Каждый начинающий (и нередко — и продолжающий) бегун неизменно сталкивается с вопросом продолжения тренировок в холодную и морозную погоду. Кто-то находит способ сохранить комфортные условия окружающей среды и перемещается в зал, манеж или на беговую дорожку. Однако гораздо чаще встречается вариант круглогодичного уличного бега. К тому же наши субботние парковые пробежки проходят не только летом, но и зимой в любую погоду!
Бег зимой не так сложен и страшен, как это может казаться со стороны. И чтобы тренировки были эффективными и безопасными, необходимо тщательно подготовиться к ним.
Выбор экипировки
Первая задача — правильно одеться. В холод и мороз важно соблюдать правило многослойности одежды, при этом подбирать количество и качество слоёв по своим индивидуальным особенностям.
Первым слоем (ближним к телу) может стать термобелье, рассчитанное на активный спорт, для эффективного отведения влаги. Вторым слоем (средним) должен быть утепляющий слой. В этом качестве может выступать флисовый или утепленный лонгслив. Третий (наружный) слой необходим для ветро- и влагозащиты. Им может стать и тонкая ветровка, и мембранная куртка.
Каждый человек уникален, определить точный состав слоев возможно лишь опытным путём. Например, в Петергофе есть спортсмены, практикующие морже-бег (бег зимой в летней или пляжной экипировке), но есть и бегуны, использующие бОльшее количество слоёв, что так же является нормальным при личных особенностях терморегуляции.
Важно помнить, что всегда необходимо заботиться о комфортном тепле головы, рук и шеи — зон, наиболее подверженных воздействию температуры и неблагоприятных факторов.
В случае тренировок по глубокому снегу нелишними будут гамаши — защита для голеней и стоп от попадания снега (и грязи) внутрь ботинка.
Что касается обуви, то многие спортсмены продолжают зимний бег в летних (трейловых — для лучшего сцепления с рыхлым снегом; асфальтовых — по утрамбованным дорожкам и асфальту) кроссовках, выбирая более теплый носок. В подборе аксессуаров следует отдать предпочтение специальным моделям для бега или активного спорта на основе синтетики, чтобы обеспечить необходимый влагоотвод (натуральные нити хлопка и шерсти имеют свойство впитывать, что при минусовых температурах быстро приведет к обледенению одежды и потерям тепла тела).
Также популярными являются виды обуви с мембраной (Gore-tex), разными пропитками и технологиями влагозащиты.
Помимо выбора одежды, необходимо помнить о защите открытых участков лица — использование кремов для кожи и бальзамов для губ, специальных тейпов (пластырей) помогут избежать обветривания и дискомфорта от воздействия снега.
Общие рекомендации
Выходя на пробежку зимой, важно иметь возможность быстро вернуться в теплое помещение по окончанию. Или — иметь сменную тёплую сухую одежду, чтобы максимально быстро переодеться после финиша.
Планирование воскресных пробежек подразумевает возможность оставить вещи в автомобилях организаторов или, в случае выездной пробежки, в общественных местах типа кафе (по договорённости). По субботам же сменные вещи хранятся на скамейках на финише, где есть присмотр за ними волонтёрами.
Важным правилом зимнего бега является коррекция степени интенсивности тренировок в сторону уменьшения. Если вы только начинаете эту полезную привычку, то рекомендуем планироввать тренировки в комфортном (близком к разговорному) темпе невысокой продолжительности, чтобы научить организм адаптироваться к условиям окружающей среды.
Наиболее частая рекомендация для первого выбора одежды — выбрать экипировку, соответствующую прогулке при температуре на 10 градусов выше. (То есть для пробежки в -1℃ нужно одеться как на прогулку в +9℃).
Не менее важно не переусердствовать и не одеться чрезмерно тепло: тогда есть риск перегреться, сильнее вспотеть и, как следствие, быстрее замёрзнуть при остановке. При выходе на пробежку должно быть ощущение зябкости, которое очень быстро проходит с началом более интенсивных движений, бега.
Чтобы не оказаться в одиночестве в сложных погодных условиях, выбирайте групповые пробежки.
В Петергофе с 2020 года в каждое воскресенье проводятся длительные тренировки (от 10 до 30км) в разных темповых группах по самым красивым беговым маршрутам города и окрестностей.
Также есть вечерняя тренировка — в среду.
Самым доступным способом приобщиться к регулярному бегу может стать участие в 5 вёрст в Петергофе — каждую субботу круглогодично можно преодолевать 5 километров по размеченной трассе, при поддержке волонтёра-замыкающего, с возможностью оставить сменную одежду на финише.
Главным плюсом таких встреч является и традиционная возможность согреться горячим чаем после пробежки.
Подписывайтесь на соц.сети сообщества 5 вёрст в Петергофе и Александрийские Субботники, будьте в курсе проводимых мероприятий и не прекращайте бегать зимой!
