Почему суперсеты пользуются такой популярностью?
Суперсеты. Луки и стрелы. Попкорн и кино. Штепсель и Торопунька. Некоторые вещи лучше работают в паре. То же самое и с упражнениями — сочетая одно упражнение с некоторыми другими, синергетический эффект целого может быть больше, чем сумма частей. И эти сочетания получили самое крутое название в спортзале: суперсеты. Давайте рассмотрим, как добавление правильных динамичных пар в вашу тренировку может сократить время в спортзале и повысить его эффективность.
💢 Что такое СУПЕРСЕТ?
Суперсет — это сочетание двух разных упражнений, выполняемых без отдыха. Так, например, если вы сделаете 10 повторений разгибаний ног, а затем сразу же 10 повторений сгибаний ног сидя, то эти 20 повторений считаются одним суперсетом и только после них вы делаете паузу для отдыха между подходами.
в тему:
>> Сколько времени отдыха между подходами нужно для максимального роста мышц? >>
👨🏫 Откуда появился СУПЕРСЕТ
Джо Вейдер брендировал все до чего мог дотянуться, не только каждый свой продукт, но даже идеи. В 50-х годах он и его небольшая команда буквально писали — или, чаще, переписывали — язык силовых тренировок, определяя или переопределяя все, от увеличения веса (принцип прогрессивного сопротивления Вейдера) до получения помощи от страхующего (принудительный метод Вейдера).
«Я дал своим принципам и техникам новые захватывающие названия, которые запомнились, чтобы их было легко преподавать и о которых можно было говорить», — объяснил магнат.
Самым известным из них был «Принцип суперсетов Вейдера», который появился в 1951 году, когда в моде были комиксы о Супермене, а вскоре после этого и телешоу. Сочетание двух упражнений без отдыха навсегда наполнилось аурой превращения Кларка Кента в «Человека из стали».
🌐 Основные типы суперсетов
💠 Антагонисты
Это оригинальный микс, объединяющий два упражнения для мышц-антагонистов: грудь и верхняя часть спины, квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепс и трицепс.
Пример: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (бицепс) в сочетании с жимом гантелей на наклонной скамье (трицепс). Преимущество этой комбинации заключается в том, что вы можете использовать одни и те же веса и скамью и просто переходить от рук вниз к рукам вверх. Хотя большинство суперсетов не обеспечивают таких быстрых переходов, выбирайте упражнения или используйте оборудование так, чтобы минимизировать время простоя между упражнениями.
💠 Части тела
Парные разнородные упражнения для одной и той же части тела. Пример: гакк-приседания, за которыми следуют шагающие выпады. Выберите второе упражнение, которое вы можете продолжать выполнять даже после того, как достигли почти полного отказа в первом. В нашем примере вы должны быть в состоянии сделать 20-30 шагов с выпадами с собственным весом даже после 10 тяжелых повторений гакк-приседаний.
💠 С предварительным утомлением
Сразу же после каждого подхода изолирующего упражнения следует выполнить одно комплексное упражнение для той же части тела. Пример: кроссовер перед отжиманиями на брусьях. Первое упражнение прорабатывает только грудные мышцы, а второе включает в работу еще трицепсы и передние дельты, поэтому и без того напряженные грудные мышцы выходят из строя раньше, чем обычно, но почти одновременно с трицепсами и дельтами.
💠 Последующее утомление
Это переворачивает предыдущий сценарий: комплексное упражнение выполняется перед изолирующим упражнением для той же части тела. Пример: жим штанги стоя перед фронтальным подъемом гантели. Второе упражнение расширяет и лучше направляет работу, начатую первым, и, в отличие от предварительного утомления, изолирующее упражнение не уменьшает вашу силу в комплексном упражнении.
💠 Несвязанные
Наконец, вы можете объединить две непохожие части тела. Часто называемые шахматными или ступенчатыми сетами (еще одно название Вейдера), это отличный способ сэкономить время или нацелиться на то, чем в противном случае вы могли бы пренебречь. Лучшими кандидатами для таких суперсетов являются пресс с чем угодно, икры с верхней частью тела, а также бицепсы, трицепсы или предплечья в день ног. Например, добавляйте подъемы на носки между каждым подходом в программе тренировки спины или делайте скручивания сразу после каждого подхода жима лежа. Ни одно из упражнений не отнимет силы у другого и, как всегда, в случае с суперсетами, вы можете удвоить рабочую нагрузку, которую в противном случае выполняли бы за определенный период времени.
🟩 Преимущества суперсетов
✅ Скорость
Без отдыха между двумя подходами вы можете максимально нарастить интенсивность в тренажерном зале и минимизировать продолжительность тренировки. Выполните тренировку суперсетами, чередуя, скажем, подходы на бицепс и трицепс с отдыхом между сдвоенными подходами, но без отдыха между упражнениями и вы действительно сможете увеличить темп для быстрой и интенсивной тренировки рук.
✅ Синергия
Объединение подходов из двух непохожих упражнений по сути создает один большой комплекс, уникальный только для каждого из двух упражнений. Как правило, он также локализует памп либо путем объединения антагонистов в пары, либо путем сосредоточения внимания на двух разных движениях одной и той же части тела.
❌ Недостатки суперсетов
⭕ Неудобство
Подобные ситуации становятся слишком распространенными: вы выполняете сгибания рук проповедника и отжимания верхнего блока на тренажере, но пока вы занимаетесь на канатном тренажере, кто-то запрыгивает на единственную доступную скамью Скотта для сгибаний проповедника и снимает железо со штанги, на которой вы делали вторую часть суперсета. Чтобы противостоять этим неприятностям в спортзале, вам может потребоваться либо использовать одно и то же оборудование для обоих парных упражнений, либо выбрать два тренировочных места, расположенных близко друг к другу.
⭕ Снижение фокусировки
По сути, при выполнении одного большого подхода из двух упражнений, который обычно длится 16 или более повторений, интенсивность и концентрация внимания могут снизиться. Чтобы бороться с этим, рассматривайте повторения каждого упражнения как отдельный подход и доводите этот подход почти до отказа. Работайте над увеличением интенсивности и не позволяйте ей угаснуть.
💢 Советы по выполнению суперсетов
◼️ При выполнении антагонистических суперсетов сочетайте схожие упражнения, например, разгибания ног (для квадрицепсов) и сгибания ног (для подколенных сухожилий).
◼️ При выполнении суперсетов для частей тела сочетайте в пары разнообразные упражнения, например, разгибания ног (изолирующие, упражнения на тренажере) и ходячие выпады (сложные, нетренажёрные упражнения).
◼️ Чтобы свести к минимуму время простоя, выбирайте места для упражнений, расположенные близко или устанавливайте оборудование так, чтобы вам не приходилось перемещаться более чем на два-три метра перед началом второй половины суперсета.
◼️ Думайте о каждой половине суперсета как о полноценном сете и доводите его почти до отказа. Тренировочный объем считайте соответственно. Один суперсет равен двум подходам, поэтому считайте четыре суперсета как 8 подходов.
👉 Пример суперсета для рук
◼️ Французский жим лежа с EZ-штангой — 4 подхода по 8–12 повторений
и
Сгибание рук с EZ-штангой — 4 подхода по 8–12 повторений.
◼️ Отведение гантели в наклоне — 4 подхода по 10–12 повторений
и
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 10–12 повторений.
◼️ Отжимания на верхнем блоке — 4 подхода по 12–15 повторений
и
Сгибания рук на нижнем блоке молотковым хватом — 4 подхода по 12–15 повторений.
👉 Пример суперсета на трицепс
◼️ Французский жим лежа с EZ-штангой — 4 подхода по 8–10 повторений
и
Отжимания с ногами на скамье — 4 подхода по 10–15 повторений.
◼️ Отжимание одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
и
Разгибание одной руки с гантелью на трицепс стоя — 3 подхода по 10–12 повторений.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 Что такое тренировка суперсетами?
Суперсет – это когда вы выполняете подходы для двух разных упражнений без отдыха между ними. Тренировка суперсетами будет состоять только из таких комбинаций.
🔹 Для чего используется суперсет?
Он увеличивает интенсивность тренировки и локальную накачку целевых мышц. Использование суперсета также сокращает время тренировки.
🔹 Полезен ли суперсет для роста мышц?
Да, при условии, что вы продолжаете прилагать усилия в обоих упражнениях и доводите каждое до отказа или почти до отказа.
🔹 Как часто нужно делать суперсеты?
Так часто, как вы хотите. Это просто еще один инструмент для тренировок и вы можете использовать его на каждой тренировке или вообще обходиться без него. Однако, не забывайте о восстановлении между тренировками!
🔹 Что такое суперсет из трех упражнений?
Это уже Трисет, как простейший вариант Гигантского сета. Трисет — это три упражнения, выполняемые без отдыха между ними. Гигантский сет — это три и более упражнений, выполняемых без отдыха между ними.
🔹 Полезны ли суперсеты для роста рук?
Да, чередование упражнений на бицепс и трицепс — отличный способ получить интенсивную тренировку рук и отличный памп.
🔹 Можно ли сделать суперсет всего?
Конечно можно. Фулбади с минимальным отдыхом или вовсе без него, вполне можно считать «суперсетом всего» или гигантским сетом. Но мы бы рекомендовали регулярно делать это только для пары разных мышц (например, бицепсов и трицепсов или квадрицепсов и подколенных сухожилий).
✨ Заключение
Суперсеты позволяют значительно увеличить интенсивность тренировок, улучшить аэробную выносливость и сократить временные затраты. При правильном подходе суперсеты способствуют стимуляции мышечного роста и повышению метаболизма, что делает их ценным инструментом в программе тренировок.
Кроме того, важно отметить, что разнообразие суперсетов обеспечивает возможность творческого подхода к тренировочному процессу, препятствуя привыканию мышц к однообразным нагрузкам. Использование суперсетов также способствует улучшению координации и достижении пампа, что может быть полезным для спортсменов различных уровней подготовки.
