И не забудьте про напоминалку.
Всё, мне кажется сегодня было круто. Кто согласен, ставьте 👍 Подписывайтесь на журнал «Детка, ты космос!» — в следующей статье продолжим!
Ульяна Лауда © 2023 С любовью к вам, от сердца к сердцу 💝