Народ, всем привет. Итак, в прошлой серии мы немного отвлеклись от нашей главной темы – составления своей программы тренировок и рассказу об основных мышечных группах и упражнениях. Пару серий назад мы поговорили про ноги, спину и грудные, а также разобрали все основные пучки и упражнения для них. Сегодня мы уже вспомним про такую крупную мышечную группу, как дельты (а они действительно крупные, хотя, смотря с чем сравнивать), а также разберем мышцы рук (наш бицепс и трицепс), и мышцы кора, он же пресс и косые.
На самом деле, и я не устаю это повторять, в большинстве случаев для новичков нужны всего три упражнения с различными вариациями - это приседания, это жимы и это тяги. Все, и таким образом вы будете наращивать объемы своего тела, менять пропорции, скажем так, а также наращивать мышечную массу в период профицита калорий. Но само собой под моими постами, где я об этом рассказываю, или, скажем, например, под статьей о том, что руки в начале пути качать нет никакого смыла, каждый второй комментарий является гневом и негодованием. Как же так, я хочу бицуху, а вашими приседаниями ничего не сделать.
Но это звучит довольно смешно, особенно когда в зал приходит совсем юный парень или девушка (но больше парни, конечно), или даже тридцатилетний мужик, у которого мышц нет вообще, просто мышечный корсет вокруг костей, нет объема, нет массы тела. И жирок на боках тут совершенно не причем. А он собрался не то, что руки качать и другие мелкие мышечные группы, а еще и какие-то там пучки выделяет, такое упражнение на передний, это на задний. Какие пучки, у тебя мышц нет… И образно говоря, ему нужно вначале набрать определённый объём, как теста намесить, а уже потом лепить из него что-то красивое и съедобоваримое.
А если ты просто закинешь в миску все ингредиенты для печенья, но не замесив тесто и дав ему подняться, сразу начнешь лепить рогалики, то скорее всего у тебя выйдет что-то несуразное. А на самом деле ты не вылепишь ничего. Но мы отвлеклись. Все же сегодня я расскажу о всех нюансах, затронем все мышцы и обсудим все упражнения. А уж применять их в своей программе или пойти по классике – решать вам.
Дельты
Дельтовидные мышцы, они же плечи в народе (а на самом деле плечо – это часть руки от шеи до локтя, и включает в себя и дельты, и бицепс, и трицепс), принято разделять на три пучка – передний, средний и задний. Но по факту, мало того, что они в принципе почти весгда работают сообща (слишком уж они едины, просто работает в той или иной степени), средний пучок так подавно учувствует почти во всех упражнениях. Да, в тех или иных упражнениях определенные пучки получат максимальное сжатие и растяжение, больше КПД, другие, наоборот, меньше, но по большому счету можно разделить упражнения на переднюю часть дельты и заднюю.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И передняя часть работает, когда вы руку отводите от себя, в том числе вверх или перед собой. А вот задняя часть включается, когда вы что-то тянете к себе или заводите руку назад. Все, это довольно просто, если согнуть руку немного в локте и поднимать локоть вверх, при этом заводя его назад – работает задняя часть дельты, вперед – передняя. Но все же мы разобьем дельту на пучки и покажем, где достигается максимальный КПД.
Передний пучок дельты – Это просто армейский жим со штангой перед собой (именно когда гриф находится «перед» вами), ну и конечно махи перед собой.
Средний пучок – это армейский жим из-за головы, а также жимы гантелей, жим Арнольда и прочие подобные упражнения (когда гриф от штанги находиться на уровне головы, или его нет вообще, и руки разведены полностью в стороны). Но, конечно, средний пучок работает почти при любых упражнениях, ну и плюс махи в стороны.
Задний пучок – это махи в стороны в наклоне, когда мы нагибаемся вниз и заводим локти назад, а вектор движения приходится через задние дельты. А также тяга штанги к подбородку, тоже в наклоне, с аналогичным вектором движения.
Бицепс, трицепс и предплечья
Мышцы руки (или правильно говорить плеча и предплечья) это всем известная двуглавая мышца плеча (бицепс), трехглавая (трицепс) и само, собственно говоря, предплечье (его на мышечные волокна можно не разбивать). При этом, вопреки распространенному мнение, трицепс куда большая мышца, чем бицепс, да и играет более важную роль в общем объеме руки. И как понятно из названия бицепс состоит из двух пучков + брахиалис (мышца под ними), треглавая из трех пучков. Но это вообще не важно, так как если вы не обладаете какой-то прям большой массой или не выступаете, что-то там изолировать (что почти невозможно) нет никакого смысла.
Самым простым и банальным решением будет просто периодически чередовать или менять упражнения, комбинировать и менять тренажер (типа отягощения). И тогда, если уж вы решили отдельно работать на руки, у вас не будет с ними никаких проблем. Ведь что такое работа на бицепс – это сгибание руки в локте, на трицепс – это разгибание, что-то удержать пальцами или поработать на удержание в ладони - это проработать предплечье. Все, тут особо изобретать велосипед нет нужды.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Бицепс – это банальный подъем на бицепс штанги стоя или сидя, прямым или обратным хватом (подключаются предплечья), а также подъем гантелей (чуть больше работает брахиалис), и те же упражнения молотки (+ мышцы предплечья).
Трицепс – это жим узким хватом, французский жим, а также различные разгибания руки с гантелями стоя или сидя, за голову или за спину, но лучшим вариантом будет использование блочного тренажёра и разгибание с прямой рукояткой или канатной (+ предплечье).
Предплечье – все что сказано выше, плюс отдельно можно на турнике повисеть или поносить блинчики по залу. Но оптимальным решением будет отсутствие лямок при различных тяговых упражнениях.
Мышцы кора
Ну и перешли к последней «главной» мышце тела, а точнее к комплексу – мышцам кора. Вообще к ним относится вся мышечная область вокруг талии, и в том числе мышц поясницы, но часто просто имеют ввиду прямую мышцу живота (она же пресс) и косые мышцы (внутренние и внешние). Но, всегда есть но. На самом деле если разобраться, упражнений на мышцы пресса всего одно – это скручивание, то есть приведение верхней точки живота к нижней. Можно выполнять прямые скручивания (верхнюю к нижней), можно обратные (нижнюю к верхней), книжку (обе сразу друг к другу). И если делать небольшой наклон при этом, то вроде как это затрагивает косые мышцы.
Но сами по себе косые прорабатывать нет никакого смысла, как я и говорил выше с бицепсом, брахиалисом и прочими мелкими пучками. Выполнение всего одного движения – скручивания, приведет ваш торс к нормальной форме. Да, вариантов их можно выделить много, но все они больше влияют на степень «тяжести» выполнения упражнения – книжка попроще, подъем ног в висе – посложнее, нагрузка больше. И еще, в добавок можно выделать поперечную мышцу живота, которую теоретически можно укрепить упражнением вакуум, но это на любителя
По степени усложнения я бы выделил примерно так: подъем ног, затем книжка, затем скручивания, обратные скручивания, и уже подъем ног в висе. Также можно выделить, как я уже сказал, вакуум, и статичное упражнение – всеми любимая (от слова нет) планка, но оно довольно эффективное.
