Новосибирский психолог-виктимолог Ольга Сень рассказала «ЧС-инфо» о том, как жёнам военных справиться с тревогой, какие навыки самопомощи будут актуальны и где искать поддержку.
Испытывать страх и беспокойство за любимого человека — естественно. При этом, по словам специалиста, любое тревожное состояние деморализует.
«Стресс всегда вызывает внутри организма реакцию, и не важно, чем он вызван: положительными или отрицательными эмоциями. Он влияет на все внутренние системы организма ― на кровоток, сердцебиение, давление, на выброс гормонов и так далее», ― говорит Ольга Сень.
Когда человек начинает «накручивать себя» — всё больше и больше погружается в свои проблемы, — тело постоянно находится в напряжении. От этого могут появляться и вторичные заболевания.
Любое расставание с близким человеком — это потеря. Этапы переживания во всех случаях одинаковые, а для жён мобилизованных это осложняется ещё и тревогой. По словам психолога, в такие моменты очень важно не потерять контакты с другими людьми.
«Да, бывают периоды, когда нужно остаться одному, но замыкаться в себе нельзя. И стыдиться выражать свои чувства, какими бы неуместными или плохими они вам ни казались, не стоит. Много женщин, проводив мужа в зону спецоперации, отмалчиваются, то есть прячутся «в норку». Таким образом, они лишают себя общения с окружающими», — говорит Ольга Сень.
Она отметила, что некоторые жёны солдат ограничивают общение даже с родными людьми. Однако общение с семьёй и друзьями нужно обязательно поддерживать.
«Дети, чьи отцы находятся на СВО, тоже часто замыкаются. Усугубляется это и тем, что они, в отсутствие информации со стороны родителей, начинают фантазировать, додумывать и искать причину в себе. И нужно утешить и успокоить детей ― говорить, что всё будет хорошо, папа придёт, и мы будем снова вместе. Очень важно сейчас быть с теми, кому будут понятны ваши чувства», ― уверена психолог.
Если нет возможности общаться с родственниками, стоит найти единомышленников — женщин в такой же ситуации.
Чтобы были силы поддержать своего любимого, необходимо заботиться о собственном состоянии. Отвлекаться от негативных мыслей — не вредно и не стыдно. Можно наполнить своё время хобби, заняться саморазвитием. Психолог подчёркивает, что важно разрешать себе радоваться, не считая такое поведение циничным или аморальным.
«Можно и нужно встречаться с друзьями, ходить в кино, читать интересные книги, шутить. Я знаю девушек, у которых мужья находятся в зоне спецоперации, но они не закрылись в себе и участвуют в различных конкурсах красоты. И объясняют это тем, что хотят оставаться красивыми для своего любимого человека. И это правильно. Важно любить себя, иначе мы не сможем получить все остальные ресурсы. Это как смазочный механизм», ― говорит специалист.
Справиться с тревогой и переживаниями женщинам могут помочь дыхательные практики. В момент тревоги нужно сесть или лечь и начать глубоко дышать, фокусироваться на дыхании. Также можно практиковаться в медитациях.
Среди техник для снятия напряжения Ольга Сень особенно выделяет в этом направлении нервно-мышечную релаксацию по Джекобсону. Одно из таких упражнений — «Черепаха». Суть его заключается в том, чтобы плечи поднять к ушам на вдохе, то есть прячем голову, как черепаха в панцирь. А на выдохе плечи опустить и расслабиться ― высунуть голову из «домика».
Физическое упражнение тоже может помочь снять напряжение и тревогу, освободить эндорфины и улучшить настроение. Психолог советует выбирать физическую активность по душе: бег, ходьбу, йогу, танцы, занятия в зале.
Комплекс упражнений для релаксации по Джекобсону
Каждый блок включает несколько упражнений, которые следует выполнять в три этапа: напрячься — почувствовать — расслабиться.
1 блок. Упражнения для шеи, зоны затылка и лицевых мышц
Наклонить голову вниз. Постараться максимально подтянуть подбородок к груди, почувствовать, как напрягаются мышцы шеи. Зафиксировать положение, затем медленно поднять голову.
Поднять вверх брови, максимально напрягая при этом мышцы лба. Ощутить напряжение. Зафиксировать положение, затем расслабиться.
Сильно наморщить нос. Почувствовать, как напрягаются мышцы передней части лица. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться.
Плотно сжать зубы. Уголки губ растянуть в улыбке. Эта гримаса вызовет напряжение щек, подбородка и скул. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться.
Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.
2 блок. Упражнения для расслабления рук и плечевого пояса
Сжать руки в кулаки. Почувствовать, как напрягаются пальцы и предплечья. Зафиксировать положение на несколько секунд, потом медленно расслабить кисти.
До предела согнуть руки в локтях. Ощутить напряжение бицепса. Зафиксировать положение, а затем медленно разогнуть руки, полностью расслабляя их.
Поднять плечи вверх. Постараться достичь максимального подъёма. В наивысшей точке зафиксировать положение, ощутить растяжку сухожилий и напряжение мышц плечевого пояса и шеи. Затем медленно опустить плечи и максимально расслабиться.
3 блок. Упражнения для спины и живота
Свести лопатки так сильно, насколько это возможно. Зафиксироваться в точке максимального напряжения, затем медленно расслабиться. Далее нужно напрячь живот. Почувствовать, как от напряжения уплотняются мышцы брюшного пресса. Подождать несколько секунд, затем полностью расслабиться.
4 блок. Упражнения для ног
Упереть пятки в пол и напрячь мышцы бёдер. Почувствовать, как мышцы приходят в тонус. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги. Потянуть носки на себя. Почувствовать, как растягиваются пяточные сухожилия и напрягаются икроножные мышцы. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги.
Поджать пальцы ног, почувствовать напряжение в подошвенных мышцах и сухожилиях ступни. Зафиксировать положение, затем медленно разжать пальцы, расслабив стопу.
Завершающее упражнение
Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд.
После завершения комплекса упражнений необходимо закрыть глаза и медленно сделать 2–3 глубоких вдоха. Прислушаться к своим ощущениям, почувствовать, как волна расслабленности медленно движется по телу от кистей рук к плечам и голове, затем от спины к животу и ногам. Перед тем как открыть глаза, рекомендуется медленно сосчитать в обратном порядке от 10 до 1. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах.
Читайте также на портале Om1.ru
Рассказываем, как выбрать идеальные подарки для коллег на Новый год
