Много лет я занимаюсь йогой, и за все это время я уяснила, что древняя практика йоги способна преобразить не только тело, но и ум. Она помогает нам найти гармонию, баланс и укрепить мышцы, в том числе и ягодицы. Сегодня я хотела бы поделиться с вами несколькими асанами, которые помогут вам достичь мечты о "бразильской" попе.
Вирабхадрасана 1
Одной из самых эффективных поз для укрепления ягодиц является "Вирабхадрасана 1", или поза "Воина 1".
Эта асана укрепляет мышцы нижней части тела и активизирует группы мышц в районе ягодиц, делая их сильными и подтянутыми. Практикуйте эту асану несколько раз в течение дня, и вы почувствуете, как ваши ягодицы становятся все более округлыми и красивыми.
Для выполнения асаны "Вирабхадрасана 1" исключительно с целью формирования "бразильской" попы следуйте инструкциям ниже:
- Встать прямо в позу "Горы", стопы вместе.
- Сделать шаг назад левой ногой, расстояние между стопами чуть больше метра, пятки на одной линии.
- На вдохе поднять руки над головой, соединив ладони.
- С выдохом согнуть правое колено под прямым углом (можно и под неким тупым, главное колено расположить над пяткой).
- Стремиться направить таз и плечи вперед, раскрыть грудную клетку, втянуть копчик и пупок.
- Вес тела распределить между двумя ногами, хорошо включая в процесс заднюю ногу, подтягивать коленную чашечку, напрягать обе ягодицы.
- Удерживайте позу "Вирабхадрасана 1" на 8-10 дыханий, потом плавно вернитесь в стойку "Горы" и повторите упражнение с другой стороны.
Вирабхадрасана 3
Второй позой, которую я хотела бы рекомендовать, является "Вирабхадрасана 3", или поза "Воина 3". Эта асана подтягивает ягодицы и прорабатывает все группы мышц, одновременно укрепляя ноги и осанку. Устраивайтесь в эту позу каждый день и наслаждайтесь результатами – округлые и подтянутые ягодицы будут вашей наградой.
Для выполнения асаны "Вирабхадрасана 3", следующие шаги помогут вам получить эффект "бразильской" попы:
- Из позы "Горы" (стоя ровно, стопы вместе) на вдохе поднимите руки вверх, держа их на ширине плеч и активно втягивая локти, подсогните колени.
- С выдохом, втяните пупок, активируя пресс и наклонитесь вперёд, поднимая на одну линию с корпусом левую ногу. Левая нога должна быть максимально активной, вы должны чувствовать как работает вся ее задняя поверхность, оттягивайте носок на себя, толкайте пятку назад.
- Ощутите также работу спины, пресса и плеч.
- Не позволяйте себе сгибаться в районе таза или округлять спину, роняя плечи и грудь.
- Задержитесь в этой позе на 8-10 дыханий, постепенно увеличивая время удержания по мере повышения силы и гибкости.
- Повторите асану "Вирабхадрасана 3" на другой стороне, меняя ноги.
Уткатасана
"Уткатасана", или поза "Стула", также заслуживает вашего внимания. Эта асана работает над ягодицами, так как силовой работы в ней больше. Рекомендуется выполнять упражнение каждый день, чтобы получить видимые результаты.
Чтобы получить эффект "бразильской" попы, выполните следующие инструкции по асане "Уткатасана":
- Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
- Сделайте глубокий вдох и, на выдохе, плавно согните колени, как будто садитесь на невидимый стул.
- Расправьте позвоночник, немного подкрутите копчик вниз, подтяните живот к позвоночнику.
- Поместите руки вместе перед собой на уровне сердца или поднимите их вверх.
- Попробуйте сохранять равновесие на пятках, не отрывая их от пола, чтобы активировать мышцы ягодиц и бедер.
- Старайтесь держать колени над стопами, чтобы они не выходили за пределы пальцев ног.
- Удерживайте позу на 30-60 секунд, обращая внимание на глубокое дыхание.
- Повторите 2-3 раза, увеличивая время удержания позы постепенно.
Шалабхасана
Асана "Шалабхасана" (поза "Саранчи") является упражнением для укрепления и тонизирования мышц спины, ягодиц и ног. Хотя данная асана не прямо направлена на получение "бразильской" попы, выполнение ее регулярно может помочь укрепить мышцы ягодиц и придать им более подтянутый вид.
Вот как выполнить асану "Шалабхасана":
- Лягте на живот и прижав ладони к полу рядом с плечами, на вдохе оттолкнитесь кистями и продвиньте немного вперед грудную клетку и живот
- Зафиксируйте грудную клетку в приподнятом положении и уведите руки назад, хорошо втягивая лопатки
- Приподнимите ноги вверх, активируя ягодицы Ноги должны быть соединены носочками, а пятки врозь, это обеспечивает небольшое вращение бёдер внутрь и лучше включает заднюю их поверхность..
- Шея продлевает плавную дугу позвоночника, лицо не падает к полу и голова не запрокидывается назад.
- Задержитесь в позе на 1 минуту, плавно дышите. Раз от раза увеличивайте время до 2-3х минут
- Плавно опустите грудь и ноги на пол при выдохе.
Сету Бандхасана
И, наконец, "Сету Бандхасана", или поза "Моста", даст вам замечательный результат. Эта асана эффективно укрепляет не только ягодицы, но и спину. Проделывайте эту позу несколько раз в неделю и скоро вы увидите, что ваша попа станет более подтянутой и округлой.
Вот как выполнить эту асану, чтобы получить желаемый эффект:
1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на полу на ширине плеч или таза (чем шире стопы, тем легче спине).
2. Расположите руки по обеим сторонам тела с ладонями вверх.
3. Со вдохом плавно поднимите таз вверх в направлении потолка, проверните плечи наружу, немного сводя лопатки и направьте грудную клетку к ключицам, толкаясь стопами в пол.
4. По возможности соберите руки в замок и удерживайте асану на протяжении 8-10 глубоких дыханий.
5. С выдохом плавно опуститесь на пол и подтяните колени к груди. Повторите еще раз.
Йога – это не только способ украсить свое тело, но и добиться гармонии и благополучия в своей жизни. А регулярные тренировки помогут преобразить не только ваши ягодицы, но и ваш взгляд на жизнь!