Данная программа подходит как для тренировки в доме так и в зале, увеличивает силу и выносливость бойца, укрепляет ударную группу мышц и увеличивает ее силу. Так же может использоваться и другими спортсменами, а так же обычными людьми, которые решили увеличить свою силу и выносливость и в случае чего, защитит свою девушку или близких ему людей от хулиганов, гопников и других неприятных личностей…
№1. Работа с весами на укрепление ударных мышц и связок.
Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз (если нет штанги, заменить на отжимания от пола с весом)
Приседания со штангой 3 подхода по 20 раз ( если нет штанги, можно заменить на мешок с писком или друга)
Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз
Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз
Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз
Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.
Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз
№2 Работа с собственным весом.
Учит работать с собственным весом тела, именно им он пользуется во время боя и ему крайне важно уметь с ним работать.
подтягивание на перекладине различными хватами: 5 подхода 10-15 раз
уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 15 сек.
отжимание на брусьях: 3 подхода 15 раз
отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз
отжимания от пола на кулаках: 3 подхода 20 раз
приседания: 3 подхода 25 раз
№3 Работа на выносливость.
Выносливость для бойца очень важна, поэтому ей уделяют много времени и внимания. Время выполнения подхода взято среднее, если можете больше лучше больше сделайте.
выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс. Без перерыва 30 сек. на каждое упражнение, выполнять в быстром темпе.
Удары руками по воздуху или по подвешенной бумажки. В течении одно минуты.
Удары по воздуху или бумажке с гантелями по 1 кг. 30 сек.
Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 20-30 раз. В быстром темпе.
Удары ногой, максимально быстро: 30-60 сек.
С упора лежа в прыжок. максимально быстро: 30-60 сек.
Работа по груше, макиваре по схеме: 10-15 ударов пауза несколько сек. повторить 10 раз, в максимально быстром темпе.
После тренировки заминка-растяжка, не забываем про правильное питание.