Поиск в интернете по указанной теме приводит примерно к одним цифрам по подходам и повторениям. Люди рекомендуют делать 12-8 повторений в 3-4 подходах. Регулировать отдых и о не опускаться ниже указанных повторений. Но рассматривается человек, который занимается без дополнительного отягощения. Тренировки с собственным весом на турнике и брусьях в таких рассуждениях копируют схему тренировок из тренажёрного зала. Мне, такая основа не нравится и вот почему:
1. Для новичка, который только приступил к тренировкам, такой вариант не всегда подходит. По моим наблюдениям, если человек может подтянуться 12 раз, то чтобы ему дойти до отказа на 8 повторениях, то 4 подходов будет недостаточно. Таким образом стандартная схема не работает. Если новичок имеет слаборазвитые мышцы, подтягивается до 8 раз, то непонятно как такая схема будет работать. Нужно укреплять мышцы спины, плеч, предплечья, рук.
Для меня, если человек подтягивается «чистыми» 6 раз можно уже идти прокачивать мышцы, так как подходы и повторения будут выглядеть следующим образом: первый подход- 6 раз, 2-6, 3-6(5 возможно), 4-5(4). На следующей тренировке прибавит допустим в последних подходах по одному разу. Если отдых между подходами выбран правильный. Потому что подтягивания и отжимания на брусьях, требуют отдых не 20-30 секунд, а больше. Кому-то 50 секунд хватит, кому-то 70 секунд. Подбирается индивидуально, ориентируйтесь на повторения. Не должно быть разбежки в 2-3 повторения. Пример: 1 подход-10, 2-10, 3-9 и так далее. В последних подходах может быть отклонение на 2 повторения меньше, это нормально. Но если 1-10, 2-6, 3-4, то отдыхайте больше.
2. Читинг. Можно ли делать упражнения с читингом? Читинг помогает сделать несколько последних повторений. Но если это необходимо. Когда человек делает 6 раз с читингом, начиная читинговать с 3 повторения, то зачем «насиловать» себя. Опять же, по плану в 5 подходе нужно выполнить 8 раз, но 6 сделали «чисто», а в двух следующих немного помогли раскачкой ног. В 6 подходе 7 раз, но в последних двух повторениях повторили те же действия. Если мышцы отказываются выполнять повторения в «правильной технике», значит всё идёт правильно. Если вам легко делать 12 раз, есть запас сделать 2-3 повторения сверх 12, то вам нужно дополнительное отягощение.
3. Если делаете больше 12 раз в подходе, будет ли рост.
Зависит от ваших целей. Цель определяет средства, через которые будет достигнут результат. Есть люди, которые нацелены поднять количество повторений и сделать объём мышц больше. Пример: отжиматься на брусьях 25 раз. Если в первом подходе выполняется такой объём работ, то тренировки будут на выносливость, а не на рост мышц. Вообще, средний показатель для роста мышц где-то от 6 до 12-15. Но есть различное выполнение упражнения: в полную амплитуду или в частичной амплитуде. Так называемые «чистые» подтягивания- в нижней части, полное выпрямление в локтевом суставе, а в верхней точке подбородок выше перекладины. Время на выполнение повторения больше, чем если выполнять подтягивания до груди и в локтевом суставе в нижней точке полностью не выпрямлять. Но я видел, как человек выполнял «чистыми» 15 раз и ходил с широкой спиной. Рост мышц показатель главный, а не техника или повторения. Отслеживайте как растёт спина и ощущения чувства работы спины. Есть разное выполнение отжиманий на брусьях. Просмотрите различные видео в интернете и подберите исполнение под себя.
4. Хват. Различный хват на турнике и брусьях будет делать акцент на работе мышц. Широкий, средний, узкий прорабатывает отделы спины, груди немного по-разному. Повторения могут тоже разниться в зависимости от выполнения.
5. Уличный воркаут. Уличный воркаут (Street Workout) – это молодежное направление в спорте, любительские тренировки на брусьях, турниках, рукоходах, шведских стенках с собственным весом. Это комплексное воздействие на организм. Мышцы здесь можно накачать. Обычное упражнение- выход на одну (две), задействует мышцы спины, плеч, рук. Выжимается атлет в конечной фазе упражнения не только за счёт трицепса, а ещё и включается верхний отдел грудных. Рекомендую включать упражнения из этого вида спортивного направления. Если конечно есть силы и желание. Но выполнение одного повторения за тренировку, естественно никаких результатов не даст. Смело используйте в уличный воркаут.
Вот такие мысли по поводу прокачки мышц на улице. Но тренажёрный зал с инвентарём и отягощениями никто не отменял.