Согласно задумке природы, мужчинам предназначены гармоничные V-образные фигуры. Чтобы развить широкие плечи, помогут упражнения на дельтовидные мышцы. В этой статье описаны наиболее эффективные движения для работы с этой группой мышц.
Плечи можно тренировать как с использованием свободных весов, так и с помощью тренажеров. Хорошие результаты будут достигнуты не только мужчинами, но и женщинами, так как подтянутые плечи являются привлекательным признаком у представительниц слабого пола.
Анатомия плечевого пояса
Дельтовидная мышца не является однородной, она состоит из трех пучков:
- переднего пучка (клавикулярная часть)
- среднего пучка (акромиальная часть)
- заднего пучка (остистая часть)
Передний пучок играет важную роль в большинстве упражнений и его развитие проще всего осуществить. Боковые пучки отвечают за ширину плеч и требуют особого внимания. Задний пучок заметен при виде плеча сбоку, его нельзя пренебрегать, так как он отвечает за создание округлой формы дельт.
Рекомендации по тренировке дельт
Не существует универсального упражнения для развития дельтовидных мышц. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но все же некоторые участки требуют более глубокого проработки. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.
Обычно различные пучки развиваются неравномерно. Чаще всего это относится к заднему и среднему пучкам, так как их либо забывают, либо выполняют упражнения неправильно или недостаточно интенсивно, сосредоточиваясь на других упражнениях. Поэтому со временем можно сделать акцент именно на эти пучки, начиная тренировку плеч с упражнений на задние и средние дельты, а не с пресса.
Однако на начальном этапе необходимо сосредоточиться на основных упражнениях и при этом не забывать обратить внимание на каждый пучок. Новичкам вполне достаточно двух-трех упражнений, опытные спортсмены могут использовать 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнения.
Рекомендуемое количество подходов на одно упражнение составляет 3-5, а число повторений – 8-15. Рекомендуется тренировать плечи раз в неделю. Лишь при специализации у опытных спортсменов можно разделить тренировку дельт на два-три дня по пучкам.
Особое внимание следует уделить разминке. Плечи – сложный комплекс мышц, который легко повредить. Поэтому стоит включать упражнения на плечевой пояс после тренировки крупных групп мышц корпуса. Это поможет подготовить дельты к нагрузке и снизит риск получения травм.
При появлении болевых ощущений в суставах или связках следует немедленно прекратить тренировку. Лучшим решением в таких случаях будет обратиться к специалисту. Игнорирование проблемы может привести к прерыванию тренировок на несколько месяцев, что несомненно негативно скажется на развитии корпуса.
Упражнения на дельтовидные мышцы
Упражнения для прокачки дельт можно разделить на базовые, в которых задействованы несколько суставов, и изолирующие, оказывающие нагрузку на отдельные участки и суставы. Даже на самом начальном этапе не стоит отказываться от изоляционных упражнений, так как они положительно влияют на общий результат и позволяют равномерно развивать эту группу мышц.
Упражнения на передний пучок
Все варианты жимовых движений для плеч принадлежат к базовым упражнениям на передний пучок. Во многих из них задействован и средний пучок, но акцент все равно делается на переднюю часть.
Жим штанги стоя и сидя
Это основное упражнение, которое рекомендуется выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам. Вариант со штангой, поднимаемой с пола, считается более сложным и требует определенного опыта и техники. Кроме того, в этом варианте снаряд теряет некоторую часть веса. Упражнение можно выполнять как сидя, но при этом увеличивается нагрузка на позвоночник, а мышцы плеч работают менее эффективно из-за активации грудных мышц.
Техника выполнения подобна жиму штанги на груди, но в данном случае снаряд находится за головой. Вес штанги должен быть немного меньше из-за сложности контроля снаряда и неестественности движения для плечевых суставов. Осторожно опускайте штангу, чтобы не ударить голову, и не опускайте ее слишком низко – до нижнего края ушей будет достаточно.
Жим гантелей стоя и сидя – одно из лучших упражнений на плечи. Чаще всего его выполняют сидя, так как это лучший вариант при использовании гантелей. Выполнение этого упражнения стоя – редкость. Также можно выполнять жим гантелей одной рукой – это помогает избежать прогиба спины при использовании двух гантелей и вовлекает меньше трапециевидных мышц в работу.
Жим Арнольда
Вариант жима с гантелями, в котором меняется положение кистей от стартовой позиции с обращенными к лицу ладонями до конечной позиции с наружу обращенными ладонями. Это упражнение больше активизирует средние пучки плечевых мышц, чем стандартный жим.
Жим сидя в тренажере
Это базовое упражнение, похожее на жим гантелей, но с ограниченной траекторией движения, определенной конструкцией тренажера. Рекомендуется выполнять его после жима штанги или гантелей. Еще один вариант – использовать его в качестве разминки с легкими весами перед основным жимом штанги стоя.
Подъемы (махи) перед собой
Первое изолированное упражнение на дельты, выполняется стоя с небольшими весами. Можно использовать гантели или штангу, а также тренажеры типа нижнего блока или кроссовера. Махи могут быть попеременными или асинхронными, что позволяет работать с более серьезной нагрузкой. Не забывайте о контролируемом движении без лишней инерции.
Упражнения на средние пучки
Упражнения на средние пучки направлены на прокачку медиальной области плеч. Тяга к подбородку (протяжка) является базовым упражнением, выполняется стоя с широким хватом, акцентируя нагрузку на средние пучки. Разведения в стороны – изолированное движение, рекомендуется выполнять медленно и технично, без использования инерции и читинга. Также можно выполнять это упражнение сидя, что затрудняет читинг. Махи можно делать в кроссовере или с помощью специальных тренажеров для боковых махов, где требуется согнуть руки в локтях и упереть их в подушки тренажера. Последним вариантом являются подъемы в стороны одной рукой, выполняемые сидя боком на лавке, либо на горизонтальной, либо на наклонной скамье.
Фокус в данном случае сосредоточен на тренировке медиальной области.
Подтягивание к подбородку (протяжка)
Это базовое упражнение выполняется в стоячем положении. Широко используется штанга, но также можно применять гантели или выполнять его на нижнем блоке/кроссовере и даже в Смите.
Традиционный способ выполнения подразумевает вертикальное положение и акцент на средние пучки. Чтобы достичь этого, необходимо хватать широко – шире плеч. Узкий хват будет оказывать большую нагрузку на трапеции и передние дельты.
Так же как и в жиме из-за головы, это упражнение потенциально опасно для травмирования. Поэтому движения должны быть плавными, а вес снаряда не должен быть слишком большим. В таком случае лучше предпочесть многоповторный стиль – выполнение 12-15 повторений.
Разведения (махи) в стороны
Это изолированное движение. Лучший способ выполнения – медленно и технично. Хотя чаще всего можно увидеть выполнение с использованием силового формата – с читингом и забросом гантелей вверх при помощи раскачки корпуса. Но оставьте этот вариант профессионалам. Для эффективной прокачки плеч рекомендуется выполнять данное упражнение с небольшим весом, без читинга и в количестве 12-15 повторений.
Махи можно делать и в кроссовере, используя нижние ручки. Вы можете выполнить это упражнение как одной рукой поочередно, так и сразу двумя руками. При таком подходе амплитуда движения увеличивается (в нижней точке вы можете завести руку чуть дальше), а мышцы находятся в напряжении на протяжении всего подхода.
Также во многих тренажерных залах можно встретить специальные тренажеры для боковых махов. Здесь техника немного отличается – в большинстве случаев требуется согнуть руки в локтях и упереть их внешней стороной в подушки тренажера. Затем нужно разводить руки в стороны до уровня плеч.
Упражнения на задние пучки
Разведения (махи) в наклоне
В этом упражнении позиция корпуса практически параллельна полу. Если выполнение стоя неудобно, можно сделать аналогичный наклон из положения сидя или упереться лбом в лавку, чтобы поддерживать равновесие.
Есть еще один вариант таких разводок – лежа на скамье лицом вниз. В этом движении задние пучки более изолированы, так как исключается помощь ногами и корпусом. Здесь рекомендуется выполнить движение с прямым хватом и согнутыми локтями, чтобы нагрузка не ушла на средний пучок.
Упражнение можно выполнять и в кроссовере. В этом случае амплитуда будет даже чуть больше, так как при использовании верхних ручек и смене рук в нижней точке движения вы сможете развести руки дальше, а мышцы задних пучков дельт будут находиться в напряжении на протяжении всего подхода.
Отведения в кроссовере
В данном упражнении используются верхние ручки. Существуют два основных варианта выполнения:
В первом варианте вы берете противоположные рукоятки руками, поднимаете руки на уровень чуть выше плеч и разводите их в стороны. Выполняйте это движение медленно и с небольшим весом, стараясь не сводить лопатки.
Второй вариант подразумевает использование канатной рукоятки. Возьмите ее двумя руками, отойдите на пару шагов от стойки кроссовера и тяните ручку к себе, отводя локти в стороны. Важно отметить, что в большинстве случаев это упражнение выполняют с руками, расположенными в плоскости, параллельной полу. Однако, для достижения лучшего эффекта можно пробовать немного другую технику, при которой руки в крайней позиции находятся в положении, напоминающем двойной бицепс сзади.
В заключении
Важно отметить, что тренировка плеч должна проводиться с учетом вашего уровня подготовки и физических возможностей. Если у вас есть какие-либо ограничения или проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом в области физической подготовки, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок.
Тренируйтесь регулярно, используя правильную технику, отдыхайте и питайтесь правильно, и вы сможете достичь красиво развитых плечевых мышц и улучшить свою физическую форму.