«Если не бегаешь, пока здоров, то придется побегать, когда заболеешь» — это изречение приписывают Горацию, который жил еще до нашей эры. Поэт попал в точку: гиподинамия стала огромной проблемой XXI века. ВОЗ заявляет: 5 миллионов летальных исходов в год можно предотвратить, если население будет физически активным. Что подразумевается под этой формулировкой?
Что такое физическая активность
Определение гласит, что физическая активность — движение тела, производимое скелетными мышцами. Главный критерий — расход энергии. Активность делят на 3 уровня:
- интенсивная. Повышает частоту сердечных сокращений (ЧСС), провоцирует обильное потоотделение, одышку;
- умеренная. Небольшое повышение ЧСС, легкая одышка;
- низкая — состояние покоя.
Личный транспорт, удаленная работа, доставка продуктов, курьерские службы — прогресс шагает вперед, а регулярные занятия спортом отступают в тень. Систематические физнагрузки — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета.
Градация по возрасту
Всемирная организация здравоохранения разработала рекомендации по уровню физической активности. Распределение идет по возрасту.
1. От года до 4-х лет. Работает правило «чем больше, тем лучше». Дети должны не менее 3-х часов в день заниматься любой активностью: бегать, прыгать, ползать, плавать. Подвижные игры — прекрасный способ выполнить норму и развлечь ребенка одновременно. Сидеть в коляске, кроватке, автомобильном кресле — не дольше часа.
2. От 5 до 17 лет. Занимайтесь от часа в день. Предпочтительна умеренная активность и аэробные тренировки. Это упражнения на выносливость, во время которых усиленно работают легкие. Например, езда на велосипеде, катание на коньках, размеренный бег, различные виды борьбы, гимнастика. Хороший вариант — спортивные секции.
3. От 18 до 65 лет. Запланируйте тренировки до 5 часов в неделю. Не обязательно посещать спортивный зал — активность можно вписать в повседневный график. Подойдет быстрая ходьба, плавание, активная йога. Интенсивная нагрузка — не больше 2,5 часов в неделю: прыжки через скакалку, походы, степ-аэробика.
4. 65 лет и старше. То же самое, что и в предыдущей категории. В комплекс упражнений добавьте занятия на равновесие и координацию. Это может быть езда на велосипеде, йога, скандинавская ходьба.
Перед выбором интенсивности и вида нагрузки — обратитесь к специалисту. Врач подберет оптимальный вариант, учитывая возраст, образ жизни, сопутствующие заболевания. Оставьте заявку на консультацию в ВК или любом мессенджере. Сотрудник клиники свяжется с Вами в течение 5 минут, подберет удобное время без очередей. Ждем Вас!
